Warm Up - Muss das wirklich sein?

Ein kleiner Teil vom Lauftraining mit großer Wirkung...
© Hendrik Aufm'kolk

Übersicht

Veröffentlicht am 14.03.2022, Lesedauer: 3 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter

„Ich weiß, dass Aufwärmen wichtig wäre, ABER…"
So fängt es in der Regel an, wenn ich jemanden frage, wie es um die Warm-Up Routine beim Laufen steht. Ein ertappter Gesichtsausdruck und dann folgen die „ABERS“:

„… ich nehme mir die Zeit nicht!“

„… ich habe keine Lust darauf!“

„… ich will einfach nur raus und loslaufen!“

„… ich weiß nicht was ich machen soll!“

„… ich will meine Durchschnittspace nicht ruinieren!“

„… ich warte ja eh, bis meine Uhr ein GPS-Signal hat. Das ist ja auch Warm-Up oder?“

 

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Gespräche über’s Aufwärmen sind einfach herrlich. Allerdings bin auch ich nicht Mister Perfekt, der immer weiß, was zu machen ist.  Ich mach jetzt also nicht einen auf „obergscheid“ und werde dir sagen, dass du das aber bitte schon machen solltest!

Vielmehr ist es spannend, ob du beim Laufen Probleme hast, denn diese stehen ganz häufig in Zusammenhang mit einem nicht-existierenden Warm-Up.

Warum Aufwärmen?
Es bereitet Psyche und Körper auf den Hauptteil des Trainings oder auch einen Bewerb optimal vor. In meiner Praxis als Sportphysiotherapeut und Lauftrainer erlebe ich sehr häufig, dass dieser Bereich stark vernachlässigt wird und es dadurch zu Überlastungen und Verletzungen kommen kann oder sich das Laufen einfach unrund anfühlt.

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Was passiert konkret durch ein Warm-Up?  

  • Das Herz- und Atemvolumen steigt an!  Dadurch wird die Arbeitsmuskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und einer Übersäuerung wird vorgebeugt.
  • Unser neuro-muskuläres Zusammenspiel (die Koordination) wird auf den Hauptteil (die eigentliche Sporteinheit) vorbereitet
  • Die Gelenksflüssigkeit wird durch ein gutes Warm Up vermehrt produziert. Dadurch findet eine bessere Belastungsverteilung in den Gelenken statt.
  • Durch den Anstieg der Körperkerntemperatur können Stoffwechselprozesse effizienter ablaufen und Muskeln, Sehnen und Bänder werden in ihrer Funktion unterstützt
  • Mentale Vorbereitung findet statt
     

Good to Know:
Grundsätzlich gilt: Das was im Hauptteil folgt, sollte im Warm Up Schritt für Schritt erarbeitet werden. Somit sieht das Aufwärmen für ein Intervalltraining natürlich anders aus, als jenes für einen langen Dauerlauf. Die Dauer variiert je nach Trainingsinhalt, Tageszeit, Temperatur und dem aktuellen körperlichen Zustand. Ein guter Richtwert sind 15 Minuten.

Die Methodik: Soviel wie nötig - so wenig wie möglich - immer ohne Ermüdung!

© Hendrik Auf'mkolk


Warm-Up in 4 Schritten :

Schritt 1: Allgemeines Aufwärmen

Schritt 2: Mobilisieren

Schritt 3: Allgemeines und spezifisches Tonisieren

Schritt 4: Spezifisch vorbelasten

Let's do it! Probier es aus, investiere deine Zeit effizient in ein ordentliches Warm-Up und beobachte den Unterschied.

Das wünsche ich dir auch!

Dein Sportphysio Florian
 

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