Übersicht
Veröffentlicht am 12.10.2021, Lesedauer: 3 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
Wie läuft es bei dir bergab? Bist du voller Freude und im Flow, wenn du nach dem Uphill Tempo machen kannst und die Steine und Wurzeln nur so unter deinen Schuhsohlen dahinsausen? Oder suchst du eher die Option „Downhill per Lift“, hast das Gefühl bergauf mindestens gleich schnell zu sein und spürst beim Downhill starke Unsicherheit bzw. Überlastungen in den Kniegelenken?
Wenn du dich eher in Variante 2 wiederfindest, habe ich hier ein paar Tipps für dich um sicher, effizient, voller Freude und für deinen Körper gesundheitsförderlich auf dem Downhill unterwegs zu sein:
- Im eigenen Rhythmus: Jede*r bringt andere koordinative Fähigkeiten mit und die Sicherheit geht immer vor. Starte bewusst ganz langsam und ermögliche deinem Körper sich Schritt für Schritt an die Anforderungen zu gewöhnen. Suche dir kurze Downhillpassagen, an denen du deine Skills ganz spezifisch und mit geringer Vorermüdung trainieren kannst.
- Fokus: Lass dich nicht durch andere Läufer*innen, die Aussicht, Gedanken, dein Handy oder deine Anzeige auf der Uhr ablenken. Es ist unglaublich wichtig im Hier und Jetzt zu sein, wenn du sicher die Trails im Downhill bewältigen willst. Bei technisch sehr anspruchsvollen Abschnitten macht man das oft automatisch. Behalte dir den Fokus auch bei scheinbar leichten Passagen bei, denn hier passieren dann oft die meisten Hoppalas.
- Rumpf ist Trump: Ein dynamisch gut stabilisierter Rumpf ist die Basis, um effizient und sicher im Downhill agieren zu können. Trainiere also ganz bewusst deine Rumpfstabilität und achte beim Down-hill darauf, wie es sich anfühlt mit viel oder wenig Rumpfspannung zu laufen. Über das differenzierte Ausprobieren findest du sicher die für dich optimale Stabilität. Krafttraining der Beine empfehle ich dir ebenso: Kniebeugen, Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen sind dazu in verschiedenen Varianten gut geeignet.
- Fußaufsatz: Versuche möglichst nahe und flach unter deinem Körper aufzukommen. Dadurch hat sofort das ganze Profil deiner Trailrunning-Schuhe Bodenkontakt und du somit einen sicheren Halt. Außerdem ist diese Technik in der Regel gelenkschonender. Wenn es rutschig ist, merkst du wahr-scheinlich einen Unterschied: kommst du weit vor dir und mit der Ferse auf, wirst du schnell ausrut-schen und bei der anderen Variante viel mehr Sicherheit und Halt verspüren.