Sicher und effizient im Downhill
Schnell und ohne Angst den Berg hinab - so geht's!
Veröffentlicht am 12.10.2021, Lesedauer: 3 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
Wie läuft es bei dir bergab? Bist du voller Freude und im Flow, wenn du nach dem Uphill Tempo machen kannst und die Steine und Wurzeln nur so unter deinen Schuhsohlen dahinsausen? Oder suchst du eher die Option „Downhill per Lift“, hast das Gefühl bergauf mindestens gleich schnell zu sein und spürst beim Downhill starke Unsicherheit bzw. Überlastungen in den Kniegelenken?
Wenn du dich eher in Variante 2 wiederfindest, habe ich hier ein paar Tipps für dich um sicher, effizient, voller Freude und für deinen Körper gesundheitsförderlich auf dem Downhill unterwegs zu sein:
- Im eigenen Rhythmus: Jede*r bringt andere koordinative Fähigkeiten mit und die Sicherheit geht immer vor. Starte bewusst ganz langsam und ermögliche deinem Körper sich Schritt für Schritt an die Anforderungen zu gewöhnen. Suche dir kurze Downhillpassagen, an denen du deine Skills ganz spezifisch und mit geringer Vorermüdung trainieren kannst.
- Fokus: Lass dich nicht durch andere Läufer*innen, die Aussicht, Gedanken, dein Handy oder deine Anzeige auf der Uhr ablenken. Es ist unglaublich wichtig im Hier und Jetzt zu sein, wenn du sicher die Trails im Downhill bewältigen willst. Bei technisch sehr anspruchsvollen Abschnitten macht man das oft automatisch. Behalte dir den Fokus auch bei scheinbar leichten Passagen bei, denn hier passieren dann oft die meisten Hoppalas.
- Rumpf ist Trump: Ein dynamisch gut stabilisierter Rumpf ist die Basis, um effizient und sicher im Downhill agieren zu können. Trainiere also ganz bewusst deine Rumpfstabilität und achte beim Down-hill darauf, wie es sich anfühlt mit viel oder wenig Rumpfspannung zu laufen. Über das differenzierte Ausprobieren findest du sicher die für dich optimale Stabilität. Krafttraining der Beine empfehle ich dir ebenso: Kniebeugen, Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen sind dazu in verschiedenen Varianten gut geeignet.
- Fußaufsatz: Versuche möglichst nahe und flach unter deinem Körper aufzukommen. Dadurch hat sofort das ganze Profil deiner Trailrunning-Schuhe Bodenkontakt und du somit einen sicheren Halt. Außerdem ist diese Technik in der Regel gelenkschonender. Wenn es rutschig ist, merkst du wahr-scheinlich einen Unterschied: kommst du weit vor dir und mit der Ferse auf, wirst du schnell ausrut-schen und bei der anderen Variante viel mehr Sicherheit und Halt verspüren.
© Philipp Reiter
- Schrittfrequenz: Eine hohe Frequenz bringt mehr Dynamik, Effizienz und Sicherheit in deinen Down-hill. Du kannst schneller reagieren, wenn dein Standbein den Halt verliert und die maximale Belastung deiner Gelenke ist dabei erfahrungsgemäß geringer. Außerdem fühlt es sich meistens leichtfüßiger und lockerer an. Wenn deine Knie beim Downhill leicht gebeugt sind, resultiert das zusätzlich in einem geschmeidigeren Bewegungsablauf.
- Arme: Deine Arme sorgen für Stabilität. Lass sie ruhig spielerisch ausgleichen und beobachte ob du im Nacken und in den Armen sehr verkrampft bist.
- Vorlage: Spiele mit deinem Körperschwerpunkt und teste, ob sich eine Vor- oder Rücklage bzw. eine ganz aufrechte Körperhaltung gut für dich im jeweiligen Gelände anspürt. Grundsätzlich bringt eine leichte Vorlage mehr Stabilität und Sicherheit. Das braucht jedoch Übung und Vertrauen.
- Koordination: Koordinatives Training auf labilen Unterlagen sowie Lauf- und Sprung-ABC und das Training mit der Koordinationsleiter sind hervorragende Möglichkeiten, um im Gelände noch sicherer zu werden. Das kannst du super im Winter und auch unabhängig von deinen Möglichkeiten auf techni-schen Trails zu trainieren, in dein Training einbauen.
- Vorausschau: Screene den Trail ganz genau und lerne die optimale Linie zu finden um sicher und schnell zu sein. Derselbe Trail läuft sich bei nassen und trockenen Bedingungen meistens auch sehr unterschiedlich. Lerne deine Fähigkeiten und deine Kraft gut einzuschätzen. Dazu ist es sehr hilfreich, verschiedene Downhillpassagen ganz bewusst und unter verschiedenen Ausgangsvoraussetzungen zu trainieren.
© Philipp Reiter
Ich wünsche dir viel Freude und Sicherheit beim Ausprobieren und Herausfinden, welche Downhilltechnik für dich gerade optimal ist!
Dein Sportphysio Florian
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