Freudvoll und effizient im Uphill

Wie du mit ein paar Basics deine Lauftechnik bergauf deutlich verbessern kannst.
Bild: Hendrik Auf'mkolk

Übersicht

Veröffentlicht am 16.09.2021, Lesedauer: 3 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter

Wenn du Bergauflaufen hörst und dabei dein Puls ansteigt, deine Atmung immer tiefer wird und dein Kopf sagt: „Das kann ich nicht. Das ist mir zu anstrengend. Dafür bin ich nicht gemacht,…“ sind das meiner Erfahrung nach oft Anzeichen, dass du in den Bereichen Laufstil, Mindset, Athletik oder Atmung noch deutlich Luft nach oben hast.

Gleich mal vorneweg: Trailrunning bedeutet auf keinen Fall, dass jeder Anstieg gelaufen wird. In Abhängigkeit von z.B. Laufstil, Ausdauer, Untergrund, Steigung, Trainingsumfang, Trainingsziel oder Motivation ist es häufig ein Wechsel zwischen Gehen und Laufen.


Folgende Punkte kannst du für dich einmal beachten, wenn du dich dem Uphill widmest:

  • Beginne langsam mit dem Bergauflaufen und wechsle immer wieder zwischen Gehen und Laufen. Die Freude beim Uphill geht nämlich ziemlich schnell baden, wenn du dich überforderst und dich mit Berglauf-erfahreneren Läufer*innen vergleichst und dabei selbst abwertest.
     
  •  Suche dir moderate Anstiege und versuche so lange bergauf zu laufen, wie es sich für dich gut anfühlt. Dann mache eine kurze Gehpause – gefolgt von der nächsten Laufpassage. So kannst du eine gute Kraft-Ausdauer aufbauen, ohne dich dabei zu überfordern.
     
  • Achte auf eine gute Rumpf- und Körperspannung beim Uphill und richte deinen Blick nach vorne. So kannst du die Kraft besser übertragen und dein Zwerchfell kann dich besser bei der Atmung unterstützen.
     
  • Apropos Atmung: es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn man dich beim Laufen atmen hört. Also beginne bei einem Anstieg rechtzeitig (tief) ein- und auszuatmen um genug Sauerstoff bereitzustellen.
     
  •  Versuche beim Bergauflaufen eine leichtfüßige und hohe Schrittfrequenz beizubehalten.
     
  • Setze dein Armpendel bewusst, locker und schwungvoll ein. Das unterstützt deine Schrittfrequenz, Dynamik und deinen Kniehub.
Bild: Hendrik Auf'mkolk
  • Setze vorwiegend (je nach Steigung) mit dem Vorfuß auf. Je steiler der Anstieg desto leichter wird es auch für Fersenläufer*innen mit dem Vorfuß den ersten Bodenkontakt zu haben.
     
  • Eine hervorragende Übung dazu, ist das Laufen am Stand an einem Anstieg mit 20-30% Steigung. Da kannst du dich gut auf deine Körperhaltung, eine hohe Frequenz, dein Armpendel und den Vorfußaufsatz konzentrieren. Deine Wadenmuskulatur und Achillessehne können sich so langsam an die möglicherweise neue Bewegung anpassen.
     
  • Das Gehen oder Laufen im Uphill mit Stöcken ist ein eigenes Kapitel und kann dich v.a. bei längeren und steilen Anstiegen sehr gut unterstützen. Du kannst hier bei breiten Wegen oder Forststraßen eher den Paralelleinsatz trainieren: linker Fuß und rechter Stock setzen gleichzeitig auf und umgekehrt. Auf schmalen Trails wird meistens der Doppelstockeinsatz bevorzugt: Hier setzt du mit beiden Stöcken gleichzeitig auf und drückst dich nach vorne und oben. Wichtig: Setze nahe vor deinem Körper mit den Stöcken auf und lass dich hinsichtlich Stocklänge und Art kompetent beraten.

    Eine Faustregel zur Stocklänge: Wenn du deine Hände am Stock in Griffposition hast, sollte dein Winkel im Ellbogen ca. 90° betragen.
     
  • Kräftige deine Bein- und Rumpfmuskulatur um einen für dich effizienten Laufstil beim Uphill zu ermöglichen. Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen oder verschiedene Varianten des Unterarmstützes bieten sich hier optimal an.

 

Bild: Hendrik Auf'mkolk

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und erspüren, welcher Rhythmus beim Uphill für dich gerade optimal ist!

Dein Sportphysio Florian
 

 

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