Befreit aufatmen
beim Laufen

Entdecke das Potential der Atmung während dem Laufen
Bild: Philipp Reiter

Übersicht

Veröffentlicht am 31.05.2021, Lesedauer: 2 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter

Atmung ist faszinierend. Atmung gibt Kraft. Atmung schafft Ruhe. Atmung verbindet viele Abläufe in unserem Körper. Atmung hilft, zu regenerieren. Atmung ist Leben.

Unsere Atmung läuft meistens unbewusst ab und die Programme dazu sind in unserem Reptiliengehirn gespeichert. Das ist praktisch, denn wenn wir bewusst über Ein- und Ausatmen nachdenken müssten, wäre das schlichtweg unmöglich - vor allem im Schlaf.

Was hat es eigentlich mit der Nasenatmung auf sich und kommst du beim Laufen damit zurecht?

Das Einatmen über die Nase verursacht zu Beginn möglicherweise Stress und darum gleich vorneweg ein Tipp von mir: Taste dich ganz langsam an die Nasenatmung heran und integriere sie zuerst in ruhender Position, dann beim Gehen und erst später beim lockeren Laufen. Auch sehr erfahrene Läufer*innen kommen anfangs nicht damit zurecht und es soll nie ein Muss oder ein Druck dahinterstehen. Das spielerische Ausprobieren ist für mich der Zugang der Wahl.

Bild: Florian Reiter

Es kann sich sehr lohnen, die Nasenatmung immer wieder bewusst anzuwenden, da sie viele Vorteile mit sich bringt. Das Einatmen über die Nase
… dient als Temperaturregler, da kalte Luft erwärmt und heiße Luft gekühlt wird
… unterstützt die Befeuchtung der Atemluft
… reinigt die Atemluft
… aktiviert deinen Parasympathikus, reduziert Stresshormone und unterstützt dadurch u.a. deine Regeneration
… ermöglicht dir 10-15% mehr an Sauerstoffaufnahme. Dadurch wird Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen produziert und das wichtige Signalmolekül führt zu einer Gefäßerweiterung. Für diese Entdeckung gab es 1998 übrigens den Medizin-Nobelpreis.
… unterstützt dadurch auch dein Immunsystem, hat entzündungshemmende Eigenschaften, reguliert den Blutdruck, lindert Schmerzen oder unterstützt deine Verdauung.

Ich möchte eine für mich sehr eindrucksvolle Erfahrung mit dir teilen, die vor 10 Jahren stattgefunden hat: Nach einem Seminar von Wim Luijpers habe ich mit der Nasenatmung beim Laufen begonnen. In den ersten Tagen und Wochen war ich dabei noch ganz langsam unterwegs und trainierte dabei sehr viel im Grundlagenbereich (ein wertvoller Nebenaspekt). Die neue Atemtechnik wurde zunehmend Routine und 3 Monate später hatte ich folgendes Ziel: Bei einem 6km Straßenlauf wollte ich nur über die Nase ein- und ausatmen und meinen Mund kein einziges Mal öffnen. Egal wie schnell ich dadurch im Endeffekt sein würde. Es wurde eine neue persönliche Bestzeit und ich spürte dabei trotz der Anstrengung gleichzeitig eine tiefe innere Ruhe und Leichtigkeit. Ich hatte ja die Option jederzeit über den Mund zu atmen. Seitdem beschäftige ich mich sehr viel mit der Nasenatmung und ich konnte im Laufcoaching schon sehr viele ähnliche Erfahrungen miterleben.

Bild: Florian Reiter

Es ist faszinierend, wenn du dir die unterschiedlichen Atemvarianten beim Laufen (oder im Alltag) bewusst machst und beobachtest, ob es zu Veränderungen deiner Haltung, Schrittfrequenz, Geschwindigkeit, deines Laufstils und Wohlbefindens oder anderen Bereichen wie zum Beispiel beim Problem Seitenstechen führt.

Apropos Seitenstechen - was hilft dagegen? Hier ein paar Tipps: (Link Tutorial?)

  • Tempo rausnehmen
  • den verspannten Bereich dehnen und ausstreichen
  • den Oberkörper mobilisieren
  •  länger ausatmen
  • deine Körperhaltung beim Laufen verändern
  • Ruhe bewahren und den Fokus nicht auf das Seitenstechen legen

Schon probiert? Hier findest du außerdem dazu noch ein Video-Tutorial genau zu diesem Thema.

Es gibt 4 Varianten, wie du die Atemwege beim Ein- und Ausatmen unterschiedlich nutzen kannst:

  1. Mund einatmen - Mund ausatmen
  2. Mund einatmen - Nase ausatmen
  3. Nase einatmen - Mund ausatmen
  4. Nase einatmen - Nase ausatmen

Die Frequenz, Intensität und der Rhythmus kann beliebig verändert und an deine jeweilige Situation angepasst werden. Beachte auch, dass Musik deine Atmung sehr deutlich beeinflussen kann.

Beim Laufen gibt es nicht die richtige Atemtechnik. Es geht um deinen individuellen Rhythmus und ich lade dich ein, verschiedene Atemvarianten für dich im Alltag und beim Laufen auszuprobieren.

Dabei wünsche ich dir viel Freude!

Dein Sportphysio Florian
 

 

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Bild: Florian Reiter

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