Steinefußbad & andere Tricks : 
Trailrunning-Know-how, vom Profi serviert

Übersicht

Veröffentlicht am 14.07.2021, Lesedauer: 3 Minuten

Trailrunner sind die Naturburschen und -mädels unter den Läufern. Es zieht sie ins Gelände, hin zu unbefestigten Wegen, auf schmale Pfade, steile Tracks, mal nur auf sanfte Waldwege, dann wieder in karstige Höhen. Der wechselnde Untergrund, die unregelmäßigen An- und Abstiege sowie das Spiel mit den Höhenmetern und das spontan an die Gegebenheiten anzupassende Tempo sind Teil des Vergnügens – und des Trainings.

Auch in diesem Laufgenre sind eine solide Technik, Trainingswissen und eine durchdachte Herangehensweise essenziell. Wir haben uns mit Lauf-Coach, Sportphysiotherapeut und Trailrunning-Profi Florian Reiter unterhalten, damit du von seinem Know-how profitierst.

slacklinen in den Bergen | © FREUNDDERBERGE.com Bild: Florian Reiter

Hab ich auch fünf? Das wären dann: Natur. Freiheit. Begeisterung. Leidenschaft. Freude.

Florian Reiters Schritttechnik-ABC: 

Schritttechnik bergauf

  • Die Basis: Krafttraining für Beine und Rumpf
  • Je nach Steigung gehen oder laufen (mit oder ohne Stöcke)
  • Blick nach vorne, gute Körperspannung
  • Beim Gehen auf den Oberschenkeln knapp oberhalb der Knie abstützen
  • Eigenen Rhythmus finden (gehen oder laufen; je nach Gelände, Ermüdung und Distanz)
  • Zu Beginn des Anstieges langsam starten.
  • Ideallinie finden: variiert je nach Untergrund
  • Tendenziell auf dem Vorfuß aufkommen
  • Hohe Schrittfrequenz beibehalten

Schritttechnik bergab:

  • Langsam beginnen und Sicherheit immer vorgehen lassen
  • Koordinatives Training einbauen
  • Gute Rumpfspannung bewahren
  • Leichte Vorlage (langsam starten und Sicherheit gewinnen)
  • Beine leicht gebeugt
  • Fußaufsatz flach und nahe unterm Körper
  • Hohe Schrittfrequenz (Länge ergibt sich aus Tempo)
  • Arme gleichen aus
  • Den Trail „screenen”

Es ist wichtig, eine gute Grundlage zu schaffen. Das bedeutet, auch „normal” zu laufen und im flachen Gelände Meter zu machen. Leichtes Gelände, lockere Waldläufe, nicht so viele Höhenmeter – so erarbeitet man sich auch fürs Trailrunning die Basis. Das unterschätzen viele: Sie trainieren gleich zu hart mit zu vielen Höhenmetern. Auch und gerade im Wintertraining. Bei Intervallen setze ich gerne auf Bergintervalle. Beim extensiven und intensiven Fahrtspiel (Tempo wird während eines Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert, Anm.) muss man sich gleichzeitig dem Gelände anpassen, das ist eine super Trainingsform fürs Trailrunning. Für die Technik sind Intervalle in der Ebene super. Außerdem kann man gezielt beispielsweise drei- oder vierminütige Bergintervalle an einer konstanten Steigung ausüben.

Für mich ist ein kräftiger und beweglicher Fuß die Basis für alles. Daher baue ich, wenn ich mit jemandem arbeite, sehr gerne Barfußtraining ein. Indoor kann man zum Beispiel Flusssteine unters Waschbecken legen, auf denen man beim Zähneputzen herumsteigt. Auch bei anderen Alltagstätigkeiten kann man übers „Steinefußbad” gehen. Alles, was den Fuß aktiviert, mobilisiert und kräftigt, ist toll: kleine Wackelbretter, Igelball, Faszienrolle zum Ausstreichen. Draußen kann man sich bemühen, einfach öfter mal barfuß zu gehen. Schon ein paar Minuten auf einer Wiese oder einem Waldtrail bringen viel. Die Füße werden beweglicher und die Regeneration wird unglaublich gefördert.

Umfänge, Höhenmeter und Distanzen sollten nur langsam und konstant gesteigert werden. Man darf nicht glauben, wieder da einsteigen zu müssen, wo man im Herbst aufgehört hat. Gerade im Hinblick auf Bewerbe gilt es, sich nicht zu schnell zu steigern und vor lauter Ungeduld den Körper zu überlasten.

Für mich ist ein kräftiger und beweglicher Fuß die Basis für alles. Daher baue ich, wenn ich mit jemandem arbeite, sehr gerne Barfußtraining ein. Indoor kann man zum Beispiel Flusssteine unters Waschbecken legen, auf denen man beim Zähneputzen herumsteigt. Auch bei anderen Alltagstätigkeiten kann man übers „Steinefußbad” gehen. Alles, was den Fuß aktiviert, mobilisiert und kräftigt, ist toll: kleine Wackelbretter, Igelball, Faszienrolle zum Ausstreichen. Draußen kann man sich bemühen, einfach öfter mal barfuß zu gehen. Schon ein paar Minuten auf einer Wiese oder einem Waldtrail bringen viel. Die Füße werden beweglicher und die Regeneration wird unglaublich gefördert.

Umfänge, Höhenmeter und Distanzen sollten nur langsam und konstant gesteigert werden. Man darf nicht glauben, wieder da einsteigen zu müssen, wo man im Herbst aufgehört hat. Gerade im Hinblick auf Bewerbe gilt es, sich nicht zu schnell zu steigern und vor lauter Ungeduld den Körper zu überlasten.

Bedeutend ist variables Training. Man darf sich nicht nur auf Intervalle konzentrieren, sondern tut gut daran, auch eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen. Außerdem sollte man seine motorischen Grundeigenschaften, Koordination, Kraft und Beweglichkeit schulen.

Erstmal natürlich für den Straßenlauf. Auch Marathonläufern hilft es, wenn sie mal ins Gelände gehen und Bergintervalle machen. Fürs Triathlontraining ist es auch top. Ganz generell halte ich Trailrunning bei vielen Sportarten für eine unglaublich wertvolle Ergänzung oder Alternative. Auch weil es ein schönes Naturerlebnis ist und vieles andere indoor stattfindet. Bergsteigern, die bei ihren Zustiegen gerne schneller wären, hilft es, ihre Zeiten zu optimieren. Nicht zuletzt bringt Trailrunning Abwechslung ins Sportlerleben, jeder Schritt ist anders. Wenn ich etwa Fußball oder Tennis spiele, ist das mal was ganz anderes. Darüber hinaus ist es ein gutes Training für andere Ausdauersportarten, die ähnlich gelagert sind, wie Skitourengehen oder Langlaufen.

Jegliche Sportarten, bei denen Koordination, Kraft und Beweglichkeit gefördert werden. Als Ausgleich eignen sich beispielsweise Yoga, Qi Gong, Klettern. Sinnvoll sind auch Sportarten, bei denen die Gelenke anders gefordert werden, wie etwa beim Langlaufen, Skitourengehen oder Radfahren. Schwimmen unterstützt die Regeneration. Alles, was den Körper auf andere Weise beansprucht, hat einen Zusatznutzen und positiven Impact. Alles, was einem Spaß macht, nicht monoton ist und zu dem man einen Zugang findet, macht Sinn.

Für mich stellt sich immer die Frage: Warum mache ich das Ganze? Ist es aus eigenem Antrieb? Wenn ich an den Bewerb denke, bekomme ich ein Kribbeln im Bauch, hüpft mein Herz? Oft sind die Motivationen extern orientiert: Man will es jemandem beweisen etc. Überlege dir deine Motivation! Ich arbeite als Coach viel mit Visualisierungen und Affirmationen. Etappenziele lassen sich zum Beispiel wunderbar visualisieren. Oder du stellst dir vor, ein Heliumballon sei mit dir verbunden – der richtet dich auf, macht dich leichter, zieht dich nach oben. Das Ganze ist keine Hexerei, funktioniert aber hervorragend. Ich nutze das seit über einem Jahrzehnt. Meine Standard-Affirmation, die mittlerweile Teil meiner „Marke” geworden ist, lautet „leicht – leicht – federleicht!”. Das wiederhole ich gerne während des Runs, und es trägt mich den Berg hinauf. Einfach und wirksam – das ist die Devise. Die Leute freuen sich zu Recht über einfache Lösungen.

Es gibt zum Glück einige Top-Events in Österreich. Ich steh’ zum Beispiel sehr auf den Mayrhofen Ultraks. Durch Camps, die ich in der Gegend abhalte und enge Freundschaften, die dort entstanden sind, bin ich unglaublich gerne dort. Und der Bewerb selbst ist spitze organisiert. Es ist jedesmal ein wunderschönes Wochenende. Dieses Jahr wartet außerdem im September ein Highlight auf mich: Ich trete beim Transalpine Run, einem achttägigen Etappenrennen, gemeinsam mit Sigrid Huber, der Herausgeberin von Trailrunning Szene, im Mixed Team an. Darauf freue ich mich wahnsinnig.

Erstens ist mir das Thema Sicherheit ein besonderes Anliegen. Ich befürworte es, immer ein Erste-Hilfe-Paket, eine Landkarte, Notfalldecke sowie genügend zu essen und trinken dabei zu haben – vor allem, wenn man länger unterwegs ist. Man sollte die Anstrengungen und Anforderungen nicht unterschätzen und sich nicht an irgendwelchen Vorbildern auf Instagram orientieren, die total light weight unterwegs sind. Wenn ich mich alleine auf den Weg mache, gebe ich Bescheid, wo und wann. Außerdem ist Respekt gegenüber anderen Trailrunnern angebracht, es sollte ein Miteinander sein. Wenn ich jemanden überhole, stresse ich ihn nicht unnötig, sondern bremse schon zehn Meter vorher ab, grüße freundlich und dergleichen. Zweitens ist mir der respektvolle Umgang mit der Natur unglaublich wichtig. Man sollte nie rücksichtslos querfeldein rennen und nur darauf abzielen, möglichst schnell zu sein. Das Mindeste ist es, auch sein Zeug wieder mitzunehmen. Eine großartige Initiative ist das „Es tut nicht weh!”-Projekt (estutnichtweh.org), das die Salzburgerin Renate Steinacher ins Leben gerufen hat. Der gemeinnützige Verein hat das Ziel, unsere Berge von Müll zu befreien. Die Kernidee dabei besteht darin, Weggeworfenes aufzuheben, wenn es einem am Weg unterkommt. Ich finde die Initiative extrem wertvoll und es sind mittlerweile viele Größen aus der Szene dabei.

Florian Reiter

Florian Reiter | © FREUNDDERBERGE.com

„Was ich am Trailrunning so liebe, ist die Abwechslung. Sowohl jene, die von der Landschaft ausgeht, als auch jene beim Gehen und Laufen. Ich finde in meinen eigenen Rhythmus hinein, laufe bewusst ganz viel ohne Uhr, beobachte die Gegend aufmerksam.”

Salomon stattet Frau für den Trail aus

Sense Ride 4 W

Wegen Erfolgs verlängert! Die Salomon Optivibe™ Dämpfung wurde auch in die neueste Version des Sense Ride 4 W eingebaut. Der neue Schaft kommt mit etwas mehr Polsterung und dadurch besserem Fersenhalt daher. Absorbierte Vibrationen und weniger Muskelermüdung durch den Optivibe™ Schaumstoff sowie sicherer Halt auf jedem Terrain sind für das Top-Modell eine Selbstverständlichkeit.

Salomon Damen Trailrunning-Schuh | © Salomon

Sense Jacket W

Die minimalistische Trailrunning Jacke kommt ohne Kapuze und Taschen aus. Sie bietet leichten, wasser- und windabweisenden Schutz sowie gelaserte Locheinsätze für verbesserte Luftzirkulation. Zudem punktet sie mit minimalem Packmaß.

Salomon Damen Trailrunning-Jacke | © Salomon

Sense Pro 10 W Set

Die minimalistische Weste spart bei einem Ultratrail-Rennen die entscheidenden Sekunden. Sie ist überdurchschnittlich bequem, weist keine Reibungsstellen auf und passt sich mit SensiFit™ und tief platzierten Trinktaschen an die weibliche Anatomie an. Die Trail-Utensilien sind ratzfatz zur Hand.

Salomon Trailrunning-Rucksack schwarz | © Salomon

Jetzt interaktiv das Salomon Trailrunning-Outfit & den Sense Ride 4 entdecken!

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