Profi-Tipps fürs Lauftraining
– Intervalle & Grundlagenausdauer

Übersicht

Veröffentlicht am 01.06.2021, Lesedauer: 2 Minuten

Intervalltraining bringt einen in großen Schritten weiter. Jeder, der den Laufsport halbwegs ernst nimmt, hat es in seinem Trainingsprogramm. Aber wie soll man es im Idealfall angehen? Was genau bewirkt es? Und warum ist Grundlagenausdauer trotzdem der wichtigste Faktor? SPORT 2000 Running Profi Michi Wernbacher vom Wemove Runningstore liefert Antworten und gibt einen tiefen Einblick ins Profi-Lauftraining.

 

Zwei wie Pech und Schwefel

Ein ganzheitliches Lauftraining besteht aus vielen Puzzlestücken. Vom Lauf-ABC über Dehnungsübungen bis zum Körpertraining. Doch nichts hat einen derartigen Effekt auf die eigene Leistung wie das Zusammenspiel aus Intervallen und Grundlagenausdauer. „Ein guter Mix mit Maß und Ziel bringt einen viel weiter, als blind drauf los zu laufen“, erklärt Michi Wernbacher.

laufen am Ufer | © Stefan Leitner

Grundlagenausdauer-Tipps

Man kann Grundlagenläufe nur zu schnell, nie zu langsam machen.

Das Tempo im Training etwa eine Minute pro Kilometer langsamer als das geplante Zieltempo ansetzen (Anpassung je nach Leistungsfähigkeit & Zielstrecke).

Wenn die Ein- und Ausatmung alleine durch die Nase gut möglich ist, ist das ein Hinweis auf die korrekte Tempowahl.

Als Dauer für das Training mindestens 60 Minuten anpeilen. Einmal pro Woche auch deutlich länger ansetzen.

Circa 70 % der Trainingszeit sollten im Grundlagentempo gelaufen werden.

Intervall-Tipps

Intervalltraining ist eher für Personen mit ambitionierten Laufzielen geeignet.

Wer insgesamt vier- bis fünfmal pro Woche trainiert, bringt genug Substanz mit, um effektive Intervalleinheiten zu gewährleisten.

Am Beginn am besten in Form von Fahrtenspielen (schnelle und langsame Abschnitte abwechselnd) trainieren. Beispiel: eine Minute schnell – eine Minute langsam. Und das zehn- bis 40-mal, je nach Trainingszustand.

Je kürzer und intensiver die Laufabschnitte, desto länger die Pause. Am Anfang der Saison längere Pausen einlegen als gegen Ende.

Je kürzer die Strecke, desto höher die Intensität ansetzen. Hier wird die Unterstützung von einem erfahrenen Trainer auf jeden Fall empfohlen, denn mit zu viel Intensität im Training kann auch ein negativer Effekt (Übertraining) erzielt werden. Beispiele: zehn- bis 20-mal 400 Meter (intensiv) laufen oder drei- bis fünfmal 3.000 Meter (extensiv) als Intervallläufe anlegen.

Produkt-Tipp: Hoka Carbon X 2 Trainingsschuh

Wer seine Laufkarriere auf die nächste Stufe heben will, braucht entsprechendes Material, allem voran den passenden Trainingsschuh. Für längere und intensive Einheiten eignet sich eine leichtgewichtige und dennoch beständige Option. Der Hersteller Hoka bedient mit seinem Carbon X 2 genau diese Sparte. Eine integrierte Carbonfaserplatte, extra weiche Dämpfung und eine aggressive Laufsohle kombinieren sich zum idealen Trainingsgerät für Intervall- und Ausdauereinheiten. Die Facts:

  • Typ: Langstrecken-Racer
  • Gewicht: 198 g (W), 239 g (M)
  • Vorfußhöhe: 25 mm (W), 27 mm (M)
  • Fersenhöhe: 30 mm (W), 32 mm (M)

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HOKA Laufschuh in Rot | © Stefan Leitner

Event-Tipp: adidas Morning Run

Um den individuellen Fortschritt festzustellen, eignet sich nichts besser als ein Wettkampf. Unser Event-Tipp für diesen Sommer: der adidas Morning Run. Auf 7,7 Kilometern geht es am Samstag, dem 3. Juli in Österreich, Deutschland und der Schweiz um den König und die Königin der frühen Vögel. Von Angesicht zu Angesicht oder über die App. Du entscheidest!

  • Wann: 3. Juli um 06:15 Uhr
  • Wo: Wien, Linz, Graz & virtuell (via App)
  • Distanz: 7,7 Kilometer
  • morningrun.at

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