Leistungstest für Läufer –
Was bringt professionelle Diagnostik?

Übersicht

Veröffentlicht am 19.07.2021, Lesedauer: 6 Minuten

Wir Läufer sind ambitioniert. Wir wollen ständig besser werden und effizienter laufen. Der eine oder die andere unter uns trainiert auf Wettkämpfe hin. Wir pushen gerne unser persönliches Limit. Und selbst, wenn wir mit dem Status Quo zufrieden sind, sind wir neugierig, wie dieser tatsächlich, und nicht nur unserem eigenen Empfinden nach, aussieht.

Der beste Weg, um sich von Kopf bis Fuß durchanalysieren zu lassen, handfeste Parameter für den persönlichen Leistungsstand zu erhalten, überprüfbare Ziele zu formulieren und wirksame Trainingspläne sowie Wettkampfprognosen daraus abzuleiten, führt über eine professionelle Leistungsdiagnostik. Worum es dabei geht, wie sie funktioniert, was sie kostet und weitere spannende Aspekte haben wir mit Trainer und Bewegungswissenschaftler Gerald Bauer (Olympiazentrum Salzburg-Rif) besprochen.

 

trailrunning in den Alpen | © Dominic Ebenbichler Foto: Dominic Ebenblichler

Was zeigt eine Leistungsdiagnostik?

Eine korrekt durchgeführte Leistungsdiagnostik sollte mit einem Belastungs-EKG verbunden werden. Vorab ist es ratsam, auch ein Ruhe-EKG zu erstellen, mit dem geprüft wird, ob Sporttauglichkeit besteht, das heißt, ob das Herz-Kreislauf-System in Ordnung ist. Das ist gleichzeitig ein Teil einer Gesundenuntersuchung und damit ein Nachweis, den man bei manchen Rennen vorweisen muss. In Italien beispielsweise darf man ohne Nachweis, dass man gesund, belastbar ist und keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, gar nicht an den Start gehen. Zudem erhält man Auskunft über seinen Trainingszustand, die sogenannte Ist-Zustand-Analyse. Der große Vorteil liegt darin, dass die Leistungsdiagnostik standardisiert ist, es gibt Vergleichs- und Normwerte, anhand derer man seinen persönlichen Trainingszustand einordnen, eine Stärken-Schwächen-Analyse machen und dadurch das individuell richtige Ziel für sich formulieren kann.

Inwiefern hilft sie bei der Trainingssteuerung?

Für die Trainingssteuerung ist eine Leistungsdiagnostik unumgänglich, ansonsten bewegen wir uns im Bereich von Schätzungen. Das geht bis zu einem gewissen Maß, wenn es um Laufleistungen geht. Es lässt sich aber stark optimieren: Gibt es Defizite in der Grundlage? Ist die Person „nach oben hinaus” sehr belastbar und kann sich super quälen? Braucht es aber, um einen weiteren Schritt in die richtige Richtung zu setzen, ein spezielleres Grundlagentraining, um dann auf einer besseren Basis schneller laufen zu können? Solche Analysen im Grundlagen-, im Übergangs-, im extensiven Intervallbereich oder auch in der maximalen Leistungsfähigkeit zeigen eindeutig, wo die Stärken liegen und woran sinnvollerweise gearbeitet werden sollte.

trailrunning dem See entlang | © Dominic Ebenbichler Foto: Dominic Ebenblichler

Immer mehr Menschen möchten gezielt und effektiv trainieren. Ab welchem „Level” empfiehlst du Läufern eine Leistungsdiagnostik?

Ich empfehle sie prinzipiell ab jedem Level. Allerdings macht es wenig Sinn, sofort eine Ist-Zustands-Analyse zu machen, wenn man gerade mit dem Laufen anfängt, weil sie da hinsichtlich Trainingssteuerung noch nicht wirklich aussagekräftig ist. Zu Beginn macht man eher eine normale sportmedizinische Tauglichkeitsuntersuchung verbunden mit einem Stufentest, um sich maximal auszubelasten. Dazu gehören ein Belastungs-EKG, ein Lungenfunktionstest und anthropometrische Messungen (Anthropometrie = Lehre von den Maßverhältnissen des Körpers, Anm.). Und erst dann, wenn man sozusagen das „Pickerl” gemacht hat, trainiert man mal einige Wochen. Bei einem Sportneuling geht ja in der Regel gleich mal einiges weiter.

Erst nach einer gewissen „Vorlaufzeit” ist es ratsam, eine Leistungsdiagnostik vorzunehmen. Ansonsten verbessert sich zu Beginn so rasch so viel, dass ich sofort eine neue machen muss, um aktuelle Werte zu haben. Aber danach ist eine Diagnostik prinzipiell auf jedem Level sinnvoll, auch, um sich nicht zu verzetteln: Man sollte nicht planlos versuchen, seine Hausstrecke immer noch schneller zu laufen bzw. generell nur auf Zeiten zu laufen. So trainiert man womöglich komplett am Ziel vorbei oder stresst den Körper unnötig.

In welcher Trainingsphase macht sie am meisten Sinn?

Wenn man von einem erfahrenen Sportler ausgeht, gehören Trainingspausen meist dazu – für einen Sommersportler kann das beispielsweise der November nach den letzten Wettkämpfen im Oktober sein. Im Dezember fängt er dann wieder zu trainieren an und da macht es auf jeden Fall Sinn, einen Trainings- bzw. Mesozyklus lang (circa vier Wochen) wieder hineinzufinden und dann einen Leistungstest anzuhängen. Das Ergebnis vergleicht man mit jenem des Vorjahres und ist im besten Fall besser geworden. Auf dieser Basis plant man den nächsten Makrozyklus (also mehrere Mesozyklen bzw. Monatsblöcke).

Drei bis sechs Wochen sollten zwischen Trainingsinterventionen liegen, sodass die Trainingsreize eine Entwicklung in der Leistungskurve sichtbar machen. Rechtzeitig vor einem Saisonhighlight wie einem Wettrennen führt man erneut eine Leistungsdiagnostik durch. Dabei evaluiert man, ob die Intervention wirksam war und reagiert entsprechend. Es sollte noch Zeit für zwei bis drei weitere Mesozyklen (Belastungswochen) und für eine Regenerationswoche sein, in denen ich das Training noch optimiere und die richtige Herzfrequenz und Pace (Minuten pro Kilometer) fürs Rennen festlege.

trailrunning den Berg hinauf | © Dominic Ebenbichler Foto: Dominic Ebenblichler

Mit welchen Kosten muss ich für einen Leistungstest rechnen?

Man sollte grob zwischen 100 und 300 Euro veranschlagen. Ist man Vereinsmitglied bei einem Institut für Sportmedizin, erhält man die Diagnostik oft günstiger. Wenn ich das Olympiazentrum Salzburg-Rif als Referenz hernehme, beginnt der Normalpreis bei einem ersten Laktattest bei rund 150 Euro. Viele Institute legen großen Wert auf das begleitende Beratungsgespräch. Es kommen Athleten, die sehr gezielt trainieren wollen und Angaben, Empfehlungen, Mustertrainingspläne erhalten. Da dauert die Diagnostik schon mal zwei Stunden. Meiner Meinung nach sind Zeit und Geld hier mehr als gut investiert, weil man gleichzeitig eine gute Vorbildung im Bereich der Sportwissenschaft erhält. Ich erlebe regelmäßig regelrechte Aha-Momente bei den Trainierenden.

Braucht man kein Beratungsgespräch, weil man selber einen Trainer hat und nur die Diagnostik möchte, sind die Kosten oftmals entsprechend geringer. Wenn man das Ganze mit einer Spiroergometrie, also Atemgasanalyse verknüpfen möchte, bei der man seine VO2 und VO2max Werte („Bruttokriterium“ für die Ausdauerleistungsfähigkeit) erhält, schlägt der Ersttest mit rund 200 und jeder Folgetest mit rund 170 Euro zu Buche. Der Feldtest draußen auf der Laufbahn (inklusive Herzfrequenz- und Laktatmessung) kostet bei mindestens fünf gleichzeitig teilnehmenden Personen pro Person 60 Euro und ab zehn Personen 50 Euro pro Person. Diese Form macht vor allem bei Mannschaftssportarten und Gruppentrainings Sinn.

Wie muss ich mich in der Praxis auf den Test vorbereiten?

Man sollte spätestens zwei Tage davor höchstens locker laufen und sich nicht mehr extrem verausgaben, um möglichst erholt hinzukommen. Essen kann man im Prinzip „normal”. Die Speicher sollte man einerseits nicht übermäßig mit Kohlenhydraten anfüllen, andererseits aber auch nicht am Abend davor nur Salat essen, weil es dann zu einer Glykogenverarmung kommt, was die Testergebnisse verfälscht. 

Elite Run Zieleinlauf | © Dominic Ebenbichler Foto: Dominic Ebenblichler

Trainings- bzw. Pulsbereiche beziehen sich meist auf die Herzfrequenz. Wie werden die Trainingspläne danach erstellt? Was ist der Vorteil des Trainings nach der Herzfrequenz (im Vergleich zu anderen Trainingsphilosophien wie etwa der Belastung anhand der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit)?

Die Herzfrequenz ist ein subjektiver Parameter, der mitunter großen Schwankungen unterliegt. Ich laufe weg, die Herzfrequenz ist niedrig, es gibt die Thermoregulation, mein Körper erhitzt sich, die Herzfrequenz steigt. Dazu kommen Pulsschlag-beeinflussende Faktoren: Hitze bzw. Kälte, Vorbelastung bzw. Ermüdung, schlecht geschlafen, kurz vorher gegessen etc. Daher nimmt man beim Lauftraining mittlerweile häufig die Pace (Tempo, Anm.) her, setzt also auf GPS-gesteuertes Training (mit Uhren). Das macht Sinn, weil das GPS-Signal, das mir die Schrittgeschwindigkeit vorgibt, valide und objektiv ist. Es zeigt genau an, wie viel man dem Körper abverlangt. Das kann so aussehen, dass zum Beispiel jeden Kilometer ein Signal ertönt oder die Uhr vibriert und dabei anzeigt, wie schnell man läuft.

Durch die Leistungsdiagnostik erhält man die Tempovorgabe und Herzfrequenz. Somit berücksichtigt man beide Parameter. Hellhörig wird man, wenn beispielsweise das Tempo eigentlich zu niedrig ist, der Puls aber extrem hoch. Dann ist vielleicht ein Tag, an dem ich mir die Intervalle spare oder nur extensive anstelle intensiver Intervalle mache. Wenn sich die Pace hingegen sehr locker anfühlt und der Puls wenig raufgeht, weiß man, dass man beispielsweise noch ein Intervall mehr machen oder den nächsten Kilometer um fünf Sekunden schneller laufen kann. Man kann durch die Berücksichtigung der beiden Parameter sehr gut seine eigene Conclusio ziehen. Das Training selbst ist aber etwas aussagekräftiger auf Basis der Herzfrequenzmessung, wenn ich über die Pace trainiere.

Gerald Bauer beim Trailrunning | © Roman Strimmer Foto: Dominic Ebenblichler

Bringt mir eine Leistungsdiagnostik auch passende Zielzeiten für den Wettkampf?

Ja, mit der Erfahrung eines guten Diagnostikers und Normwerten. Wenn die Leistungsdiagnostik sauber, standardisiert und unter Berücksichtigung aller Rahmenbedingungen (erholt, ausgeschlafen, gesund etc.) durchgeführt wird, lassen sich Zielzeiten sehr gut vorhersagen.

Man hört immer vom aeroben vs. anaeroben Bereich. Was genau ist damit gemeint? Was hat Laktat damit zu tun und was hat es mit der Bestimmung der Laktatkonzentration auf sich?

Man erhält Auskunft über die Energiebereitstellung im Körper. Der aerobe Prozess passiert zum Großteil mit Fettverbrennung. Jeder Körper hat in diesem Bereich, egal wie schlank oder korpulent er ist, viele Fettreserven. Theoretisch kann ich mich auch ohne Ernährung sehr lange im aeroben Basisbereich fortbewegen, der Körper läuft dabei am ökonomischsten: Das erklärt auch, warum Verunglückte in der Wüste oder am Berg sehr lange überleben und unglaubliche Distanzen zurücklegen können. Dieser Bereich ist etwa für Marathonläufer der wesentliche.

Im aeroben-anaeroben Übergangsbereich passiert eine Mischung aus Fettverbrennung und oxidativer Kohlenhydratverbrennung. Laktat kumuliert, das heißt, es steigt langsam an, aber es wird auch gleichzeitig wieder verstoffwechselt. Die persönliche anaerobe Schwelle lässt sich etwa bei FTP-Tests (Functional Threshold Power, Anm.) oder Dauerbelastungstests herausfinden. Dieser Bereich ist zum Beispiel für Halbmarathonläufer interessant.

Im anaeroben Bereich zieht der Körper bereits großteils Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung heran und die Fettverbrennung spielt sich in geringerem Maße ab. Je höher die Belastung, desto stärker die Glycolyse. Das Laktat kumuliert, es kommt zu einem Säuremilieu und hormonellen Ausschüttungen im Körper. Je weniger Laktat-verträglich man ist, desto eher muss man eine maximale Belastung dann auch irgendwann abbrechen. Für „normale” Sportler ist dieser Bereich in der Regel nicht so wesentlich.

Gerald Bauer beim Trailrunning Wettkampf | © Gerlad Bauer Foto: Dominic Ebenblichler

Wo wende ich mich hin, wenn ich eine Leistungsdiagnostik machen möchte?

Überlege dir, was dein Ziel ist. Möchtest du eine Gesundenuntersuchung, eine Sporttauglichkeitsuntersuchung, ein Ruhe- oder Belastungs-EKG, eine Lungenfunktionsüberprüfung, einen Check der Anthropometrie (Beweglichkeit, Wirbelsäulenzustand etc.)? Diese Dinge erledigt der Hausarzt mit Ergometer, EKG-Gerät und so weiter. Etwas spezialisierter sind dann sportmedizinische Institute, die deinen Ist-Zustand erheben und diesen mit den Normwerten der sportlichen Bevölkerung vergleichen, sodass Optimierungsmöglichkeiten abgeleitet werden können.

Leistungsdiagnostiker sind dann diejenigen, die in der Regel auch Trainingsanalysen gemeinsam mit dem Sportler oder der Sportlerin durchführen, um folgerichtige Trainingsempfehlungen auszusprechen. Dabei liegt der Fokus meist auf einem umfangreichen Beratungsgespräch und den individuellen Zielen auf Basis der gegenwärtigen Performance des Athleten.

Gerald Bauer | © Rüdiger Jahnel

 

Interviewpartner Gerald Bauer ist ...

  • Trainer im Olympiazentrum Salzburg-Rif
  • Universität Salzburg
  • Fachbereich für Sport- und Bewegungswissenschaften

Bleib auf dem Laufenden.

Alle sportlichen Trends und Aktionen im Blick zu haben, ist dein Ziel? Dann melde dich jetzt für unseren Newsletter an.

ZUM NEWSLETTER ANMELDEN