Läuft bei dir!
Schlaue Ernährungstipps für Runner

Übersicht

Veröffentlicht am 08.09.2021, Lesedauer: 8 Minuten

„You can’t outtrain a bad diet!” – Dieser Satz ist in Fitnesskreisen quasi Common Sense und bedeutet so viel wie: Eine schlechte Ernährung lässt sich auch nicht durch noch so hartes Training komplett kompensieren. Ergo gilt es, sich auf dem Weg zum ambitionierten Sportlerdasein Gedanken darüber zu machen, was man wann und wie isst. Jede Sportart stellt eigene Anforderungen daran, was optimalerweise auf den Teller kommen sollte. So sind auch beim Laufen die Lebensmittelgruppen, das richtige Timing und der Regenerations-Support der Muskeln sowie Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte entscheidend.

Berglauf zu zweit | © Stefan Leitner

Keine Angst vor (guten) Kohlenhydraten

Kohlenhydrate fassen ehrgeizige Sportler, die auf ihre Linie achten, oft nur mit spitzen Fingern an. Low-Carb-Ernährung, Carb-Cycling und dergleichen sind – angefeuert von Fitness-Influencern auf Instagram und YouTube – in aller Athleten Munde. Ohne nun näher auf diese Ernährungsweisen einzugehen oder sie zu werten, gilt es vorab festzuhalten: Bei einschlägigen Ausdauersportarten wie Laufen gehört eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten schlichtweg dazu. Ohne Carbs läuft „die Maschine” nicht. Sie sind dein unverzichtbarer Muskeltreibstoff. Der Fokus beim Essen sollte auf komplexen Kohlenhydraten liegen, weil dich diese mit Ballaststoffen versorgen und den Blutzucker nicht unnötig in die Höhe treiben. Enthalten sind sie etwa in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Pseudogetreiden wie Amaranth oder Quinoa und frischem Obst und Gemüse – dabei vor allem in grünem Blattgemüse, Kohl und wasserhaltigem Gemüse wie Zucchini, Äpfeln, Birnen und Beeren.

Wozu du hingegen so selten wie möglich greifen solltest, sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die mit deinem Insulinspiegel Achterbahn fahren und außerdem nicht lange satt machen. Dazu gehören, du ahnst es bereits, zuckerhaltige Produkte, Mehlspeisen, Weizenprodukte und Soft Drinks.

Bananen

Warum komplexe Kohlenhydrate?

Der Vorteil komplexer Kohlenhydrate (im Vergleich zu einfachen) ist ihr niedriger glykämischer Index, das Maß für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem haben sie eine hohe Nährstoffdichte. Der Effekt ist, dass man länger satt bleibt und viele wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine zu sich nimmt. 

Essen vor, während & nach dem Laufen!

Davor:

Dass man nicht all zu knapp vorm Laufen essen sollte, wissen die meisten von uns spätestens seit der ersten diesbezüglichen schlechten Erfahrung. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und die frisch zugeführte Nahrung im Magen bei jedem Fußauftritt Trampolin hüpft, vergeht einem die Lust auf Sport ziemlich schnell. Zusätzlich macht es einen gewaltigen Unterschied, was wir pre-running zu uns nehmen – auf fett- und ballaststoffreiche Kost sollte verzichtet werden. Optimalerweise vergehen zwei, besser noch drei Stunden zwischen der letzten Hauptmahlzeit und dem Schnüren der Schuhbänder. Wer seine Glykogenspeicher auffüllen will, weil er Großes in Angriff nimmt, kann sich allerdings eine halbe Stunde bis Stunde davor einen ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Snack gönnen. Man rechnet bei intensiven Trainings von über 60 Minuten oder moderaten von über 90 Minuten mit circa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydratverbrennung pro Stunde.

Ideen für Pre-Running Food:

  • Bananen
  • Ballaststoffarme Müsliriegel
  • Trockenobst wie z. B. Marillen
  • Energie in „flüssiger“ oder Breiform (aber ballaststoffarm und Vorsicht beim Fructosegehalt, um die Magenschleimwände beim Laufen mechanisch nicht zu sehr zu reizen.
  • Bei „festeren“ Nahrungsmitteln gilt unmittelbar vor dem Sport „weniger ist (in dem Fall) mehr“ und „sehr gut gekaut ist halb verdaut“. Da kann man auch mal ein Toastbrot (tatsächlich auch getoastet) mit etwas Marmelade versuchen.

Keine Experimente

Vor dem Lauf und geschweige denn vorm Wettkampf haben Ernährungsexperimente nichts zu suchen. Bleib bei Lebensmitteln, von denen du aus Erfahrung weißt, dass du sie zu diesem Zeitpunkt gut verträgst. In Sachen Trinken reicht Wasser meist aus, es kann aber natürlich auch ein Sport- bzw. Elektrolytgetränk sein. Die Leistungskurve leidet jedenfalls, wenn du während des Laufens – und auch davor! – zu wenig trinkst.

selbstgemachter Müsliriegel

Währenddessen:

Achte bei längeren Runs darauf, dass deine Glykogenspeicher gefüllt sind. Überlege, was du voraussichtlich brauchen wirst und versorge dich während des Laufs gegebenenfalls mit „Energy Gels” oder kohlenhydratreichen Drinks. Vor allem bei einem längeren Lauf (ab einer Stunde) ist die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiges Kriterium. Erstens sollte es aus gesundheitlichen Gründen nicht zu einer Dehydration kommen. Zweitens lassen auch Ausdauer und Leistung bei Unterversorgung mit Flüssigkeit deutlich nach.

Bei einem Run ab zehn Kilometern wäre es gut, pro aktiver Stunde circa 600 bis 1.000 ml Wasser oder Elektrolytgetränke zu trinken. In der Praxis ist es allerdings schwierig, ab einer gewissen Laufdauer jede Stunde so viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sehr wichtig ist daher das „Preloading“. Wer einen 20- oder 30-Kilometer-Lauf plant, sollte schon tags zuvor und auch direkt vor dem Laufen verhältnismäßig mehr trinken. Am Tag der längeren Trainingseinheit oder des Wettkampfs sollte man immer schluckweise ein Elektrolytgetränk oder isotonisches Sportgetränk trinken.

Elektrolytgetränk selber machen

Gesunde Elektrolytlösungen lassen sich easy und mit wenigen Zutaten selber zaubern. Orientierung für ein Grundrezept: 1 l Wasser + 1,5 g Kochsalz + 60 bis 80 g Kohlenhydrate. Eine Variante wäre, Wasser mit einer anderen vitamin- und mineralstoffreichen Flüssigkeit im Verhältnis 1:1 oder 2:1 zu mischen.

Trailrunning im Herbst | © Stefan Leitner

Danach:

Gönn dir nach anstrengenden Laufeinheiten frische Energie – und zwar idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Training. Das kann beispielsweise ein Snack oder Riegel (nicht zu zuckerhaltig!) aus komplexen Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis 3:1 sein. Glykogenspeicher und Regeneration werden es dir danken. Du musst nicht allzu streng mit dir sein, solltest aber dennoch darauf achten, nicht maßlos in dich „reinzuschaufeln”. Gerade nach dem Sport hat man oftmals einen ziemlich guten Appetit. Die Menge der zugeführten Nahrung sollte aber nicht um ein Vielfaches höher sein, als wenn du nicht gesportelt hättest. Sonst besteht die Gefahr, dass dein Magen rebelliert. 

Und vergiss nicht zu trinken! Richtwert: 475 bis 700 ml Wasser direkt nach der Aktivität. Auch über den Tag hinweg gilt es, sich weiter zu hydrieren. Ein gutes Zeichen ist, wenn der Urin hell und klar ist. Elektrolyte sind auch in der Regenerationsphase wesentlich.

Ideen für Post-Running-Food:

  • Omelette aus Eiern und Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Tomaten, Paprika oder anderen und dazu eine Schüssel Quinoa 
  • Griechisches Joghurt mit Haferflocken, Obst, Nüssen und Samen (vegane Variante: Kokosjoghurt)
  • Shake aus Mandelmilch, Beeren, Avocado, mit einem Löffel Nussbutter oder Leinsamen
  • Eine gute Elektrolytquelle ist beispielsweise Kokoswasser

Tipp: Leistungsdiagnostik!

Lies am besten auch unseren Artikel über Leistungsdiagnostik auf Seite .. Wenn du solch eine bei einem Profi vornehmen lässt, berät dich dieser auch in Sachen Trainingsplan und Kalorienverbrennung.


Benötigen Läufer Nahrungsergänzungsmittel?

Das Um und Auf ist eine ausbalancierte, naturbelassene, bunte Ernährungsweise. Damit kommt man auf die notwendige Tagesration an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Treibt man überdurchschnittlich viel Sport, läuft also beispielsweise fünfmal wöchentlich lange Strecken, entsteht ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen. Schweißtreibende Tätigkeiten bringen nämlich einen Verlust an Elektrolyten mit sich, den es gilt zu kompensieren. Dabei geht es um Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium und Zink sowie um B-Vitamine. Wichtig für Läufer ist zudem der Versorgungsstand mit Vitamin K, D3 sowie Omega-3-Fettsäuren.

Ein Mangel kann sich zum Beispiel in Leistungsabbau oder Muskelkrämpfen niederschlagen. Nahrungsergänzungsmittel können daher für Läufer und Läuferinnen eine sinnvolle – nomen est omen! – Ergänzung sein. Konstitution und Bedarf sind jedoch sehr individuell. Daher sollte in einem ersten Schritt unbedingt eine Blutuntersuchung bei einem Arzt gemacht werden und außerdem eine Ernährungsanalyse, die zeigt, ob und wie man seine „normale“ Ernährung bei Bedarf optimieren kann (Auswahl, Menge, Qualität, Timing, Abwechslung bei den Präparaten etc.). 

Anmerkung der Redaktion:

Es handelt sich beim Thema Sportlerernährung um ein komplexes und breites Feld. Wir stützen uns auf Informationen, die breite Zustimmung in der Expertenlandschaft finden, können aber keine Gewähr dafür geben, dass alles für jeden genauso stimmt. Ernährung ist eine persönliche Angelegenheit und sollte gegebenenfalls individuell mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden.


REZEPTE für selbstgemachte Elektrolytgetränke

Wer sich als „Bar-Mixer” in Sachen Elektrolytgetränke versuchen will, orientiert sich am besten vorrangig an der Salzkonzentration. Pro einem Liter Schweiß verliert man etwa neun Gramm Salz. Eine einfache Formel lautet: In einen Liter Wasser gibt man circa 1,5 Gramm Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus circa 60 bis 80 Gramm an Kohlenhydraten (also Zucker).

  • 0,5 l Bio-Apfel-, -Marille- oder -Kirschsaft
  • 0,5 l Wasser
  • 1–2 EL Traubenzucker (bei Bedarf)
  • 1–2 g Salz

Am besten als erstes Traubenzucker und Salz mit dem Saft verrühren. Dann mit dem Wasser aufgießen. Wer auf Kohlensäure steht, kann auch Mineralwasser verwenden (das eignet sich dann aber eher weniger als Getränk während des Runs).

  • 1 l Bio-Gemüsebrühe (gesalzen)
  • 2 EL Maltodextrin

Gemüsebouillon zubereiten (entweder nur mit Pulver oder zusätzlich frisches Gemüse darin kochen), auskühlen lassen und Maltodextrin (Kohlenhydrate aus Stärke) hinzugeben.


Produkte von Melasan Sport

Melasan Nutriose Nahrungsergänzungsmittel | © Melasan

Nutriose

Mehr Ausdauer, weniger Heißhunger

Melasan Sport Nutriose® bietet dir eine ausgewogene Kombination aus allen Elektrolyten und Kohlenhydraten unterschiedlicher glykämischer Wirkung. Das natürliche Dextrin reguliert den Blutzuckerspiegel während der Belastung, verlängert dadurch die Leistungsfähigkeit und verhindert eine „Hungerrast”.

Einnahmeempfehlung: vor / während

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Der Allrounder unter den Sportgetränken. Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der neuromuskulären Koordinationsfähigkeit sowie im Energiestoffwechsel. Kalium ist essenziell für die Reizüberleitung zwischen Muskeln und Nerven.

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Regeneration & Muskelkraft

Ein Sportgetränk mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und BCAA, das zur schnelleren Regeneration der Muskeln nach dem Training beiträgt. Erstmals sind BCAA in gut wasserlöslicher und geschmacksneutraler Form verfügbar. 

Einnahmeempfehlung: vor / danach 

Melasan Energie Riegel Nahrungsergänzungsmittel | © Melasan

Energieblock

Der ideale Snack für zusätzliche Energie


Der Melasan Sport Energieblock ist die ideale Zwischenmahlzeit, um während körperlicher Anstrengung zusätzlich Energie zu tanken. Den Grundstein für den Melasan Sport Energieblock bilden saftige Haferflocken. 

Einnahmeempfehlung: vor / während

Melasan Salzcaps Nahrungsergänzungsmittel | © Melasan

Salzcaps®

Gegen Muskelkrämpfe

Salzcaps+ enthalten einen hohen Anteil an sofort verfügbarem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium, Kalzium und Zink. Die Formulierung hat sich unter härtesten Wettkampfbedingungen in der Praxis bewährt. Sie wirkt drohenden Muskelkrämpfen bei intensiver Belastung im Ausdauersport entgegen.

Einnahmeempfehlung: während / danach

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