Ausdauer
Methoden

Mit Ausdauer Abwechslung und Schwung in dein Lauftraining bringen

Übersicht

Veröffentlicht am 25.01.2021, Lesedauer: 2 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter

Mit Ausdauer Abwechslung und Schwung in dein Lauftraining bringen

Eine erste Standortbestimmung zum Start: Welche der folgenden Aussagen treffen bei dir zu? 

  • Ich laufe immer in einem konstanten Standardtempo.
  • Ich laufe fast immer die gleichen Runden.
  • Ich trainiere viel im Grundlagenbereich bei sehr niedriger Herzfrequenz.
  • Wenn ich laufe, strenge ich mich meistens ziemlich an.
  • Ich laufe oft im Bereich meiner anaeroben Schwelle oder darüber. Ein Lauftraining muss intensiv sein, damit es mir etwas bringt.
  • Ich baue Intervalle in mein Lauftraining ein.
  • Ich wechsle sehr häufig meine Laufstrecken.
  • Ich sprinte ab und zu bzw. baue Beschleunigungsläufe in mein Lauftraining ein.
  • Ich laufe fast immer nur flache Laufstrecken.
  • Ich sammle vor allem Höhenmeter bei meinem Lauftraining.
  • Ich laufe ohne Pulsaufzeichnung.
  • Ich orientiere mich hinsichtlich meiner Laufintensität sehr nach meinem Körpergefühl.
  • Ich halte mich bei Laufen genau an Pulswerte oder Trainingsvorgaben.
  • Ich mache immer wieder ein Fahrtspiel.
  • Ich baue Hügelläufe oder Bergintervalle in mein Lauftraining ein.
 

Du kannst das für dich gerne mit 1-5 beantworten (1… trifft sehr zu 3…neutral 5…trifft gar nicht zu).

Es gibt so viele verschiedene Methoden, wie du dein Ausdauertraining beim Laufen gestalten und variieren kannst. Meine Erfahrung zeigt, dass viele Läufer/innen sehr eintönig trainieren und Lauftraining findet entweder nur im Grundlagenbereich statt oder es fehlt das Training mit niedriger Intensität fast komplett.

Meine Einladung: Laufe in deinen kommenden Einheiten viel (ca. 80%) in einem sehr niedrigen Intensitätsbereich. (Lange) Dauerläufe in flachem Gelände bieten sich hier an. Eine Pulsuhr kann dich dabei gut unterstützen um nicht zu schnell zu laufen. Eine sportmedizinische Untersuchung kann dabei sehr wertvoll sein, um deine aktuellen Intensitätsbereiche beim Laufen zu bestimmen. Durch dieses Training baust du eine gute Basis auf. In den restlichen ca. 20% trainiere intensiver. Beachte dabei ein gutes Warm Up, um optimal vorbereitet zu sein und taste dich langsam an diese Trainingsform heran, wenn das Neuland für dich ist.

 


Welche Trainingsmethoden bieten sich für die intensiveren Abschnitte an?

Fahrtspiel
Du läufst und spielst mit der Intensität und dem Gelände. Idealerweise bieten sich hier Laufstrecken an, bei denen der Untergrund bzw. die Steigung variieren. An einem Anstieg steigt dein Puls und in der flachen Passage wird es wieder ruhiger. Solche Einheiten sind meistens sehr kurzweilig, abwechslungsreich und trainingswirksam. Du kannst auch im Gelände mit einer Zeitvorgabe (ähnlich dem Intervall) 1-2min zügig und dann 1-2min locker laufen. Das Gelände gibt die Pace vor.

Tempodauerlauf
Das ist eine sehr intensive Form des Ausdauertrainings. Du trainierst 15-25min im Bereich von ca. 85% deiner maximalem Herzfrequenz und versuchst ein konstantes Tempo zu laufen. Hier lernst du viel über deinen Körper und die richtige Einteilung. Taste dich langsam heran.

Intervalle
Bei dieser Trainingsform sind Belastungs- und Pausenzeiten je nach Trainingsziel festgelegt. Eine flache Laufstrecke (Laufbahn, Radweg,…), wo du dich gut auf dich und dein Training konzentrieren kannst, ist wichtig. Ein ausgiebiges Warm Up und das Beachten der Regenerationszeit sind hier von besonderer Bedeutung. Das Intervalltraining fordert deinen Körper und deine mentale Stärke und kann somit sehr gute Entwicklungsreize setzen.
Intervalle für Einsteiger/innen:
z.B. 5x400m mit 2min Geh- oder Trabpause oder 3x1000m (3min Intervallpause)
Intervalle für Erfahrene:
z.B. 15x400m (2min Pause) oder 6-8x1000m (3min Pause)

Bergintervalle sind eine besondere Form des Intervalltrainings, die dein Herz-Kreislaufsystem anders fordern als flache Intervalle. Es ist nicht nur für Berg- und Trailläufer/innen sondern auch für Straßenläufer eine wertvolle Ergänzung. Bergintervalle setzen spezifische Reize und die Gelenke werden teilweise weniger beansprucht, da die Pace geringer ist.

Beschleunigungsläufe
Diese Variante bietet sich sehr gut am Ende eine Warm Up’s als Vorbereitung für Intervalle, einen Tempodauerlauf oder einen Laufbewerb an. Dabei steigerst du z.B. 3-6mal über 80-120m dein Tempo konstant, bis du dein geplantes Intervalltempo erreicht hast. Dazwischen ganz locker traben, bis sich dein Puls wieder erholt hat.

Schau dir die Liste oben an und beobachte deine Laufroutine. Wenn du sehr eintönig trainierst, was die Intensität oder die Distanzen betrifft, bring Abwechslung rein. Falls du immer nach Trainingsplan und mit der Uhr trainierst, bau mal eine Laufeinheit ohne Plan und Uhr ein und laufe nach Gefühl. Wenn du nur am Asphalt läufst, wage ein paar Kilometer im Wald. Wenn Höhenmeter für dich ein Fremdwort sind, suche dir einmal eine hügelige Laufrunde. Und falls du jede Woche 4.000 Höhenmeter sammelst und kaum noch flach läufst, stärke deine Grundlage bei einem ganz ruhigen Ausdauerlauf in der Ebene.

Ich wünsche dir viel Freude beim Erforschen neuer Ausdauermöglichkeiten in deinem Lauftraining!

Dein Sportphysio Florian

 

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