Basis für dein
Laufjahr 2021
Veröffentlicht am 23.12.2020, Lesedauer: 2 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
Schaffe dir eine solide Basis für dein Laufjahr 2021
Hast du eine Idee, warum im Frühjahr und im Spätherbst deutlich mehr Läufer/innen meine Praxis wegen Schmerzen und Überlastungen aufsuchen? Zufall? Kann sein. Aber ich glaube nicht an Zufälle. Seit vielen Jahren beobachte ich das Phänomen und bei der Ursachenforschung überwiegen sehr spannende und ähnlich Muster. Ich möchte diese mit dir teilen, um für dich zu überprüfen ob du vielleicht etwas verändern kannst und ich gebe dir ein paar Basics mit auf deinen Weg.
Kennst du das?
Laufen ist für dich ein schönes Hobby zum Ausgleich und im Frühjahr nimmst du traditionell an einem Laufbewerb teil. Dann kommt der Herbst, die Tage werden kürzer und es wird kälter. Die Zeiten, wo du nach der Arbeit in der kurzen Hose noch eine Runde ohne Stirnlampe laufen kannst sind vorüber. Und wie ist es mit einer Motivation? Die läufst immer seltener und dann bist du verkühlt. Deine Nachbarn sind der Überzeugung, dass laufen im Winter und bei der kalten Luft nicht gesund sind. Naja, da ist vielleicht was dran und schon kannst du mit gutem Gewissen deine Laufschuhe einwintern.
Das Jahr neigt sich dem Ende, die Kekse schmecken hervorragend, die Laufhose ist um den Bauch herum ganz schön eng geworden und die Neujahrsvorsätze sind Mitte Jänner wieder vergessen. Aber ein dezent schlechtes Gewissen hast du schon, da du eigentlich wieder regelmäßig laufen wolltest um dich vorzubereiten. Du nimmst dir vor, wieder zu laufen wenn es wärmer wird.
Dann stellst du erschreckt fest, dass es bereits Mitte März ist und in 4 Wochen dein Halbmarathon stattfindet. Jetzt heißt es Trainingsrückstand aufholen. Viel hilft viel. Tja, und das geht häufig schief und du hast wenig Freude beim Laufen und es zwickt da und sticht dort…
Bild: Philipp Reiter
Wie kommt es dazu?
Wenn du eine längere Laufpause hast, braucht es einen langsamen und konstanten Einstieg und eine gute Basis an Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer.
Was kannst du tun:
- Halte dich im Winter mit Krafttraining fit. Beine und Rumpf stehen für Läufer/innen im Fokus wobei ein paar Liegestütz deinen Armen auch gut tun. > Hier gehts zum Tutorial Kraft
- Schule deine Koordination und dein Gleichgewicht. Das schafft Abwechslung im Training und ermöglicht dir einen effizienteren Laufstil. > Hier gehts zum Tutorial Koordination
- Bleib beweglich. Nutze die ruhiger Zeit um an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Hier ist gerade bei uns Männern oft viel Luft nach oben. > Hier gehts zum Tutorial Beweglichkeit
- Fördere deine Ausdauer mit ganz langsamen und lockeren Läufen. Da geht es nicht um das Tempo und die Umfänge. Wenn es kalt ist, laufe langsam und schütze deine Atemwege z.B. mit einer Neoprenmaske zum Laufen und atme wenn möglich durch die Nase ein und den Mund aus. > Hier gehts zum Tutorial Ausdauer
- Wärme dich gut auf und schenke der Regeneration Aufmerksamkeit. > Hier gehts zum Warm-Up Tutorial
Dann kannst du ganz anders in den Frühling starten und ein Besuch in einer Praxis bleibt dir erspart. Ich wünsche dir einen hervorragend und kraftvollen Start in dein Laufjahr 2021!
Dein Sportphysio Florian
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