Die Basics für einen
gesunden und effizienten Laufstil

Bild: Philipp Reiter

Übersicht

Veröffentlicht am 30.09.2020, Lesedauer: 2 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter

Wie schaut die perfekte Lauftechnik aus? Welche Schrittfrequenz ist optimal? Ist Vor-, Mittel- oder Fersenlauf besser? Welche Bodenkontaktzeit, Vertikalbewegung und Schrittlänge sind anzustreben?

Mit diesen und vielen weiteren Läuferfragen beschäftige ich mich seit über 10 Jahren sehr intensiv und meine Erfahrung zeigt: Es gibt nicht die perfekte Lauftechnik und jeder Läufer hat den für sich einzigartigen und unverwechselbaren Laufstil. In diesem Beitrag möchte ich dir einige Grundprinzipien, die sich für einen effizienten und gesundheitsförderlichen Laufstil eignen, vorstellen.

Wichtig: Manchmal fühlt sich z.B. ein flacher Fußaufsatz bei einer Umstellung dynamischer an als ein stark fersenbetonter Aufsatz. Wenn dich deine Motivation nun dazu verleitet, gleich die komplette Laufrunde im neuen Stil zu laufen, führt das schnell zu einer Überlastung deiner Muskeln und Sehnen. Lass dir Zeit bei Veränderungen, laufe langsam, wechsle immer wieder in deinen gewohnten Laufstil und achte ganz genau auf die Signale deines Körpers. Es braucht je nach Lauferfahrung und Athletik viele Wochen und Monate bis sich dein Körper an neue Bewegungsabläufe gewöhnt hat. Im Herbst und Winter bietet es sich hervorragend an, Neues zu lernen und es Schritt für Schritt umzusetzen.
 

Bild: Philipp Reiter

3 Basics

1 // Körperhaltung

Wenn du auf eine gute Körperspannung beim Laufen achtest und dein Körperschwerpunkt dabei konstant etwas weiter vorne und oben ist, können fantastische Dinge „passieren“: du hast weniger Auf- und Abwärtsbewegung, dein Fußaufsatz ist in der Regel flacher und näher unter deinem Körper, deine Schrittfrequenz erhöht sich und das Laufen fühlt sich leichter und dynamischer an. Die Vorstellung, dass dich ein Faden nach oben und leicht nach vorne zieht kann dich dabei unterstützen. Zugegeben: Das klingt einfach und vielleicht zweifelst du daran, dass sich alleine dadurch so viel verändern kann. Nach aktuell weit über 1.000 Laufcoachings kann ich dir nur meine Erfahrung weitergeben und die Körperhaltung ist dabei tatsächlich die Basis für einen effizienten Laufstil. Das Bild mit dem Faden kannst du wunderbar in deinen Alltag integrieren: beim Stehen, Gehen oder Treppensteigen. Wenn du den Faden gedanklich durchtrennst, merkst du vielleicht wie sich deine Körperhaltung verändert und du beim Laufen mehr zu einem sitzenden Laufstil mit all seinen Begleiterscheinungen tendierst.

2 // Fußaufsatz

In Abhängigkeit von Distanz, Lauferfahrung, Konstitution und Athletik eignet sich eher ein Fersen-, Mittel- oder Vorfußlauf für dich. Für mich ist es jedoch entscheidender, wo dein Fuß in Relation zu deinem Körperschwerpunkt den ersten Bodenkontakt hat. Wenn du nahe unter deinem Körper aufkommst ist ein deutlich betonter Fersenlauf kaum noch möglich und dadurch nutzt du die natürlichen Dämpfmechanismen deines Fußes besser, hast weniger Abbremsbewegung und somit Stoßbelastung, deine Bodenkontaktzeit verkürzt und deine Schrittfrequenz erhöht sich. Eine simple Übung für einen körpernahen Fußaufsatz: (stell dir vor) es ist eisig und du wirst beim Laufen intuitiv nahe unter deinem Körper aufsetzen um nicht auszurutschen.

3 // Schrittfrequenz

Meine Empfehlung: variiere deine Frequenz immer wieder ganz bewusst und mit Lockerheit und beobachte ob sich dabei etwas verändert. Es gibt nicht DIE optimale Frequenz wobei beispielsweise 170 Schritte pro Minute im Vergleich zu 155 erfahrungsgemäß für mehr Effizienz und Dynamik sorgen und die Maximalbelastung geringer ist. Sobald du krampfhaft versuchst, mehr Schritte zu machen geht es am Ziel vorbei. Also locker bleiben!

 

Ich wünsche dir viel Freude beim ausprobieren, variieren und neues erleben! Die Videotutorials dazu sind bald online.

Dein Sportphysio Florian

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