Der Trainings- 
& Ernährungs-Guide

für deinen Eintritt in den Trailrun-Olymp

Übersicht

Veröffentlicht am 15.09.2020, Lesedauer: 4 Minuten

Dich hat der Ehrgeiz im Trailrunning gepackt? Dann ist es Zeit, dein Training und deine Ernährung darauf abzustimmen. Vier hochkarätige Experten aus der Szene lassen dich an ihrer Erfahrung teilhaben. Der aus ihren spannenden Inputs entstandene Guide supportet dich dabei, dein nächstes Ziel vor Augen – sei es ein Rennen oder eine individuelle Leistungssteigerung – mit Elan zu meistern.

 

TRAININGS-GUIDE

#1 Trainingsroutine als Trailrunner
Was das Trailrunning als sportliche Disziplin so komplex macht
Zum reinen Laufen kommen Anforderungen an Koordination, Trittsicherheit und Rhythmuswechsel dazu. Mehr Muskelgruppen werden spezifischer belastet und vor allem die Fußmuskulatur hat auf Trails mehr zu tun als auf Asphalt. „Das merkt man spätestens, wenn man das erste Mal länger bergab läuft”, versichert Markus „Meex” Reich. Außerdem verändern sich die Bedingungen in Sachen Untergrund, Steigung und technischer Anspruch des Geländes ständig: „Genau das macht aber auch den Reiz aus”, so Kerstin Tossmann, erfolgreiche Trailrun-Newcomerin.

Expertentipp von Josef „Sepp” Gruber hinsichtlich Wettkampfvorbereitung: 

Analysiere die spezifischen Eigenschaften eines Rennens: Wie viele Anstiege gibt es mit wie vielen Höhenmetern? Sind die Downhills einfach oder anspruchsvoll? In welchen Abschnitten werde ich Stöcke einsetzen? Benötige ich eine Stirnlampe? Zu welcher Tageszeit bin ich auf welchen Abschnitten unterwegs? Verläuft die Strecke im Wald, wird es oben auf den Bergen kalt werden? So kann ich jede Einheit einem bestimmten Streckenabschnitt widmen. Die konditionell-technische Vorbereitung geht mit der mentalen einher.

So schulst du Trittsicherheit, Grundlagenausdauer & Stabilität
Kerstin und David setzen im Grundlagenausdauertraining im Winter auf lange Skitouren, im Sommer auf niedrig-intensive, aber lange und anspruchsvolle Bergtouren, die gleichzeitig Stabilität und Trittsicherheit verbessern. Letzteres gewinnt man, da sind sich alle Experten einig, vor allem durchs „Meter Machen” im Gelände. Hilfreich findet Markus auch Balance-Board-Übungen, Barfußläufe und Yoga für Balance und Rumpfstabilität.

Sinnvolle Indoor-Zubringerleistungen

  • Yoga, Intervall-Training wie Tabata, Slingtrainer, Blackroll & Crossfit
  • 1–2 x wöchentlich Ganzkörper-Stabilisationstraining 

Expertentipp von David Wallmann:

Ich trainiere nach dem Motto: Viel bringt viel!

Expertentipp von Kerstin Tossmann:

Dehne regelmäßig, um Verletzungen vorzubeugen! Das wird gerne vernachlässigt, ist aber immens wichtig.

Motivation schüren & Hürden im Training überwinden
Ihre generelle Motivation beziehen all unsere befragten Experten aus der Bewegung in der freien Natur. Doch es gibt Tricks, um sich zusätzlich zu pushen. Meex etwa empfiehlt, sich eine App für internetbasiertes Tracking der sportlichen Aktivität zuzulegen: „Spaß macht dabei auch die Funktion, sich mit anderen virtuell zu matchen.” Für viele sind Mobilisation und Regeneration die fadesten Teile des Trainings. David versucht sich selbst zu überlisten, indem er diese in der Mittagspause absolviert. Letztendlich helfen auch persönliche Motivations-Credos. Für Meex ist das der mit einem Augenzwinkern zu verstehende Leitspruch: „no Pain, no Gain – quäle deinen Körper, bevor er dich quält. Besser wirst du, indem du trainierst, wenn andere zuhause bleiben.” Er selbst liebt es beispielsweise, „bei richtig grausigem Wetter” in den ihm bekannten Bergen herumzulaufen. Davids Herangehensweise ans Training ist da ähnlich. Doch Kerstin gebietet den Jungs Einhalt: „Gerade zu Beginn sollte man die Umfänge nicht zu rasch steigern und immer auf seinen eigenen Körper hören!”

Expertentipp von Markus „Meex” Reich hinsichtlich Motivation:

Das Wichtigste ist, sich klar zu werden, warum und für wen man den Sport betreibt. In unserer schnelllebigen Welt ist man versucht, anderen nachzueifern und nur Content für Insta, Facebook & Co zu sammeln. Da fällt man rasch in ein Loch. Sport soll Depressionen entgegenwirken, nicht diese befördern!” 

Sammle Momente, keine Likes!

#2 Spezifisches Training kurz vorm Bewerb
Wichtig ist es, regeneriert zum Bewerb zu kommen. Abwechslung bleibt auch in der Phase vor dem Bewerb essentiell, um verschiedene Trainingsanreize zu gewährleisten. Das Erstellen-Lassen eines Trainingsplans sehen die Athleten kritisch. Eine Leistungsdiagnostik zur Ermittlung der Pulswerte sei durchaus sinnvoll, um das Training effizient zu gestalten. Doch Pläne kosten viel Geld und sind oft viel zu wenig individualisiert und nicht durch persönliche Betreuung begleitet. Das Wichtigste ist laut allen Experten – egal ob man einen Plan verwendet oder nicht – auf seinen Körper und dessen Signale zu hören. „Das sture Befolgen eines Trainingsplans führt oft zu Übertraining, Verbissenheit und Motivationsverlust”, so Kerstin. Markus empfiehlt jenen, die neugierig sind, selbst im Internet zu recherchieren, Pläne als Basis auszuprobieren und für sich zu adaptieren.

  • Wettkampfähnliches Gelände und Umfang
  • Kurze & extensive Sessions: schnelle Aktivierungseinheiten bzw. Intervall-Trainings
  • Nie gleichzeitig Umfang und Intensität steigern – circa 10 % Umfangzunahme pro Woche 
  • Spätestens jeden dritten Tag ein Regenerationstag

Expertentipp von Sepp:

In den letzten zwei Wochen vor dem Rennen ist der größte Fehler, noch zu intensiv zu trainieren. In dieser Phase heißt es: cool bleiben und auf das absolvierte Training vertrauen! Der Körper braucht jetzt Ruhe, der Geist Gelassenheit. Der Effekt ist, dass du entspannt und erholt an der Startlinie stehen wirst.

#3 Regeneration nach dem Wettkampf
Ein häufiger Fehler besteht darin, zu bald mit dem gewohnten Training fortzufahren. Zwei, drei Wochen nach dem Wettkampf ist Regeneration angesagt: passive oder aktive Regeneration in Form von kurzen lockeren Einheiten am Rad oder maximal 40-Minuten-Laufeinheiten. Die Kunst besteht darin, die Körpersignale zu verstehen und vom „inneren Schweinehund“ zu differenzieren. „Ich persönlich setze circa für eine Woche die Laufeinheiten aus und verlagere alles auf das Ergometer – hohe Frequenz, wenig Widerstand”, so Meex. Auch wenn die Motivation nach dem Wettkampf hoch und die Gegend, wo er stattgefunden hat, reizvoll ist, soll man laut David und Kerstin auf intensive Läufe verzichten und eher gemütliche Wanderungen machen.

Was jetzt laut Experten guttut:

  • Sanftes Training & alternative Sportarten wie Schwimmen, Rennradfahren oder auch einfach ein Spaziergang
  • Regenerative Elemente wie Sauna, Massagen, Dehnen, Faszienrolle, Elektrostimulation der Muskeln

Expertentipp von Sepp:

„Höre auf deinen Körper und lerne, seine Signale richtig zu interpretieren. Dein Körper sagt dir, ob er eine lockernde Massage, ein Entspannungsbad, eine Dehnungseinheit, einen Lockerungslauf oder einfach nur viel zu essen braucht.”

ERNÄHRUNGS-GUIDE

#1 Ernährungsroutine als Trailrunner: entdecke Freiraum!
Unser Experten-Quartett ist sich einig, dass es die eine richtige Ernährungsform nicht gibt. Regional, biologisch, ausgewogen, tendenziell wenig Fleisch und frisch – darauf können sich aber alle verständigen. „Es gibt Vegetarier, Veganer, Alles-Esser – und alle bringen die Leistung”, sagt Meex, „ich habe gelernt, meinem Körper zu geben, wonach er verlangt – die Gelüste kommen nicht von irgendwo her. Nur bei Zucker bzw. Schokolade muss ich mich doch hin und wieder einbremsen.” Es gibt unzählige Studien zur richtigen Ernährungsweise und die Meinungen und Trends wechseln mit ihnen. Kaum jemand hinterfragt jedoch, wer die Studie in Auftrag gegeben hat. David sieht die Sache entspannt: „Ich halte nichts von Ernährungstrends wie vegan, paleo usw. Wenn ich mich zu sehr limitiere und mir zu viele Gedanken über die Zutaten mache, verliere ich die Lust am Kochen.“ Und auch Kerstin gönnt sich ab und zu ein Stück Kuchen oder worauf sie gerade Lust hat nach dem Training.

Expertentipps hinsichtlich Wettkampf:

Die vier Athleten ziehen natürliche Lebensmittel Fertigprodukten vor. Vor allem bei Ultra-Rennen haben sie die Erfahrung gemacht, dass diese für sie bekömmlicher sind. Sie empfehlen, mit Rezepten für Energiebälle und Riegel zu experimentieren, die es mittlerweile zuhauf im Netz gibt. Im Training testest du die Nahrungsmittel, die du beim Wettkampf zu dir nehmen willst, so gibt es dann keine Überraschungen. Sepp zum Beispiel liebt aber auch Nüchternläufe, weil er dadurch seinen Fettstoffwechsel pusht und sich optimal auf Ultradistanzen vorbereitet.

#2 Spezifische Ernährung kurz vorm Bewerb
Viele schwören auf die Saltin-Diät, bei der man den Körper in Sachen Kohlehydrate aushungert, wodurch er mehr Gylokogen in die Leber einlagern kann. Keiner unserer vier Profis setzt dies aber ein. Kerstin und David verzichten vor Wettkämpfen auf laktosehaltige Lebensmittel, da diese die Atemwege verschleimen, und auf fettreiche Snacks wie Nüsse. Das Frühstück vorm Bewerb sieht bei Meex je nach Länge des Rennens so aus: Bei einer Distanz bis 50 Kilometer klassisch gibt es eine Semmel mit Honig, Nüsse und eine Banane. Ab 50 bis 180 Kilometer setzt er eher auf ein Vollkornbrot mit Avocado und ein Müsli mit Banane, Nüssen und Trockenfrüchten. Für Sepp ist es entscheidend, am Tag vor dem Bewerb früh schlafen zu gehen, untertags ausreichend zu trinken und regelmäßig in kleineren Portionen abwechslungsreich zu essen sowie auf ungesunde Nahrungsmittel zu verzichten.

#3 Dos & Don’ts während des Rennens
Eine Faustregel im Trailrunning lautet: „Isst du erst, wenn du Hunger hast, ist es zu spät!” Die Energie des Körpers soll beim Trailrunning in die Beine gehen und nicht im Magen hängen bleiben. Deswegen sind nur leicht verdauliche Energieträger aufzunehmen, sprich Gels oder maximal Riegel. „Ich empfehle, für die gesamte Renndauer bei einer Art von Energieträger zu bleiben”, so Sepp, „alles andere reizt den Magen zu sehr.” Kerstin und David nehmen so wenig wie möglich Gewicht in Form von Essen und Trinken mit: „Wir starten mit zwei halbvollen Soft-Flasks, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Wir planen am Vorabend, bei welchen Labestationen wir wie viel Flüssigkeit auffüllen. Ab der zweiten Stunde nehmen wir stündlich eine Salztablette in Kapselform ein und bei der vorletzten Labestation gibt es zur Belohnung und um die Zuckerspeicher für den letzten Abschnitt zu füllen, eine Cola.” Wer Gels nicht gut verträgt, kann auch Trockenfrüchte ausprobieren.

Expertentipp hinsichtlich Getränke:

Bleib stets hydriert! Krämpfe und Kreislaufprobleme vermeidest du, indem du penibel auf deine Flüssigkeitszufuhr achtest. Du kannst dir beispielsweise Maltodextrose in dein Getränk mischen, um nebenher ein paar Kohlehydrate aufzunehmen. Das Getränk sollte die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium enthalten.

Die Experten

Bild: Sportalpen Marketing

Josef "Sepp" Gruber

  •  Schwerpunkt Ausdauersport
  • Trainer und Event-Organisator von Triathlon-Events, mozart100® & Gründer Salzburg Trailrunning Festival 
  • Betreuer österreichisches Nationalteam Skibergsteigen 
  • mehrere Starts bei Ultra-Trails 
Bild: Sportalpen Marketing

Markus "Meex" Reich

  • Softwareentwickler 
  • begeisterter Bergsportler: Klettern, Paragleiten, Skitouren 
  • Ultra-Läufer
  • Karwendelmarsch 2012 1. Platz
  • Marathon persönliche Bestzeit 2:35 Stunden
Bild: Sportalpen Marketing

Kerstin Tossmann

  • Sportwissenschaftlerin 
  • Traunsee Bergmarathon Gmunden – Ebensee 1. Platz 
  • Saalbach Skyrace (3. Platz)

 

Bild: Sportalpen Marketing

David Wallmann

  • Lehrer 
  • Stubai Ultra Trail 2. Platz 
  • Pitz Alpine Glacier Trail 1. Platz
  • RUN2 mixed @ Transalpine Run 1. Platz

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