Road to Ultra:
Schritt für Schritt zum Ziel

Übersicht

Veröffentlicht am 10.07.2020, Lesedauer: 4 Minuten

Der Weg zum ersten Ultratrail ist lang und im ersten Moment scheinen die Hürden unüberwindbar, doch mit dem richtigen Plan und einer eisernen Disziplin kommt das Ziel immer näher. 

42+ Kilometer am Trail, noch dazu mit unzähligen Höhenmetern in schwierigem Gelände? Selbst erfahrene Trailrunner sehen sich am Anfang mit Motivationsproblemen à la „Das schaff ich niemals!” und „Warum tue ich mir das überhaupt an?” konfrontiert. Und doch erzählen die leuchtenden Augen an der Ziellinie bei allen die gleiche Story. Das Feeling, einen Ultratrail beendet zu haben, ist die Definition des Begriffs Runner’s High. Um dahin zu kommen, bedarf es eines Plans. Die folgenden Schritte führen dich von der ambitionierten Idee bis ans Ziel und helfen dir, deinen Weg zu finden. Auch du kannst den Ultratrail schaffen – trau dir Großes zu!

Schritt 1: Ziel wählen

Ein sinnvoller erster Schritt besteht darin, sich hinzusetzen und genau festzulegen, was man eigentlich will. Ist es einfach nur ein Finish? Eine bestimmte Zeit? Oder ein besonderer Bewerb?

Ein Ziel vor Augen zu haben, ist ein wichtiger Antrieb. Außerdem hat man – wenn man sich auf einen Bewerb festlegt – ein fixes Datum und die Möglichkeit, das Streckenprofil zu studieren sowie das Gelände kennenzulernen.
Ein weiterer Faktor ist das Budget: Die Startgebühren für Ultratrails bewegen sich in der Regel bei mehreren hundert Euro.
 

Schritt 2: Struktur reinbringen

Wer die Dinge beim Namen nennt und definiert, hat später ein leichteres Spiel. Bevor man überhaupt mit dem Training beginnt, macht es Sinn, sich den Rahmen für das Projekt „Road to Ultra” zu überlegen. Geklärt werden sollten unter anderem:

  • Die Trainingsregion mit allen möglichen bekannten Routen
  • Der maximal realistische Trainingsumfang
  • Die Quelle für den Trainingsplan und weitere Fragen
     

Schritt 3: der Trainingsplan

Erfahrener Trailrunner, Sportarzt, Personal Trainer oder alle zusammen: Quellen für einen Trainingsplan gibt es viele. Je mehr Input du dir von Fachleuten holst, die auf deine Situation eingehen, desto besser. Die meisten Trainingspläne beinhalten einen Kalender mit drei bis fünf Kategorien von Belastungsstufen, die zum Beispiel nach der persönlichen Herzfrequenz gegliedert sind. Ein Beispiel:

  • Regeneration (unter 60 % des Maximalpulses)
  • Grundlagenausdauer 1 (60 bis 70 % des Maximalpulses)
  • Grundlagenausdauer 2 mit Steigerungsläufen (60 bis 70 % des Maximalpulses)
  • Vollbelastung mit Intervallen (ab 85 % des Maximalpulses)

Sportmedizinisches Wissen und Erfahrung von anderen Trailrunnern sind bei der Erstellung des Trainingsplans Gold wert.

Schritt 4: die Grundlagenausdauer

Daran kommt niemand vorbei. Viele Faktoren bestimmen den Erfolg beim Ultratrail, aber keiner ist so wichtig wie die Grundlagenausdauer. Klar, „Kilometerfressen” ist der anstrengendste Teil, doch er zahlt sich aus. Wer den Trainingsplan mit Bedacht aufsetzt, tut sich selbst einen Gefallen und muss nur den Vorgaben folgen. Wichtig dabei: die Belastung langsam steigern – sowohl bei der Distanz als auch bei den Höhenmetern.
 

Schritt 5: Koordination & Kraft trainieren

Für viele Trailrunner eher die Pflicht als die Kür, ist Koordinations- und Krafttraining dennoch wichtig für den kalkulierten Erfolg. Wer das Zusatztraining gewissenhaft betreibt, hat am Trail viele Vorteile. Die wichtigsten sind ein effizienterer Laufstil, das Vorbeugen von Verletzungen etwa durch Umknöcheln und der Kraft-Bonus – jeder Ultratrail dauert länger als man denkt.
 

Schritt 6: Ausrüstung zusammenstellen

Zwar gilt beim Ultratrail „weniger ist mehr”, das ist aber vor allem auf das Gewicht bezogen. Denn die meisten Veranstaltungen geben eine Pflichtausrüstung vor. Mittlerweile bieten viele Hersteller sogar eigene Ultratrail-Ausrüstungen an. Von speziell gedämpften Schuhen über Jacken mit extrem geringem Packmaß bis hin zu Shorts und Skirts mit aktivem Schweißtransport. Ein Beispiel-Setup für Training und Bewerb beinhaltet:

  • Ultratrail-Running-Schuhe (Trailschuhe, die für den Einsatz bei Ultra-Marathons gerüstet sind, wie etwa der Salomon S/LaB Ultra 2)
  • Leichter Laufrucksack mit maximal 10 Litern Volumen
  • Leichte wind- und wasserfeste Jacke
  • Trinksystem (Bag, Flasks oder Flaschen)
  • Faltbare Stöcke
  • Multifunktionsuhr mit Herzfrequenzmessung
  • Pflichtausrüstung (wie Erste-Hilfe-Kit)

Schritt 7: Ernährung

Zu kaum einem Bereich gibt es so viele Meinungen wie zur Ernährung. Eigene Rezepte für Müsliriegel, Pasta-Partys und Gels fürs Rennen: Inspiration gibt es jede Menge und auf Erfahrungen zu hören, ist ein guter Start, doch die perfekte Abstimmung muss jeder Trailrunner für sich finden. Wichtig: Auch im Training die Verpflegung testen, um festzustellen, welche Lebensmittel man persönlich unter hoher Belastung verträgt.
 

Schritt 8: The Mental Game

Spätestens wenn der Körper nicht mehr kann, übernimmt der Kopf. Bei kaum einer anderen Disziplin ist dies so oft der Fall wie beim Ultratrail. Jeder Finisher kann berichten, wie essenziell mentale Stärke während des Runs ist. Neue Motivation zu schöpfen, wenn man verzweifelt ist. Kraft zu finden, wo keine mehr ist. Das sind nur zwei Beispiele für Situationen, die häufig vorkommen. Umso mehr bietet sich an, sich eine genaue Taktik fürs Rennen zurechtzulegen, um die Energiereserven clever einzuteilen. 

Tipp: Auch im Training Extremsituationen durchlaufen, um im Wettbewerb keine bösen Überraschungen zu erleben.

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