Weil Krafttraining
einen Unterschied macht!

Rumpf ist Trumpf & Extrameile durch starke Beine
Side Plank; Bild: Hendrik Auf'mkolk

Übersicht

Veröffentlicht am 30.06.2020, Lesedauer: 2 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter

Es gibt hunderte Bücher die erklären, warum Krafttraining für's Laufen so wichtig ist, wie ein solches Training aufgebaut werden kann und welche Übungen die besten sind. Aufgrund der großen Fülle an Informationen fangen viele Läufer/innen erst gar nicht an, sich explizit ihrer Kraft zu widmen. Warum auch - wir wollen doch laufen und zu viel an Muskelmasse macht schwer und beim Laufen langsam. Nun ja, ich kann dich beruhigen: von regelmäßigem Krafttraining mit Körpereigengewicht wirst du nicht gleich zu Hulk.

Mein Ansatz lautet: soviel wie nötig, sowenig wie möglich. Aber wieviel ist notwendig? Das hängt sehr stark von deiner Konstitution, Lauferfahrung, Lauftechnik, deinen Laufumfängen und anderen Sportarten ab. Krafttraining soll meiner Ansicht nach ganz selbstverständlich und freudvoll Platz in deinem Alltag finden, funktionell sein, Verletzungen verhindern, Abwechslung schaffen und dich leichtfüßiger machen.

Lunges; Bild: Hendrik Auf'mkolk

Was Zieleinläufe offenbaren

Du siehst Bilder von dir bei einem Zieleinlauf und wenn es nicht dein Gesicht und deine Startnummer wäre, würdest du daran zweifeln ob du das bist. Du wirkst um 20cm kleiner, ziemlich schief, deine Beinachse formt ein wunderschönes X und deine Körperspannung ist ausbaufähig.
Bei starker Ermüdung zeigen sich Aspekte deiner Lauftechnik, an denen du ansetzen und dich verbessern kannst, oft sehr deutlich: Körperspannung und eine funktionell gut stabilisierte Beinachse sind ein Teil davon.

Nun scheint es klar, dass die Kraft in den Beinen für Läufer/innen von sehr großer Bedeutung ist. Die Basis für einen effizienten Laufstil bildet allerdings ein dynamisch gut stabilisierter Rumpf. Die Bewegungen von Armen und Beinen laufen über Schultergürtel und Hüfte in den Rumpf weiter und dieser soll für eine optimale Kraftübertragung sorgen. Der Rumpf ist also tatsächlich Trumpf!

Plank; Bild: Hendrik Auf'mkolk

Keep it simple - meine 2 Einladungen an dich:

3 Wochen Plank- Challenge

Täglich mindestens 3-5 Minuten mit verschiedenen Formen der Planks den Körper stärken: Unterarmstütz, Seitstütz, statisch, dynamisch, auf einer labilen Unterlage oder mit dem TRX Trainer. Es sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Wenn du deinen Fortschritt festhalten möchtest, notiere dir zu Beginn deiner Challenge die maximale Zeit, die du im Unterarm- und Seitstütz halten kannst. Erfahrungsgemäß sind hier nach ein paar Wochen deutliche Veränderungen möglich und das Entscheidende daran: es wirkt sich positiv auf deine Körperhaltung im Alltag und beim Laufen aus und die Basis für deinen effizienten Laufstil wird gestärkt.

Täglich grüßen die Walking Lunges 

Verschiedene Formen der Ausfallschritte sind Teil meines Alltags und bringen mich von A nach B: beim gehen in die Arbeit, während einer Laufrunde, im Garten, in der Wohnung, am Parkplatz,… Wenn es dir egal ist, was sich andere gerade denken gibt es kaum Einschränkungen für diese herrlich laufspezifische und funktionelle Übung. Neben der Kraft stärken dich die Ausfallschritte außerdem in deiner Koordination und Beweglichkeit.

Lass dich also von diesen beiden Übungen in den kommenden Wochen täglich begleiten.

Viel Freude bei der Umsetzung!
Euer Sportphysio Florian
 

Alle Blogbeiträge und Videos von Reiter Florian findest hier - lass dich inspirieren und lerne vom Profi! 

Ausführungen der Kraftübung von Florian Reiter:

Bild: Reiter Florian

Bleib auf dem Laufenden.

Alle sportlichen Trends und Aktionen im Blick zu haben, ist dein Ziel? Dann melde dich jetzt für unseren Newsletter an.

ZUM NEWSLETTER ANMELDEN