8 Mentaltipps
fürs Klettern

Rock ’n’ Roll!

Übersicht

Veröffentlicht am 05.10.2020, Lesedauer: 3 Minuten

Der wichtigste Muskel beim Klettern ist der Kopf!“ – Schon der große Wolfgang Güllich hat erkannt – und mit seinem berühmt gewordenen Satz auf den Punkt gebracht –, worin die wichtigste Kunstfertigkeit beim Klettern besteht: nämlich in mentaler Stärke und Gewieftheit.

Klar, eine geringe Laktatproduktion schadet sicher nicht in einem 40-Meter-Ausdauergerät in spanischen Überhängen, ein sauberes Technik-Repertoire bügelt erstaunlich oft Kraftdefizite aus und über endlosen Fingerstrom hat sich auch selten ein Kletterer beschwert. Doch all das bringt am Ende wenig, wenn der Kopf nicht mitspielen will. Wer davon ein Lied singen kann, sind Klettergrößen à la Chris Sharma, Adam Ondra oder Margo Hayes. Die Weltelite der Vertikalkunst investiert beträchtliche Energie in die Optimierung ihres mentalen Potenzials. Sie alle haben ihre Trickkiste griffbereit, wenn es gilt zu performen. Warum also nicht von ihrem reichen Erfahrungsschatz profitieren? Voilà, die geöffnete Schatztruhe für dich:

#1 Klettern ist ein ‚Mindgame’ – das positive Selbstgespräch
In gewisser Weise gilt es beim Prinzip des ‚positive selftalk‘, sich alles, was nötig ist, „schönzureden”: Sind die Kletterbedingungen objektiv betrachtet semi-optimal (hohe Luftfeuchtigkeit, heiß, whatever, …), sagst du dir: Die Umstände sind einerlei, denn ich bin stark genug, diese Tour jetzt zu punkten. Bist du bereits müde, erinnerst du dich daran, wie du einst in noch schlapperem Zustand eine persönliche Glanzleistung aus dem Hut gezaubert hast. Stürzt du, sagst du dir unmittelbar darauf etwas Optimistisches: „Yeah, ich bin zufrieden, bis zu dieser Stelle habe ich es bisher noch nie sturzfrei geschafft – das ist mein neuer ‚Highpoint‘!“ oder: „Bei diesem Versuch habe ich wieder ein Detail herausgefunden, wodurch ich die Route beim nächsten Antritt noch kraftschonender klettern werde!“ Selbst Adam Ondra, seines Zeichen der beste Kletterer der Welt, sagt, er sei anfangs endlos frustriert, wenn er bei einem wichtigen Versuch scheitert. Doch dann zieht er daraus eine Lektion, analysiert, was falsch gelaufen ist, und ist sich sicher: „Ich werde hierher zurückkommen und noch stärker sein.”

„So wichtig Stärke, Fitness, Beweglichkeit und Technik auch sind – im Kern ist Klettern ein ‚Mindgame‘! Nur du und der Fels stehen im Ring. Finde heraus, was du brauchst, damit dein Geist unter großem Druck maximal funktioniert!“
Jerry Moffat, britische Kletterlegende, Autor von „Mastermind – Mentales Training für Kletterer"

#2 Ziel definieren 
Ein Ziel zu definieren, gehört zu den wichtigsten Dingen im Klettern – und zwar nicht ,wischi waschi’, sondern möglichst konkret: „In sechs Monaten will ich diesen Grad oder diese bestimmte Tour klettern, ich will diesen Boulder schaffen oder alle Längen dieser Alpintour in einem Push durchsteigen.” Ein Ziel soll realistisch sein, braucht eine Deadline und eine Timeline: Bis wann will ich mein Vorhaben umsetzen, wann mache ich den ersten Schritt auf dem Weg dorthin und wie sieht der Weg aus? Es hilft, das Ganze aufzuschreiben und im Haus aufzuhängen, um es im wahrsten Sinne des Wortes nicht aus den Augen zu verlieren: Behalte #DeinZielvorAugen! 

Tipp: Beim Training sind Zwischenziele wichtig: Wenn nötig, hol dir einen Coach, um gemeinsam mit ihm einen zielgerichtet sinnvollen Plan zu erstellen!

#3 Positive Selbstanweisungen & Selbstvertrauen
Wenn du ein Ziel hast – etwa eine Route durchzusteigen oder einen Boulder zu ticken –, rede nicht vorm Einsteigen über Probleme oder mögliches Scheitern. Lerne, auf dem schmalen Grat zu balancieren, auf dem du dir glaubwürdig versicherst, dass du es schaffen wirst und dich gleichzeitig nicht so übermäßig unter Druck setzt, dass das Self-Pushing nach hinten losgeht. Will es, aber will es nicht zu sehr! 

Am stärksten klettere ich oft dann, wenn ich mich selbst austrickse, indem ich mir sage: Ich habe keine großen Erwartungen an mich, ich probiere das jetzt bloß zum Spaß. Dann habe ich einen freien Kopf und bin völlig im Hier und Jetzt.
Chris Sharma, einer der weltweit besten High-End-Kletterer

Dein Unterbewusstsein leistet deinen bewussten Gedanken Folge: Wenn du dir selbst zuflüsterst: „Fall jetzt bloß nicht!“, was siehst du dann? Genau: dich selbst, wie du stürzt. Wenn du dir aber sagst: „Zieh auf diesen Griff und halt ihn fest!“, ist die Wahrscheinlichkeit ungemein höher, dass dein Körper deinem im Geist erschaffenen Bild folgt – quasi nach dem Motto: Sei dein eigener Follower! Was einem allzu häufig am Wandfuß begegnet: Kletterer, die sich selbst kleinreden. Die, kurz bevor sie in eine Route einsteigen, sagen: „Ich weiß nicht recht, eigentlich fühle ich mich heute nicht stark. Die Route ist so schwer. Das ist schon mein vierter Go, ich hab keine Reserven mehr. Ich fürchte mich jedesmal vor der Schlüsselstelle. Etcetera, etcetera.“ Um es hart zu sagen: Spar dir das Gejammer, denn es schwächt dich. Besinne dich aufs positive Selbstgespräch (#1) und trau dir Großes zu!

#4 Visualisierung
Ein kraftvolles Mental-Tool, das sich quasi sämtliche Profi-Sportler zunutze machen, ist die gute alte Visualisierung. Besonders effektiv wirkt sie in Zuständen geistiger Entspanntheit – also etwa direkt vorm Zubettgehen oder nach dem Aufwachen. Beliebt unter Kletterern ist das kinästhetische Imaginieren: Du versuchst detailgetreu, die Bewegungen und Züge am Fels zu spüren – wie sich der Griff unter deinen Fingern anfühlt, einzelne Muskelgruppen anspannen, dein Atem mithilft. Bei der zweiten Methode, der externen Betrachtung, stellst du dir dich selbst beim Klettern vor. Nimmst du, drittens, eine interne Perspektive ein, so siehst du vor deinem geistigen Auge, was du in der Wand hängend sehen würdest, also etwa deinen Fuß, der gerade höher ansteigt.

#5 Klettertagebuch führen
Je mehr du über etwas schreibst, redest oder denkst, desto wahrscheinlicher ist es, dass es wahr wird. Gewinne bei jedem Eintrag in dein Klettertagebuch der letzten Kletter- oder Trainingssession etwas Gutes ab, egal wie klein es dir scheint: Schlägst du das Tagebuch auf und liest darin, soll es eine Selbstbestärkung sein. Never talk failure!

Tipp: Bist du zeichnerisch begabt, kannst du in deinem Journal Schlüsselpassagen festhalten – auch das ist eine sehr hilfreiche Visualisierungsform!

#6 Konzentration
Die größte Fehlerquelle, um eine Route Rotpunkt zu klettern, ist oft sehr banal: Konzentrationsmangel. Viele Kletterer fokussieren sich gerne auf das, was mit ihrem gegenwärtigen Ziel nichts zu tun hat: Sturzangst, die Sorge, zu „hart“ gesichert zu werden, oder die wehen Zehen im engen Kletterschuh. Kommt dir bekannt vor? Dann betritt schleunigst die Konzentrationszone. Dazu gehört, ein positives Konzentrationsziel zu formulieren: etwa hinsichtlich des Zugs und wie du ihn ansetzt, und nicht hinsichtlich der Möglichkeiten, die zu seinem Scheitern führen: „Ich stelle mich auf den hohen Tritt und dann mache ich den Zug.“ Nicht: „Wenn ich diesen Tritt übersehe, dann schaffe ich den Zug nicht.“ Unterbewusst können sich Menschen laut Wissenschaftlern auf circa sieben Dinge gleichzeitig konzentrieren – also keine Ausreden!

Oft bekommt man ,Durchstiegs-Panik’. Man will die Route so unbedingt klettern, dass man kurz vorm Top den Fokus verliert. Daher: immer auf den Atem und jeden einzelnen Zug konzentrieren – bis der Anker geklippt ist!
Margo Hayes, eine der weltbesten Kletterinnen der Gegenwart

#7 Selbstbild: Erfahre dich neu!
Du bist weniger geformt von allem, was du in deinem Leben tatsächlich erlebt hast, als davon, woran du dich erinnerst. Hast du ein festgefahrenes Bild von dir als miesem Plattenkletterer, dann wirst du auch immer schlecht aussehen in Platten. Deine Lösung: Versuche, diese Kletterei lieben zu lernen und dich daran zu erinnern, wann du gut in einer Platte geklettert bist. Wenn es auch verdammt schwierig ist, sein Selbstbild zu ändern – sei offen für diese Veränderung! Oft hält man an etwas Altem fest, das einem längst nichts mehr bringt. Trag deinen inneren Konflikt ‚neues Selbst vs. altes Selbst‘ aus und begrüße dein neues Selbst (des Plattenkaisers)!

#8 Auf Distanz gehen
Zu guter Letzt ist es auch wichtig, mal nicht ans Klettern zu denken, sich bewusst eine mentale Auszeit zu nehmen. Der selbst auferlegte Druck, eine bestimmte Kletterleistung zu erbringen, ist ansonsten zu konstant. Nicht umsonst gilt in der Kletter-Community das Credo „In den Pausen wird man stark!“. Das gilt für Trainingsauszeiten genauso wie für erzwungene Pausen, etwa wegen einer Überlastung – das ist gut zu wissen, denn so brauchst du dich nicht zu stressen, wenn du mal ein paar Wochen keinen Fels unter den Fingern spürst. Im Gegenteil: Dein Kopf – du erinnerst dich: dein bedeutendster Klettermuskel – hält jetzt mal Siesta! 

Das Leben ist kostbar. Lebe gesund, trainiere hart und klettere härter.
Ben Moon, einer der besten Sportkletterer in den 1990ern, heute erfolgreicher Unternehmer

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