Laufen:
Verletzungen meiden

Gesund bleiben!
©HendrikAufmKolk

Übersicht

Veröffentlicht am 12.03.2020, Lesedauer: 3 Minuten

Die Motivation steigt, die ersten Läufe stehen vor der Tür, du bist super motiviert und dann das: du musst eine Trainingspause einlegen da dich eine Verkühlung oder Schmerzen aufhalten. Die Gründe dafür können vielfältig sein und ich teile hier meine zentralen Erkenntnisse/Erfahrungen, die dir dabei helfen können laufend und gesund in den Frühling zu starten.

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3 Tipps für deinen sportlichen Start in den Frühling

#1 Starte langsam und konstant

Im Frühling sind überdurchschnittlich viele Läufer in meiner Praxis, da Schmerzen und Überlastungsreaktionen sie einbremsen und sie das Erreichen der nächsten Ziele in Frage stellen.
Wenn du im Winter wenig gelaufen bist, brauchen deine Muskel und vor allem die Sehnen, Bänder und Gelenke ausreichend Zeit um sich wieder an die Laufbelastungen zu gewöhnen. Wie lange das dauert, hängt u.a. ganz von deiner Lauferfahrung und deinem aktuellen Trainingszustand ab. Wenn du innerhalb eines Monats versuchst wieder von 0 auf 100 zu kommen, geht das selten gut.
In den meisten Fällen lassen sich ungewollte Laufpausen leicht vermeiden:

Meine Tipps:

  • Steigere deine Laufumfänge langsam
  • Arbeite an deinen Skills in den Bereichen Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Lauftechnik
  • Achte auf ausreichend Regeneration. Ausreichender Schlaf ist dabei die Basis, die wahre Wunder wirkt.

#2 Höre auf deinen Körper und handle entsprechend

Wenn du ehrlich mit dir bist, hat dir dein Körper häufig schon vor einer schmerzbedingten Pause ein paar Signale gegeben. Kennst du das: es läuft hervorragend, du machst super Fortschritte, deine Motivation ist top und du möchtest jeden Tag laufen? Das Zwicken im Knie oder das Ziehen in der Achillessehne wird gekonnt ignoriert. Das wird schon wieder. Manchmal schon, aber wenn du weiter trainierst wie bisher, dann eher nicht.

Meine Tipps:

Nimm dir gleich in den kommenden 2-3 Tagen Zeit und stelle dir zum Beispiel folgende Fragen:

  • Wie geht es mir aktuell mit meinem Lauftraining?
  • Was sind meine Ziele in diesem Jahr?
  • Was läuft rund und was weniger gut?
  • Habe ich Schmerzen oder gibt mir mein Körper Hinweise auf eine Dysbalance?
  • Woran kann das liegen und was kann ich verändern?

Es lohnt sich offen, ehrlich und wertschätzend mit sich selbst ins Gespräch zu kommen! Garantiert!
Eine professionelle Beratung eines Sportmediziners, Sportwissenschaftlers, Physiotherapeuten oder Trainer deines Vertrauens, kann dir dabei helfen Ursachen zu analysieren und Lösungen zu finden.

#3 Warm Up & Cool Down

Du hattest möglicherweise einen langen Arbeitstag im Büro, fährst mit dem Auto heim, mobilisiert dich etwas, ziehst dir die Laufschuhe an, tonisierst Beine und Rumpf und läufst die ersten Minuten ganz locker los. Wenn das so ist: Wunderbar! Meine langjährige Erfahrung hat mir gezeigt, dass dieser Bereich ganz oft unterschätzt wird und sowohl Warm Up als auch Cool Down wesentlich für ein gesundheitsförderliches Lauftraining sind.

Meine Tipps:

  • Ein paar Minuten mobilsieren und deinen ganzen Körper durchbewegen
  • Beine und Rumpf aktivieren: kurz am Stand traben, 15 Kniebeugen, 15 Ausfallschritte, je 30-60sek Unterarm- und Seitstütz
  • 3-5min ganz locker einlaufen
  • Elemente aus dem Lauf-ABC
  • Dein Hauptteil der jeweiligen Einheit bestimmt dein Warm-Up. Wenn du Intervalle am Plan hast solltest du das Aufwärmen auch dementsprechend gestalten und dich spezifisch vorbereiten.
  • 3-5min ganz locker auslaufen und im Anschluss Dehnen bzw. Mobilisieren

Zum Warm-Up erscheint im März noch ein Tutorial für dich. Stay Tuned!



Ich wünsche dir viel Freude bei deinem Laufstart in den Frühling!
Dein Sportphysio Florian

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