Faszientraining:
Übungsprogramm für zuhause

Bild: blackroll

Übersicht

Veröffentlicht am 15.01.2020, Lesedauer: 4 Minuten

Hier ist er also, der versprochene Plan für dein effizientes Faszientraining. Falls du verpasst hast, warum das so wichtig ist, dann kannst du das hier nachlesen. Für dein Training brauchst du lediglich eine Faszienrolle und am besten auch gleich einen Faszienball. Eine Matte für den Boden kann auch nicht schaden. Den Rest, sprich das eigentliche Training und die Intensität steuerst du mit dem Eigengewicht deines Körpers. Nachfolgend zeigen wir dir Übungen mit der Faszienrolle und dem Faszienball. Let’s roll!

 

Übungen mit der Faszienrolle:
Myofasziale Selbstentspannung leicht gemacht!

Die klassische Faszienrolle gibt es in drei Härtegraden und unterschiedlichen Oberflächen. Sie eignet sich nicht nur hervorragend zur Selbstmassage und Regeneration deines Rückens und Nackens, sondern auch als funktionelles Trainingsgerät zur Kräftigung deiner tiefer liegenden Muskeln. Die Verbesserung deiner Beweglichkeit und die gezielte Behandlung schmerzhafter Muskelverhärtungen macht die Faszienrolle für dich auch zu einem wesentlichen Instrument für Leistungssteigerung und Verletzungsprävention.

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Oberschenkel-Rückseite

Im Langsitz starten, Faszienrolle unter den Oberschenkeln knapp oberhalb der Kniekehlen platzieren und mit den Händen neben dem Gesäß abstützen. 
Nun das Gesäß anheben und langsam die Oberschenkel-Rückseite ausrollen und dabei die Beine nach innen und außen drehen, um die gesamte Oberschenkel-Rückseite zu bearbeiten. Auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden verweilen.

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Seitlicher Rumpf und Latissimus

In rechter Seitlage starten und die Faszienrolle unter dem Rumpf knapp oberhalb der Hüfte platzieren. Linkes Bein vor oder hinter dem Körper aufstellen. Mit dem linken Arm vor dem Körper abstützen, den rechten nach oben ausstrecken.  Langsam über die Rolle auf und ab schieben. Oberkörper auch leicht nach hinten drehen, um den Latissimus großflächiger zu bearbeiten.
Seite wechseln.

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Unterer und mittlerer Rücken

Mit dem Rücken auf die Faszienrolle legen und Beine anstellen. Hände hinter dem Kopf verschränken, Gesäß anheben und sich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle schieben. Auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden verweilen.

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Oberschenkel-Innenseite

Im Unterarmstütz starten. Linkes Bein zur Seite anwinkeln und die Faszienrolle unter dem linken Oberschenkel knapp oberhalb des Knies platzieren. Langsam die linke Oberschenkel-Innenseite durch seitliches Schieben über die Rolle ausrollen. Auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden verweilen. Seite wechseln.

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Oberschenkel-Außenseite

Seitlich mit dem linken Oberschenkel auf die Faszienrolle legen und mit den Händen und dem oberen Bein abstützen. Mit Hilfe des oberen Beins und der Hände langsam vor- und zurück über die Rolle schieben. Durch Drehung des unteren Beins alle Bereiche behandeln und etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten verweilen.
Seite wechseln.

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Schienbein

Im Vierfüßlerstand starten und die Faszienrolle knapp unterhalb des rechten Knies platzieren. Linken Fuß neben dem rechten Knie aufstellen. 
Zehenspitzen des rechten Fußes vom Boden abheben und Ferse nach außen drehen. Unterschenkel-Außenseite zwischen Knie und Sprunggelenk ausrollen. Ferse nach innen und Zehenspitzen nach außen drehen und Innenseite des Unterschenkels ausrollen. Seite wechseln.

Übungen mit dem Faszienball:
Effektive und punktgenaue Faszien- und Muskelbehandlung

Faszienbälle gibt es mit 12 cm Durchmesser (ideal für die Massage des Rückens entlang der Wirbelsäule, an Oberarm, Delta, Wade und Brust) und mit 8 cm Durchmesser (ideal zur Lockerung von Verspannungen im Nackenbereich). Dank der speziellen Form kannst du parallele Muskelstränge durch Aussparung der knöchernen Vorsprünge effektiv behandeln.
Auch diese besonders schonende Behandlung von verhärteten Muskelsträngen und schmerzhaften Triggerpunkten sowie die Lockerung der Faszien kannst du problemlos selbst zuhause durchführen.

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Rücken (an der Wand)

Mit dem Rücken zur Wand aufstellen und den Faszienball zwischen Wand und Rücken oberhalb der Hüfte einklemmen. Durch Beugen und Strecken der Beine auf und ab rollen. Über aktiven Druck mit dem Rücken gegen den Faszienball lässt sich die Intensität variieren.

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Unterarm

An einen Tisch setzen und den linken Unterarm locker mit der Handfläche nach oben auf dem Faszienball ablegen.  Linken Unterarm mit der rechten Hand beschweren und dadurch Druck auf den Faszienball ausüben. Langsam unter konstantem Druck zwischen Handgelenk und Ellbogen vor und zurück rollen. Handfläche des linken Armes nach unten drehen und Innenseite des Unterarms rollen. Seite wechseln

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Oberarm

Seitlich zur Wand aufstellen und den Faszienball zwischen Wand und Oberarm einklemmen.  Durch Beugen und Strecken der Beine auf und ab rollen. Über aktiven Druck mit dem Oberkörper gegen den Faszienball lässt sich die Intensität variieren.

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Schienbein

Im Vierfüßlerstand starten und den Faszienball knapp unterhalb der Knie platzieren. Zehenspitzen vom Boden abheben und Fersen nach außen drehen. Unterschenkel-Außenseiten zwischen Knie und Sprunggelenk ausrollen. Dann Fersen nach innen und Zehenspitzen nach außen drehen und Innenseiten der Unterschenkel ausrollen. 

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Wade und Achillessehne

Im Langsitz starten, rechtes Bein anwinkeln und linke Wade auf dem Faszienball platzieren. Mit den Händen neben dem Gesäß abstützen. Gesäß anheben und durch Beugen und Strecken des rechten Beins die Wadenregion langsam ausrollen. Dabei den linken Fuß nach innen und außen drehen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Auf Hotspots innehalten, das Gesäß absetzen und 5 Mal Zehenspitzen anziehen und wieder lockerlassen.
Seite wechseln.

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Rücken (am Boden)

Auf den Boden setzen und Füße mit einem Kniewinkel von etwa 90° aufstellen. Faszienball im unteren Rücken oberhalb des Beckenkamms platzieren. Mit den Händen neben dem Gesäß abstützen. Nach hinten auf den Faszienball lehnen, Gesäß anheben und langsam vor und zurück über den unteren Rücken rollen. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Fitness-Programm für deine Faszien! Und wenn du dir nicht ganz sicher bist, welche Faszienrolle oder welcher Faszienball für dich am besten geeignet ist: Dein SPORT 2000 Partner weiß, was für dich beim Faszientraining die Hauptrolle spielen sollte! 😊

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