So läuft’s ernährungstechnisch richtig!

Übersicht

Ein Wettkampf steht an. Neben dem gezielten Training, um am Tag X die bestmögliche Performance zu bringen, spielt auch deine Ernährung eine wichtige Rolle. Sie ist nämlich mitentscheidend für deine Wettkampfleistung und sollte daher in der Vorbereitungsphase genauso durchdacht geplant werden wie das Training selbst.

Wenn dein Körper der Motor ist, dann liefert die Nahrung den Treibstoff, die ganze Energie, die dich über die Strecke treibt. Wir haben deshalb nachfolgend ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du deinen Erfolgshunger richtig stillen kannst.

Das Ernährungskonzept ruht dabei vorrangig auf zwei Säulen:

  • gute Glykogen-Einlagerung dank ausreichender Aufnahme von Kohlenhydraten (wichtigster Energielieferant!)
  • optimale Hydrierung des Körpers für eine gesicherte Zellfunktion und eine fließfreudige Blutkonsistenz (verbessert den Energie- und Sauerstofftransport)

Speziell als anspruchsvoller Ausdauersportler solltest du zudem darauf achten, dass deine intramuskulären Fettspeicher gut gefüllt sind. Beim Wettkampf ist es nämlich oft nicht zu schaffen, genug Kohlenhydrate zu verzehren, um die höchstmögliche Belastungsintensität bis ins Ziel durchzuhalten. Da muss dein Körper dann die nötige Energie aus seinen Fettspeichern ziehen.

Rückt der Tag X dann immer näher, kannst du deinen Körper über die Ernährung ganz gezielt auf den Wettkampf einstellen.

In den Tagen vor dem Wettkampf

In den Tagen vor dem Start solltest du den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung erhöhen, um die Glykogen-Einlagerung zu optimieren. Trainierst du an diesen Tagen, dann musst du die Speicher nach dem Training sofort wieder auffüllen. Tust du das erst am Abend, dann bedenke auf jeden Fall, dass dein Körper über Nacht wieder einen Teil der Speicherfüllung für den Grundumsatz aufbraucht. Das musst du in deine Ernährung mit einkalkulieren.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in diesen Tagen ebenfalls essenziell. Genügend Wasser im Körper erkennst du daran, dass dein Urin sehr hell oder fast farblos ist.

Ab dem drittletzten Tag vor dem Wettkampf solltest du faserreiche Nahrungsmittel wie Kohl, Zwiebeln, Vollkornmüsli und ähnliche verdauungsfördernde Produkte vom Speisezettel streichen. Und absolut tabu sind Experimente mit ungewohnten Nahrungsmitteln.
 

In den Stunden vor dem Wettkampf

Am Wettkampftag selbst sollten natürlich wieder Kohlenhydrate auf deinem Speiseplan stehen – auch bei den Getränken, solange es keine harntreibenden wie Tee oder Kaffee und keine (verdünnten) Fruchtsäfte sind. Etwa drei Stunden vor dem Start verpasst du dir am besten noch einmal Kohlenhydrate satt. Eine Pasta-Party ist da genauso ideal wie Gerichte mit Reis oder Kartoffeln – je nachdem, welche Belastung der Wettkampf mit sich bringt. Als etwas weniger üppige Alternative greifst du einfach zu fettreduzierten Energieriegeln, Weißbrot, Zwieback oder reifen Bananen. Spätestens eine halbe Stunde vor dem Start kannst du dir noch einen kleinen Kohlenhydrat-Booster holen und ein Marmelade- oder Honigbrot, eine Banane oder einen Müsliriegel essen.

Und dann kann’s losgehen – mit dem guten Gefühl, dass du deinem Körper alles gegeben hast, um die anstehende Herausforderung zu meistern!

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