Ausdauer auf
Dauer verbessern!

Übersicht

Eine gute Ausdauer kommt ja nicht von irgendwo her – sie muss trainiert werden, um sie zu steigern. An diesem Punkt müssen wir dir leider auch mitteilen, dass du Ausdauer nicht speichern kannst. Deshalb heißt es: Wer bis ins hohe Alter regelmäßig seine Ausdauer trainiert, kann das Leistungsniveau eines 30-jährigen Menschen aufrechterhalten. Hier liest du alles über die Vorteile von Ausdauertraining .

Aber sowohl als Anfänger wie auch als fortgeschrittener Sportler beispielsweise im Lauf- oder Radsport kann man seine Ausdauer immer weiter verbessern bzw. auf einem hohen Niveau halten. Dafür haben wir hier die wichtigsten Tipps für dich zusammengefasst.
 

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer

Trainingsbereiche beim Ausdauertraining

Je nach Sportart und Ziel variieren die Trainingsmethoden beim Ausdauertraining. Teilweise auch sehr stark, weshalb es wichtig ist, die grundlegenden Ausdauerformen zu kennen. Diese orientieren sich an der prozentuellen maximalen Herzfrequenz (% HFmax). Die allgemeine Formel dafür lautet bei Männern 223 – 0,9 x Lebensalter. Bei einem 25-jährigen Mann also 223 – 22,5 = 200,5. Bei Frauen lautet die Formel 226 – Lebensalter, ergibt also bei einer 25-jährigen Frau eine maximale Herzfrequenz von 201. Diese Formel stellt aber lediglich einen groben Annäherungswert dar. Um die maximale Herzfrequenz tatsächlich zu ermitteln, raten wir dir zu einer professionellen Leistungsdiagnostik für Ausdauersportler wie Laktatmessung oder Spiroergonometrie.

Hier nun ein Überblick zu den grundlegenden Ausdauerformen:

Trainingsbereich

% HFmax

Eigenschaften

Grundlagen-
ausdauer 1

65 – 75

Gilt als Basis des Ausdauertrainings und beschreibt deine Ausdauergrundlage bei mäßigem Tempo. Die Trainingsdauer zielt auf längere Einheiten ab.

Grundlagen-
ausdauer 2

75 – 85

Hier gewöhnst du dich an ein höheres Tempo über einen längeren Zeitraum. Meist bei kürzeren Trainingseinheiten als bei Grundlagenausdauer 1 Trainingseinheiten

wettkampfspezi-fische Ausdauer

85 – 95

Ein Training in diesem Bereich zielt auf Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit im Hinblick auf ein anvisiertes Wettkampftempo ab. Hier ist die Trainingsgestaltung stark abhängig von individuellen Zielen.

Rekompensations-bereich

55 – 60

Erholungsphase nach intensiven Belastungen während des Trainings zur wettkampfspezifischen Ausdauer.

 

Weitere Tipps für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene bietet sich vor allem Ausdauertraining nach Pulsmessung an. Pulskontrolle ermöglicht es dir, dein Training gezielt nach Trainingsbereich zu gestalten. Außerdem kannst du so individuelle Ziele besser erreichen. Ein konkretes Ziel kann im Laufsport beispielsweise sein, einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen. Die Methode der Pulsmessung verbunden mit Intervalltraining und der Dauermethode ist im Ausdauersport wohl die bewährteste.

  1. Training nach Pulsmessung: Der Vorteil von Ausdauertraining mit Herzfrequenzmessung ist, dass du skalierbare Daten erhältst. Anhand dieser werden Fortschritte valide messbar und du kannst gezielt Anpassungen des Trainings vornehmen. So ist dein Ausdauertraining erfolgversprechender als das Training nach Gefühl. Außerdem kannst du dich so vor Überlastungen schützen, denn du kannst sicherstellen, dass du auch wirklich in einem Bereich trainierst, der es deinem Körper überhaupt ermöglicht, die Ausdauer zu verbessern. Am besten kannst du deinen Puls mit Brustgurt oder Pulsuhr messen.
     
  2. Dauermethode: Hierbei setzt du dich kontinuierlich und konstant über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten unter Belastung – ohne zeitliche Unterbrechung. Dabei wird die Langzeitausdauer verbessert und der Fettstoffwechsel angekurbelt.
     
  3. Intervallmethode: Eignet sich vor allem, um die Grundlagenausdauer 2 zu verbessern. Die Belastung erfolgt nicht gleichmäßig und mit zeitlichen Unterbrechungen, in denen kurze Erholungsphasen stattfinden. Intervalltraining hat den Vorteil, dass es unglaublich vielseitig gestaltet werden kann, weshalb es auch sehr beliebt bei Ausdauersportlern ist! Eine weitere Form davon ist das High Intensity Interval Training (HIIT) – hier ist die Intensität der Belastung während den Intervallen sehr hoch.

Anfänger? Kein Problem! 

Als Anfänger im Ausdauersport denkst du dir zu Beginn wahrscheinlich: „Das werde ich niemals schaffen“. Eines können wir dir aber versprechen: Mit Konsequenz und einer guten Portion Willensstärke kannst du so ziemlich alles schaffen! Hier 7 Schritte, wie du als Anfänger deine Ausdauer verbessern kannst. 

  1. Konsequent sein: Wenn du beginnst, mehrmals pro Woche laufen zu gehen, dann halte deine Trainingseinheiten kurz und laufe langsam. Ähnlich auch am Bike – kurze Strecken und mäßiges Tempo sind dein Freund. Versuche, dich nicht zu überfordern, aber bleibe konsequent und trainiere regelmäßig!
     
  2. Zeit und Distanz steigern: Sowohl beim Laufen als auch beim Biken ist der nächste Schritt, die Distanz zu erhöhen und längere Trainingseinheiten zu gestalten. Beim Laufen kannst du beispielsweise jede Woche eine längere Einheit einlegen und diese um 10 Min. oder bis zu 1,5 km erweitern. Achte darauf, die Geschwindigkeit gleichmäßig zu halten.
     
  3. Tempoläufe: Das sind Laufeinheiten, bei denen du kürzere Distanzen mit einer höheren Geschwindigkeit läufst. Dabei lernt dein Körper, die Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf zu holen und du kannst länger laufen, bis du müde wirst. Mit der Zeit wird sich deine übliche Laufgeschwindigkeit einfacher anfühlen und du kannst dein Grundtempo erhöhen.
     
  4. Ernährung: Auch wie du dich ernährst ist ein entscheidender Teil des Ausdauertrainings. Und das ist in erster Linie eine kohlenhydratreiche Ernährung. Als Läufer solltest du darauf achten, 55 bis 65 % deines täglichen Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten zu decken. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Mahlzeit aus einem Teller Pasta bestehen soll! Stelle sicher, dass du die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, auch tatsächlich auf deine Trainingsintensität abgestimmt ist.
     
  5. Plane Erholungsphasen: Zwischen deinen Trainingseinheiten ist es essentiell, dem Körper auch genügend Zeit zur Erholung zu geben. Speziell auch um Verletzungen vorzubeugen.
     
  6. Effizienz verbessern: Dies gelingt dir durch gezieltes Lauftechniktraining. Dabei lernst du auch, deine Energie und Ressourcen richtig einzusetzen. Eine gerade Haltung und eine Schrittfrequenz zwischen 170 und 180 pro Minute helfen auch, deine Effizienz zu verbessern.
     
  7. Mentaltraining: Dabei ist es vor allem wichtig, dass du deine Ziele visualisierst. Stelle dir genau vor, wie es ist, wenn du eines deiner Ziele erreicht hast. Der Zieleinlauf beim Marathon, das Überqueren der Ziellinie mit dem Bike oder das Gefühl, wenn du das erste Mal 10 km durchgelaufen bist. Ganz egal, was es ist – stelle es dir in allen Einzelheiten und Details vor, wie es sein wird!