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Vorbereitung für den nächsten Trail

Wer sich auf die Herausforderung Trailrunning einlässt und auch Ambitionen für Wettkämpfe hat, der muss schon ordentlich reinbeißen. Das ist nichts, was man mal so schnell im Vorbeigehen bewältigt!

Die Vorbereitung für beispielsweise einen Bergmarathon beginnt dementsprechend schon Monate vor dem eigentlichen Start. Um sich für eine solche Herausforderung perfekt in Form zu bringen, bedarf es schon einer guten Grundkondition und etwa zehn bis 15 Stunden gezieltes Training pro Woche. Die wichtigste Voraussetzung ist eine solide Grundlagen-Ausdauer. Und eine Trainingsgestaltung, die die speziellen Merkmale eines Berglaufs berücksichtigt:

Besonderheiten beim Trailrunning

So sollten die Trainingsläufe größtenteils auf hügeligem oder bergigem Terrain erfolgen. Bei Wettkämpfen auf schmalen unwegsamen Trails sollte auch das mit ins Training eingebunden werden. Erholungsläufe können dagegen auf den normalen Strecken absolviert werden. Ganz entscheidend fällt auch der eigene Körper ins Gewicht – und zwar wortwörtlich! Denn jedes Kilogramm Körpergewicht musst du tatsächlich den Berg hoch tragen. Eine Faustregel besagt, dass hundert Höhenmeter einem Kilometer an zusätzlicher Laufstrecke entsprechen. Damit ist klar, dass sich jedes Kilogramm bei einem Berglauf um ein Vielfaches stärker auswirkt. Bei wirklich steilen Anstiegen raten Profis übrigens dazu, unbedingt zu versuchen, nicht zu gehen, sondern weiterzulaufen. Der Wechsel ins Gehen signalisiert der Psyche Aufgabe vor der Anstrengung. Selbst wenn die Strecke dann wieder flacher wird, wird die Rückkehr in den Laufmodus umso schwieriger.

Raus aus der Komfortzone, rein ins Training!

Ein für jeden gültiges Programm gibt es nicht. Das musst du am besten auf Basis einer fundierten Leistungsdiagnostik zu Beginn und laufender Leistungstests zur Überprüfung des aktuellen Trainingszustandes gestalten. Jedenfalls sollte dein Trainingsplan folgende Elemente beinhalten:

Grundlagenausdauer: lange Lauf- und Bergeinheiten, alternativ auch am Ergometer, bis max. 140 Puls
Kraftausdauer: Schwerpunkt auf guter Rumpfstabilität (extrem wichtig beim Trailrunning), aber auch Ausdauer der Beine – z.B. Kniebeugen mit vielen Wiederholungen (4 x 25 Kniebeugen mit 30 kg Langhantel)
Intervalltraining: Berglauf und ebener Untergrund zur Steigerung der Schnelligkeit
Stabilitätstraining auf unebenem Untergrund zur Vermeidung von Verletzungen
Downhill-Training: richtiges Bergablaufen
Ernährungsplan
Mentaltraining: Ergebnis fokussieren, Zieleinlauf visualisieren, realistische Ziele setzen, tägliche Motivation, auf Streckenlänge einstellen etc.