Nahrungsergänzungsmittel

Die optimale Ergänzung

Gesunde Ernährung ist eine fettbewusste, kohlenhydratbetonte, ausgewogene Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Etwas komplexer wird es dann, wenn man intensiv Sport betreibt und/oder dabei womöglich noch negativen Einflüssen ausgesetzt ist. Zum Beispiel Stress oder Umweltverschmutzung. In solchen Fällen kann sich der Bedarf an gewissen Substanzen erhöhen und normale Ernährung nicht mehr ausreichen. Genau an diesem Punkt kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Um zu verstehen, wie und warum Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen kön-nen, empfiehlt sich zunächst ein Blick auf die 5 Hauptdarsteller in der Ernährung. Also auf Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Im idealen Normalfall werden 55-60 Prozent des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate, 25-30 Prozent durch Fett und 10-15 Prozent durch Proteine gedeckt. Ganz sicher sind Kohlenhydrate so etwas wie das Fundament in der Ernährung jeden Sportlers. Besonders im Ausdauersport spielen volle Speicher in den Muskeln und in der Leber eine tragende Rolle, ermöglichen sie doch eine längere und intensivere Belastung. Denn die Energie für körperliche Bewegung wird durch den Abbau eben dieser Kohlenhydrate und Fette (siehe unten) synthetisiert. Ausdauersportler aufgepasst: Kohlenhydratspeicher fassen nur die Energie für einen Tag unter Normalbelastung. Wer mehr als 90 Minuten bei hoher Intensität durchhalten will, muss die Fettspeicher zur Energiegewinnung anzapfen. Oder rechtzeitig frische Kohlenhydrate zuführen.

Kohlenhydrate in vielfältiger Form

Die Zufuhr von Kohlenhydraten gelingt unter anderem mit Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Energieriegeln oder einer Energiewaffeln, in denen eine spezielle Kohlenhydratmischung steckt. Ideal für alle, die vor und während des Sportes gerne feste Nahrung zu sich nehmen. Wer es lieber flüssig hat, der füllt mit einem Powergel-Säckchen bzw. Tube in kompakter Größe die Speicher wieder auf. Mehr Flüssigkeit liefern Getränke, die man aus Wasser und einem Pulver mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu einem Power-Getränk mixt. Oftmals werden diesen Kohlenhydratpulvern auch noch Koffein, Kreatin oder L-Arginin quasi als Turbo-Boost beigemengt. Pulver ist auch das Stichwort, wenn es um die konzentrierte Zufuhr von Eiweiß, sprich Proteinen, geht.

Proteine

Proteine sind die Baustoffe der Muskeln und regeln deren Kontraktion. Proteine stecken unter anderem im Fleisch, in Eiern, Fisch und Milchprodukten. Und natürlich in speziellen, hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn nun die Ausdauer- und Kraftbelastung hoch sind, baut der Körper die Proteine nachhaltig ab. Zwecks Regeneration macht die gezielte Supplementierung also Sinn. In konzentrierter Form findet bei den diversen Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln das Eiweiß meist als Pulver für (Gainer-)Shakes. Proteine gibt es aber auch als Riegel, in Kapselform und in Trinkampullen. Weil Kraftsportler über die Wichtigkeit der Proteine ohnehin meist Bescheid wissen, hier ein Tipp für Ausdauersportler: Kohlenhydrate idealerweise in Verbindung mit Proteinen aufnehmen, weil auch sie die Kondition fördern. Zum Beispiel als sogenanntes Recovery-Getränk aus Pulver und Wasser.

Fette und Öle

Die gute Nachricht zum Thema Fett: Meist ist nicht die Menge das Hauptproblem, sondern die Art. So etwa empfiehlt es sich eher wenig gehärtetes Fett  (z.B. Margarine) zu essen, weil es ungesunde Transfette enthält. Aber auch hochgelobte Pflanzenöle, wie das Olivenöl, sind mit etwas Vorsicht zu genießen. Denn durch diesen Hype hat sich in unserer Ernährung eine bedenkliche Verschiebung der Fettanteile ergeben. Tatsache ist, dass Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Oliven- bzw. Pflanzenölen enthalten sind, im Verhältnis von 5:1 zu Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) konsumiert werden sollen. Aktuell halten wir etwa bei einem Verhältnis von 40:1. Deshalb gilt besonders für Sportler: mehr Fischfett, Reduktion anderer tierischer Fette und dosierter Konsum von Pflanzenölen. Wer kein Fischfreund ist, kann Omega 3 aber auch Omega 6 in Kapselform zu sich nehmen.

Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausgewogene Ernährung deckt den normalen Tagesbedarf eines Menschen locker ab. Doch Experten empfehlen ab ungefähr 15 Stunden pro Woche Sport einen konsequenten Nahrungsplan. Fehlt dieser aufgrund mangelnden Ernährungswissens, Zeitmangel, Lebensmittelunverträglichkeiten oder wegen besonderer Ernährungsformen wie Vegetarismus, können Mangelerscheinungen auftreten. Wer sich nicht sicher ist, ob er ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, kann zum Beispiel zu einem ausgewogenen Multimineralstoff- oder B-Vitaminpräparat greifen. Wichtig ist die Bindungsart des Mineralstoffs. Optimal sind Citrate, Glukonate und Aspartate, wie etwa Magnesiumcitrat. Auch eine Freisetzung über mehrere Stunden ist oft sinnvoll. Zum Beispiel bei Vitamin C. Wer bei der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen auf Nummer sicher gehen will, dem seien Electrolyte- bzw. Vitamindrinks angeraten. Die gibt es pur sowie in allen möglichen Kombinationen fixfertig u. a. in der Kunststoffflasche, im Tetrapack und natürlich als Brausetabletten zum Auflösen im Wasser.

Nahrungsergänzungsmittel als „Packages“

Nahrungsergänzungsmittel sind oft nicht nur als einzelne Produkte, sondern auch als ganze „Packages“ oder Systeme erhältlich. Das heißt, in sich abgestimmte Kombinationen von Produkten, die auf einen speziellen Endzweck fokussieren. So etwa gibt es spezielle Nahrungsmittelergänzungsprogramme für die Immunabwehr. Dazu gehören Mineral-Vitamindrinks als Ergänzung zum täglichen Wasserkonsum. Über die ganzjährige Stärkung der Abwehrkräfte hinaus unterstützen sie auch einen raschen Elektrolytausgleich, optimieren die Blutzirkulation, beugen Leistungseinbrüchen vor und begünstigen den Sauerstofftransport in den Zellen.

„Management“ fürs Ab- und Zunehmen

Zum Ausgleich bei einer Diät oder für den gezielten Gewichtsaufbau nach Krankheiten kann man mit einem speziellen Package den Eiweiß- und Kohlenhydrathaushalt. Es enthält einerseits Aminosäure-Kapseln für den Muskelaufbau bzw. gegen den altersbedingten Muskelabbau andererseits einen Gainer-Shake. Außerdem Kreatin-Pulver für die Optimierung der Schnellkraft der Muskulatur und einen Protein-Shake zur Unterstützung der Fettverbrennung.

Regeneration

BCAA-Kapseln enthalten die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleuzin, Leuzin und Valin, die eine große Rolle im Proteinstoffwechsel spielen und hauptsächlich für den Aufbau von neuem Gewebe benötigt werden. Vitalstoffkapseln beugen Knochen- und Knorpelabnutzung vor, ein Protein 90-Shake dient dem Aufbau und der Regeneration nach körperlichen Belastungen und Vitaminkapseln stärken die Abwehrkräfte und reduzieren freie Radikale.

Wann macht welche Nahrungsergänzung Sinn?

Nahrungsergänzung kann dem Sportler auch den „Schlüssel zum Erfolg“ in Form eines Performance Systems bieten. Mit allem, was man vor, während und nach dem Sport an Ergänzung benötigt.

Vor dem Sport:
Auffüllen von Energie- und Flüssigkeitsspeicher zum Abrufen der Leistung durch PowerGel-Shots, Energie-Smoothies oder einem Charger aus Koffein, Kreatin, L-Arginin und schnell verfügbaren Kohlenhydraten zum Pushen des Trainings.

Während des Sports:
Zum Nachtanken von Energie und Flüssigkeit gibt’s Energieriegel, Energy-Waffeln und ein erfrischendes, kalorienloses Elektrolytgetränk.

Nach dem Sport:
Zur Maximierung des Trainingserfolges durch optimale Regeneration mit hochwertigen Proteingetränken oder –riegel, Regenerationsdrink mit Kohlenhydraten und Protein oder Eiweißhydrolysat-Nahrungsergänzungsmittel mit freien Aminosäuren.
nach oben