Muscle Maintenance

Wie Sie Ihre Muskeln erhalten und so Verletzungen vorbeugen

Muskelspiele!

In unserer reaktiven Gesellschaft nehmen wir Hilfe meist erst dann in Anspruch, wenn wir bereits krank oder verletzt sind. Dabei wäre es natürlich auch im Sport besser, Probleme frühzeitig zu behandeln. Zum Beispiel durch Muscle Maintenance.

Muscle Maintenance bedeutet übersetzt Muskelerhaltung. Der Begriff stammt aus den USA und beschreibt die Auf- und Abwärmphase der Weichgewebe vor und nach einer Trainingseinheit. Muskelerhaltung ist ein Prozess, bei dem durch tiefe Kompression, Muskelspasmen entfernt werden, die sich über die Zeit entwickelt haben. So kann sich der Muskel entspannen und lockern und das Blut sowie das Lymphsystem fließen. Alles Grundvoraussetzungen für das Erbringen optimaler Leistungen. Worum es bei der Muskelerhaltung nicht geht, ist die Behandlung schwerwiegender Verletzungen. Muscle Maintenance ermöglicht es unter anderem auch, einen Art Standby-Zustand der Muskulatur herzustellen. Denn sowohl im Alltag wie auch im Sport gibt es oftmals kein spezifisches “Warm-Up” vor dem nächsten Kick, Wurf oder Sprint. Um die Aktion dennoch effektiv und verletzungsfrei ausüben zu können, erweist sich eine gut „gepflegte“ Muskulatur als Vorteil.

Schnellere Regeneration

Ein vollständiges Muscle-Maintenance-Programm besteht aus verschiedenen Phasen. Dazu gehört unter anderem die diagnostische Phase, in der man das Trainingspensum überwacht. Drei Faktoren spielen hier eine wichtige Rolle: Frequenz, Intensität und Dauer. In der diagnostischen Phase gilt es, die Balance zwischen diesen drei Faktoren zu finden und Abnutzungs- und Ermüdungsverletzungen vermeiden. Ist die Trainingsintensität sehr hoch, müssen Frequenz und Dauer entsprechend heruntergeschraubt werden. Weniger intensive Einheiten können dafür häufiger und länger ausgeübt werden. Die aktive Ruhephase, die sogenannte Weichgewebe-Phase, soll die Muskelregeneration beschleunigen und dazu beitragen, den Athleten optimal auf die nächste Trainingseinheit oder den anstehenden Wettkampf vorzubereiten. Apropos Regeneration:

Genug Zeit

Nicht ohne Grund sagt man ja, dass ein gutes Training aus vier Säulen besteht: Einstellung, Ernährung, Bewegung und Erholung. Für viele Athleten ist die Erholung aber genau jene Säule, der am wenigsten Aufmerksamkeit geschenkt wird. Das ist schade, denn gerade bei der Erholung und insbesondere bei der Muskelerhaltung profitiert der Körper vom Training. Ohne adäquate Pausen fehlt ihm die Zeit für jene Anpassungen, die er zwecks Leistungssteigerung benötigt. Dabei versteht man unter Erholung natürlich nicht Untätigkeit. Vielmehr umfasst dieser Begriff die Durchführung sämtlicher Strategien, die der Regeneration dienen, um hinterher in einer noch besseren Verfassung zurück zu kehren. Eine Strategie ist eben besagte Muskelerhaltung. Zum Beispiel durch Foam Rolling bzw. Selbstmassage.

Foam Rolling

Durch Foam Rolling steigert sich der Blutfluss, Abfallprodukten werden verstärkt abgebaut, die Entspannung erhöht sich und der Muskelkater wird gelindert. Mit der einfach zu benutzenden Foam Roll genügen meist nur wenige Minuten am Tag, um die Leistung effektiv zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wie eine professionelle Massage führt auch Foam Rolling zu der gewünschten Kompression, die dem Muskel erlaubt sich zu entspannen und die bei der Regeneration hilft. Vor dem Training gilt es, die Hauptmuskelgruppen, die Knoten ausrollen und sich danach gut aufzuwärmen. Dabei gleitet man langsam über die schmerzhafte Stelle, mit einer ca. 10 cm langen Vorwärts- und Rückwärtsbewegung. Und zwar etwa 30 bis 60 Sekunden lang. Danach wird weitere 30 Sekunden auf dem Druckpunkt verharrt, um den Muskel von Spasmen zu befreien. Natürlich können diese Übungen in den ersten Wochen ein wenig unangenehm sein. Mit der Zeit geht es jedoch immer leichter.


Selbstmassage

Tatsächlich gibt es neben dem Foam Rolling noch weitere Techniken und Hilfsmittel zur Muskelerhaltung, von denen man auch ohne professionellen Physiotherapeuten an seiner Seite profitieren kann. Zusätzlich zum Rollen kann man beispielsweise mit Tennisbällen, einem Baseball oder dem AccuStrap oder AccuBall noch punktueller und tiefer bestimmte Stellen des Bindegewebes bearbeiten, entspannen und weich halten.
 
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