Lauftipps

So erhöhen Sie Entertainment-Faktor und Leistungsfähigkeit

Im Laufe der Zeit kann Joggen schon auch mal langweilig werden. Deshalb an dieser Stelle einige gut gemeinte Hinweise, wie man den Entertainment-Faktor erhöht und die Leistungsfähigkeit steigert.

Es sei aber festgestellt, dass natürlich auch immer gleiches oder ähnliches Training keinesfalls ungesund ist und zum Erhalt eines gewissen Fitnessniveaus absolut beiträgt. Wer aber sein Laufprogramm mit etwas Pfeffer würzt und dem Körper unterschiedliche Reize zumutet, wird letztendlich mehr Spaß am Sport haben und sich über steigende Leistungsfähigkeit freuen.

7 allgemeine Lauftipps

  • Je öfter man pro Woche läuft, desto mehr sollte sich die Laufdauer unterscheiden. Experten raten zu etwa 40 Prozent.
  • Ein langsamer Start zum Aufwärmen der Muskulatur reduziert das Verletzungsrisiko und optimiert die Energiebereitstellung.
  • Gegen Seitenstechen hilft es, locker zu laufen und auf ein kräftiges Ausatmen zu achten, damit sich die Lunge beim Einatmen ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann.
  • Spätestens ca. 2 Stunden vor dem Laufen nichts mehr essen und besonders bei langen Läufen viel trinken.
  • Laufen dient auch der Entspannung und soll nicht zusätzlichen Stress verursachen. Daher Trainings-einheiten gut in den Alltag einplanen.
  • Das Zwiebelprinzip hat beinahe immer Saison. Je nach Temperatur empfiehlt sich das Tragen von at-mungsaktiver Funktionskleidung in mehreren Lagen, damit der Körper warm und trocken bleiben kann.
  • Wichtig für Einsteiger: Eine professionelle Bewegungsanalyse ermittelt Fuß- und Beinfehlstellungen, Abrollverhalten und Fußaufsatz. Nur so findet man den richtigen Schuh, der für ein gesundes Laufen unverzichtbar ist.

Belastungsstreuung

Belastungsstreuung bedeutet im Grund nichts anderes als das Training variabler zu gestalten. Zum Beispiel durch Crescendos-Läufe, also durch langsames Loslaufen und konstantes Erhöhen der Ge-schwindigkeit. Anders der sogenannten Long Jog. Hier geht es darum, durch ruhiges, gleichmäßiges und langes (ca. 90 bis 180 min) Laufen ohne Zwischensprints die Stoffwechselökonomie zu optimieren. Der Körper lernt auf diese Weise, einen bestimmten Speed mit möglichst geringer Belastung zu bewältigen, womit gleichzeitig auch die Basis für die so wichtige Grundlagenausdauer für die Langstrecke gelegt wird. Hinzu kommt, dass sich bei langer Belastung mit relativ geringer Intensität auch die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Und damit die Wahrscheinlichkeit, lange Distanzen ohne lästige Muskelkrämpfe absolvieren zu können.

Intervalltraining

Wer im Wettkampf bestehen will, braucht natürlich auch das Potenzial, Wettkampftempo laufen zu können. Das erreicht man am besten mit Intervalltraining, das in Serie gelaufen wird. Zum Beispiel: 6 x 200 m, 4 x 800 m, 5 x 2000 m. Dazwischen wird langsam getrabt. So bekommt der Kreislauf zwischen Phasen hoher Belastung genügend Zeit, sich wieder ein wenig zu erholen. Anschließend folgt der nächste Intervall. Fürs Marathontraining empfiehlt es sich, die Tempostrecken nur ein bisschen schneller als das Marathontempo zu laufen, dafür aber mit kürzeren Pausen. Wer die Mittelstrecke wettkampfmäßig in Angriff nehmen will, baut kürzere und schnellere Strecken ein. Aber egal ob kurz, mittel oder lang: Bei allen Intervallen lohnt es sich, penibel auf die Koordination und Technik zu achten. Das heißt, auf das Aufsetzen des Fußes vor der Körperachse, auf einen aktiven und nach hinten gerichteten Fußabdruck sowie auf einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm usw.

Aerobe Ausdauer trainieren

Zu einem richtigen und abwechslungsreichen Lauftraining gehört ebenso die Entwicklung der aeroben Ausdauer. Das gelingt unter anderem, indem man den mittleren Dauerlauf ins Training einbaut. Der mittlere Dauerlauf ist quasi das fehlende Glied zwischen schnellen Tempodauerlauf bzw. Intervalltraining und dem regenerativen Dauerlaufen. Womit nun alle Voraussetzungen geben wären, um zwecks zusätzlicher Abwechslung den Wechseltempo-Dauerlauf zu probieren, bei dem das Tempo mehrmals variiert wird, allerdings nicht wechselweise wie beim Intervalltraining. Sinn der Sache: Training hoher Geschwindigkeiten trotz zunehmender Ermüdung. Doch damit der läuferischen Vielfalt nicht genug. Denn auch kraftspendende Hügelläufe können die Freude am Sport und die Kraft erhöhen.

Geländeläufe

Hügellaufen ist nichts anderes als Laufen mit erhöhtem Widerstand, was natürlich die Laufmuskulatur zusätzlich stärkt. Man beginnt mit leichten Anstiegen und steigert sich je nach Potenzial hin zu kurzen Sprints auf steile Böschungen, nach denen das Laktat schön grüßen lässt. Wenn wir nun schon im Gelände sind, dann nehmen wir auch gleich das Fahrtenspiel kurz unter die Lupe, das man zum Beispiel als dezente Vorstufe zum Intervalltraining auf der Bahn einbauen kann. Es geht so: Während eines ruhigen Dauerlaufes streut man immer wieder schnellere Abschnitte im Gelände ein. Vorschlag für ein extensives Fahrtenspiel, geeignet eher für Langstreckenläufer: relativ lange, dafür aber nicht so schnelle Tempoabschnitte von 2 bis 6 Minuten Dauer mit kurzen Pausen. Intensives Fahrtenspiel: Hohes Tempo über ca. 1 bis 3 Minuten mit eher langen Pausen.
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