Laufen im Winter

Running ist auch im Winter gesund

Temperaturen unter Null sind kein Argument mehr, der Couch im Winter die Treue zu versprechen. Schon gar nicht, seit die Wissenschaft diesem passiven Chill-Out die faktischen Grundlagen entzogen hat. Die Wissenschaft sagt nämlich, dass der menschliche Körper auch temperaturtechnisch anpassungsfähiger ist als mancher gerne glauben würde. Gibt man ihm genügend Zeit zur Gewöhnung – zum Beispiel, indem man vom Herbst in den Winter durchläuft – ändert sich auch das persönliche Temperaturempfinden. Aber zurück zur Wissenschaft, die in den letzten Jahren sehr fleißig gewesen ist.

Idealtemperatur

1°-10° Celsius
 5° Celsius
 ab -15° Celsius
 ab -20° Celsius
  Die besten Laufergebnisse
  Idealtemperatur   Einen Lauf gut überdenken
  Trainingsstop!

Gründliche Auswertungen von Marathonläufen haben zum Beispiel ergeben, dass bei Temperaturen zwischen 1 und 10 Grad die Leistungen im Schnitt besser waren als bei den vermeintlich optimalen Lauftemperaturen zwischen 10 und 20 Grad. Demnach sind 5 Grad ideal. Auch interessant: Regelmäßige Ausdauertraining wirkt laut einer Studie bei Kälte viermal besser gegen depressive Stimmungen als einschlägige Medikamente.
Je kälter die Luft jedoch wird, desto mehr Feuchtkeit entzieht sie den Schleimhäuten und desto mehr werden die Bronchien gereizt, was die Infektionsanfälligkeit stark erhöt. Daher sollte ab -20 ° auf jeden Fall Schluss sein mit dem Laufen an der firschen Lusft.
Aber auch davor empfehlen sich einige Frostschutzmaßnahmen: 
  • Einatmen durch die Nase zwecks vorwärmen
  • Drosseln der Laufgeschwindigkeit
  • Schal oder Tusch aus Funktionsmaterial als Mundschutz
  • Wind führt zu noch schnellerem Auskühlen und reizt Schleimhäute und Bronichien noch mehr

Geringere Infektionsgefahr


Beim Laufen produziert der Körper Wärme. Ist die Luft warm oder gar heiß ist, muss er sich mächtig anstrengen, um diese Wärme loszuwerden. Sprich höhere Herzfrequenz und mehr Blut in die Haut schicken, das dann in der arbeitenden Muskulatur abgeht. Sind die Temperaturen niedrig, nützt der Körper die Wärme einfach dazu, um sich vor dem Auskühlen zu schützen.
Weil wir gerade beim Thema Schützen sind: Menschen, die im Winter Outdoor Sport betreiben, leiden auch weniger oft unter Erkältungskrankheiten. Und wenn, dann nur halb so lang, sagt die Wissenschaft. Was die Wissenschaft sonst noch sagt, ist Folgendes:

Eine Frage des Typs


Gerade im Winter empfiehlt sich das Aufwärmen. Und zwar schon vor dem Dehnen, um beim nachfolgenden Laufen Muskelverletzungen zu verhindern. Auch das Ein- bzw. Auslaufen zum Auf- und Abwärmen innerhalb des Trainings macht Sinn. Klar sollte auch sein, dass bei Erkältungs- und anderen Infektionskrankheiten das Laufen in der Kälte absolut tabu ist. Und noch etwas ist eine nachvollziehbare, weil logische Tatsache. Das Kälteempfinden ist nicht nur trainierbar und damit Gewöhnungssache, sondern auch eine Frage des Typs. Soll heißen, manch einer läuft in der Kälte leichter als ein anderer. Wie man das rausfindet? – Da hilft nur selber ausprobieren!

Die richtige Kleidung beim Laufen im Winter

Wer Funktionsbekleidung trägt, ist klar im Vorteil

Der Winter ist aus vielen Gründen schön. Läufer schätzen an ihm ganz besonders, dass es beim Laufen niemals zu heiß wird, obwohl sich der Körper bei jedem Schritt erwärmt. Das einzige Problem bereitet die Feuchtigkeit. Egal ob Regen oder Schweiß, Wasser kühlt schnell aus und muss weg von der Haut. Baumwolle schafft das nicht, moderne Funktionskleidung schon.

Immer genug Textil am Körper
Es macht keinen Sinn, sich von der großartigen Heizleistung des Körpers dazu verleiten zu lassen, weniger als beim Spazierengehen überzuziehen. Denn nicht selten kommt man an guten Gründen vorbei, die zum Stehenbleiben verleiten. Zum Beispiel ein alter Freund am Wegesrand. Oder der außergewöhnlich attraktive Nachbar bzw. die nicht minder attraktive Nachbarin. In solchen Ausnahmesituationen besteht höchste Auskühlgefahr. Außerdem gibt es Stellen am Körper, die nicht ganz so gut beheizt werden, das Knie etwa. Soll heißen, es wird partieller Verkühl-Alarm gegeben, obwohl man sich im Großen und Ganzen recht behaglich fühlt.

Die Zwiebel lässt grüßen
Beim textilen Einpacken ist es bekanntlich besser, mehrere dünne, funktionelle Schichten überzuziehen als zwei dicke. Wobei die erste Schicht bei kalten Temperaturen stets aus Thermo-Unterwäsche bestehen sollte. Sie nimmt die Feuchtigkeit auf und gibt sie an die nächste Bekleidungsschicht weiter. Als letzte (oberste) Schicht empfiehlt sich ein Windbreaker, der den Wind vom Körper fernhält. Wichtig! - Die schlauesten Hightech-Klamotten nützen nichts, wenn man darunter ein Baumwoll-Shirt trägt.

Von Kopf bis Fuß
Wer in voller Montur bei persönlicher Höchstgeschwindigkeit immer noch friert, hat wahrscheinlich nichts am Kopf. Zur Information: Über den Kopf spielt sich viel Wärmeaustausch ab. Um ihn zu unterbinden, empfiehlt sich eine ausgefeilte Funktionsmütze, die auf alle Fälle über beide Ohren geht. Sehr praktisch sind auch „Schläuche“, die man sich über den Kopf ziehen kann. Weiter unten halten Handschuhe aus Funktionstextilien die Enden der oberen Extremitäten warm. Und ganz unten übernehmen Goretex-Laufschuhe diesen Job an den Füßen. Wenngleich es bei Schuhen nicht nur um das Wärmerückhaltevermögen geht.

Die perfekte Winter-Laufjacke


Laufjacken müssen eine Menge können und im Winter noch mehr.

  • gute Ventilation bieten
  • Schweiß nach außen transportieren
  • vor Wind und Regen schützen
  • Licht reflektieren
  • gut isolieren
Atmungsaktiv und winddicht
Atmungsaktivität lässt sich durch die Kombination verschiedener Fasern und Kunstfasermaterialien herstellen. Sprich Membrane. Und das in Form von extrem dünnen Laufjacken, die sich mehr nach Hoody anfühlen als nach Jacke und dennoch garantiert winddicht und wasserabweisend sind. Ideal für die Übergangszeit im Temperaturbereich von 5 bis 20 Grad. Wenn die Temperaturen weiter fallen empfehlen wir einfach noch eine Schicht darunter zu ziehen.
Apropos Temperatur: Im Gegensatz zu den gut durchbluteten Beinen kühlt der Oberkörper vergleichsweise schnell aus. Daher spielt bei Laufjacken auch der Schnitt eine große Rolle.
Nicht zu eng
Der Schnitt einer Laufjacke ist körperbetont, darf aber nicht zu eng sein. Erstens wegen des Luftwiederstandes. Zweitens, weil ein wärmender Luftpolster Platz haben muss. Typisch für Laufjacken sind auch Belüftungsschlitze unter den Armen und am Rücken. Beim Kauf sollte man auch darauf achten, ob der Kragen ausreichend weit geschnitten ist und ob er eine Kapuze enthält, was bei Regen von Vorteil sein kann. Zusätzlich sollte der Kragen die körperwarme Luft kontrolliert entweichen lassen.
Reflektoren
Wer oft in den Abendstunden und in der Nähe von stark befahrenen Straßen läuft, tut das am besten in Laufjacken mit ausreichend Reflektoren auf der Jacke. Wenngleich man natürlich gerade als Vielläufer bedenken muss, dass bei langen Belastungen jedes Gramm mehr eine Rolle spielt. Tipp am Ende: Auch Laufjacken müssen ab und zu in die Wäsche. Zum einen wegen dem Geruch. Zum anderen, weil die Poren der Membrane mit der Zeit verstopfen. Deshalb bitte keinen Weichspüler verwenden und nicht in den Wäschetrockner mit dem guten Stück.

Schuhe beim Winter-Running

Liegt kein Schnee, genügen im Normalfall hochwertige Lauf- bzw. Traillaufschuhe, idealerweise mit Goretex-Membran. Sind die Laufwege aber angezuckert, dann schnürt man Schuhe, die zusätzlich noch viel Grip bieten. Zusätzlicher Tipp: Für das Laufen im Winter empfehlen sich auch spezielle Laufsocken. Neben ihrer Links-Rechts-Form bestehen sie zusätzlich aus Funktionsmaterialien, die den Schweißabtransport und somit die Atmungsaktivität fördern. Außerdem schützen sie den Fuß noch etwas besser bei größerer Kälte.
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