Langlaufen

Erfahren Sie alles Wissenswerte über das Langlaufen

Positive Effekte auf den Körper

Langlaufen macht Spaß, tut dem Körper gut und bekämpft Stress. So weit so richtig. Doch es gibt noch mehr gute Nachrichten. So etwa jene, dass beinahe jeder diesen Sport zu seinem Hobby machen kann. Denn erstens lässt sich die Belastung völlig individuell dosieren. Und zweitens erweist sich Langlauf durch den gleichmäßigen Bewegungsablauf und die geringe Belastung der Gelenke auch als ideale Form der Bewegung für all jene, die Probleme mit Knie, Hüfte und Rücken haben, oder diese präventiv verhindern wollen. Selbiges gilt natürlich auch für Rücken- sowie Herz-Kreislauf-Probleme, also für die Zivilisationskrankheiten schlechthin.
 

Ein Herz fürs Herz


Bleiben wir gleich beim Herz und bei der Tatsache, dass Langlaufen eine dioprotektive, also herzschützende Wirkung hat. Vor allem deshalb, weil damit eine Reihe von Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker, erhöhte Blutfette usw. positiv beeinflusst werden können. Parallel zur Stärkung des Herzens bewirkt das Laufen in der Loipe eine vermehrte Kapillarisierung. Soll heißen, es bilden sich vermehrt haarfeine Blutgefäße. Außerdem kann es zu einer Erweiterung der Koronareingänge, einer Querschnittszunahme der Herzkranzarterien und einer verstärkten Ausbildung von Kollateralen kommen: Letzteres bedeutet einfach das Entstehen von Gefäßnebenästen. Man kann das alles aber auch wesentlich kürzer und weniger wissenschaftlich so formulieren: Langlaufen verbessert die Blutversorgung des Herzmuskels. Apropos Verbesserung.

Stressless durchs Gelände


Stress zu haben gehört zwar in manchen Etagen unserer manchmal etwas seltsamen Leistungsgesellschaft quasi zum Must-have im Job, besser ist es jedoch, dagegen etwas zu tun. Denn diese Art der Belastung zeigt auf Dauer gewisse negative Konsequenzen. Auch da kann Langlaufen die Dinge ein wenig ins Lot bringen, indem es durch Stressreize aufgestaute Energie wieder abbaut. Stressreize bewirken nämlich eine ganze Reihe von psyophysischen Reaktionen, die langfristig wirklich unerfreuliche Auswirkungen auf den Allgemeinzustand haben können. Sprich Gereitztheit, Schlaflosigkeit, mangelnde Regenerationsfähigkeit usw. Wer jetzt noch immer nicht von den Wohltaten des Langlaufens überzeugt ist, sollte einfach noch ein wenig weiterlesen.

Gut verträglich für Gelenke


Aufgrund der hohen dynamischen und geringen statischen Belastung aktiviert und mobilisiert das Langlaufen – egal ob klassischer Stil oder Skating - die Gelenke bzw. optimiert die Beweglichkeit. Ganz zu schweigen von koordinativen Verbesserungen. Darüber hinaus bewegt das Langlaufen sage und schreibe 90% der Muskulatur, aktiviert und stabilisiert dabei so ganz „nebenbei“ den Hormonhaushalt sowie das Immunsystem. Kurzum: Langlaufen erweist sich bei näherer Betrachtung als die perfekte Bewegungsalternative. Vor allem dann, wenn man gerade als Einsteiger einige Tipps beherzigt.

Langlaufstile

Neben der klassischen Technik und dem Skaten hat sich das Skiwandern gleichsam als dritte „Technik“ in den letzten Jahren herauskristallisiert. Jeder der drei Stile hat seine typischen Eigenheiten:
  • Beim Skiwandern - ideal Einsteiger und Naturgenießer – stehen vor allem der Spaß, das sichere Bewegen, der Naturgenuss und die allgemeine Fitness im Vordergrund. Dafür schnallt man sich idealerweise kürzere und breitere Cruising-Ski ans Bein, die sowohl in der Loipe als auch im ungespurten Gelände das parallele Führen der Ski leichter machen.
  • Der klassische Skilanglauf als sportliche Variante des Cruisens zeichnet sich durch eine ausgeprägte Abdruck- und nachfolgende Gleitphase aus. Er unterscheidet sich vom Skiwandern auch durch den typischen Doppelstockschub.
  • Die Skating-Technik gilt als die schnellste Form des Nordic-Skiings. Man benötigt etwas mehr Krafteinsatz als im klassischen Stil, dafür ist man effizienter unterwegs.

Der klassische Langlaufstil

Obwohl viele Langlauf-Anfänger mit der freien (Skating-) Technik beginnen, betrachten zahlreiche Sportler die klassische Variante als Basis einer fundierten Langlaufausbildung.
 
Im Jahr 1983 hat die FIS beschlossen, die freie Technik für Wettkämpfe zu erlauben. Doch die klassische Technik hat weiterhin viele Anhänger. Dafür gibt es viele gute Gründe. Auch deshalb, weil sich hier erste Erfolgserlebnisse schneller einstellen. Denn die Komplexität der klassischen Technik ist im Vergleich zum Skating um einiges geringer. Gesundheitssportler und viele Fitnesssportler schwören ohnehin auf den klassischen Stil. Interessant! Die Erfahrung zeigt, dass auch eingefleischte Skater zwischendurch immer öfter zum klassischen Paar Ski greifen.  

Diagonalschritt

Nun aber zur Technik selbst, die in den skandinavischen Ländern entwickelt wurde und schon bei den ersten Olympischen Winterspielen in Chamonix im Jahr 1924 zum Einsatz kam. Sie besteht aus dem Diagonal- und Grätenschritt sowie dem Doppelstockschub mit und ohne Ausfallschritt. Der Diagonalschritt ist die am meisten verwendete Technikvariante, um voranzukommen. Sportliche Läufer verwenden sie in erster Linie am Berg. Weniger sportliche beinahe überall. Diagonal bedeutet übrigens, dass die Arme gegengleich zur Beinbewegung eingesetzt werden.

Bergauf im Grätenschritt

Wenn die Steigung so heftig wird, dass auch das Steigwachs keine Haftung mehr erzeugen kann, wechselt der Klassiker in den sogenannten Grätenschritt. Ähnlich wie beim Skaten setzt man die Skier dabei schräg aus der Loipe, woraus sich eine V-Stellung ergibt. Die Bewegung verläuft dann allerdings genauso wie beim Diagonalschritt. Eine Gleitphase wäre regelwidrig und würde im Wettbewerb sofort zur Disqualifikation führen.

Doppelstockschub mit und ohne Ausfallschritt

Beim Doppelstockschub gilt es darauf zu achten, dass die Beine während der Stockarbeit parallel in der Spur geführt werden und weitgehend gestreckt bleiben. Im Gegensatz zu Spitzensportlern verwenden Hobbyläufer diese Variante nur im flachen Gelände. Die Variante mit Ausfallschritt kommt dann zum Einsatz, wenn der Diagonalschritt zu wenig effizient erscheint und der Doppelstockschub zu anstrengend. Diese klassische Mischtechnik funktioniert so: Während man mit den Armen einen Doppelstockschub ausführt, drückt man sich im Anschluss bei der Streckung der Hüfte mit dem Bein ab. Und zwar idealerweise abwechselnd. Durch den Seitenwechsel entsteht ein Belastungswechsel. Diese Variante ist ganz sicher die am schwersten zu erlernende. Für den Anfang empfiehlt es sich daher, den Beinabdruck wiederholt auf einer Seite zu üben.

Wachsen von Langlaufskiern

Wer mit möglichst wenig Kraftaufwand länger laufen will, sollte auf die Wachsfrage ein paar Antworten parat haben. Zum Beispiel darauf, wann man beim Steigwachs zu Hartwachs oder Klister greift. Letzterer empfiehlt sich bei eher warmen, nassen und eisigen Verhältnissen, während Hartwachs bei trockenem und kaltem Schnee die besseren Resultate bringt. Speziell Hartwachs wird am besten mehrschichtig und dünn aufgetragen. Das Verreiben der einzelnen Schichten mit Kunstkork verhindert Klumpenbildung und ein späteres Aneisen des Schnees. Das Bügeleisen kommt dann zum Einsatz, wenn sehr lange Wettkämpfe oder Trainingseinheiten am Programm stehen oder eisige Schneeverhältnisse zu erwarten sind.  
 
Zudem empfiehlt sich ein kleiner Trick, der auch jedem Anfänger das Laufen leichter machen kann: Wenn nach einer gewissen Zeit die Kraft nachlässt, verliert auch das Abdrücken an Präzision. Sprich der Ski rutscht nach hinten durch. Daher einfach das Steigwachs weiter nach vorne auftragen, so um die drei Zentimeter. Klister hingegen wird in einer dickeren Schicht aufgetragen, die am besten mit dem Handballen verrieben wird. Und dann raus auf die Loipe und los geht’s!
 
Damit das Steigwachs länger für Halt sorgt, sprich länger am Ski haften bleibt, raut man die Steigzone mit einem Schleifpapier (Körnung 80 bis 100) auf.

Langlaufschuhe

Wer sich auf das Thema Langlaufschuhe einlässt, muss damit rechnen, so schnell nicht wieder rauszukommen. Denn die Vielfalt ist beinahe grenzenlos. Nicht nur wegen der beiden unterschiedlichen Laufstile. Tatsächlich sind es neben dem klassischen Laufstil und der Skatingtechnik auch die verschiedenen sportlichen Ansprüche, die wesentlichen Einfluss auf das Schuhwerk haben. Und die zwei untereinander nicht kompatible Bindungssysteme, die sich den Markt mehr oder weniger untereinander aufteilen. Im Folgenden also der Versuch eines Überblickes über die Besonderheiten der diversen Laufschuhe.

Der Schuh für Klassiker

Der klassische Stil verlangt einen speziellen Schuh. Selbstverständlich abgestimmt auf den jeweiligen Läufertypus. Rennläufer bevorzugen etwa eine direkte Kraftübertragung. Deshalb hat bei solchen Modellen der perfekte Halt Priorität gegenüber dem Komfort. Schuhe dieser Klasse bieten guten Seitenhalt, hohe Verwindungssteifigkeit und haben im Innenschuh oft ein schlaues Schnellschnürsystem. Den Außenschuh aus wasserabweisendem Material schließt idealerweise ein wasserdichter Reißverschluss ab. Sehr fein: Rennmodelle gehen auch etwas komfortabler. Sie eignen sich bestens für fitnessorientierte Läufer. Die Unterschiede zu Hardcore-Race-Modellen: etwas weichere Kunststoffsohle und komfortablerer Innenschuh.

Der Backcountry-Schuh

Für Skiwanderer steht Komfort an erste Stelle. Das heißt, die Sohle und die Polsterung im Innenschuh sind noch weicher. Dauerhaft warme Füße sollen eine gute Isolierung sowie das wasserabweisende Außenmaterial garantieren. Ein Außenreißverschluss überdeckt in aller Regel die Innenschuhschnürung oder Schnellfixierung. Und an dieser Stelle noch schnell ein kurzer Blick zu den Tourengehern unter den Langläufern, die ihre eigene Spur in den Schnee ziehen und die Latten auch mal tragen müssen. Sie bevorzugen eine hybrid anmutende Fußbekleidung, sprich Mischung aus Wander- und Skischuh. Die ist nicht nur höher geschnitten, sondern sollte außerdem über wasserabweisendes Außenmaterial verfügen. Soviel zur Klassik. Jetzt zum Skaten.

Der Schuh für Skater

Weil schon der Einstieg in die Skatingtechnik eine Menge Schweiß kostet und genüssliches Skiwandern in der platt gewalzten Loipe wenig Spaß bietet, haben sich in diesem Segment zwei Zielgruppen herauskristallisiert: die Rennläufer und fitnessorientierten Läufer. Erstere schlüpfen in Rennmodelle, die dem Fuß am meisten Halt bieten. Skating-Schuhe sind höher geschnitten als ihre klassischen Kollegen. Und zwar deshalb, weil die Technik vor allem in der Abstoßphase eine seitliche Stabilisierung des Fußes notwendig macht. Eine in Knöchelhöhe flexibel montierte Unterschenkelmanschette aus Kunststoff oder Carbon macht‘s möglich. Darüber hinaus präsentierten sich solche Schuhe mit verwindungssteifen Sohlen, der Flex im Ballenbereich ist im Vergleich zu Klassikschuhen wesentlich härter. Für fitnessorientierte Läufer gilt im Grunde das Gleiche wie in der Klassik: mehr Tragekomfort! Zum Beispiel durch den Verzicht auf einige harte (Carbon-)Elemente. Nicht zu vergessen die etwas weichere Sohle - und die praktischen Kombischuhe.

Schuhe in Kombination

Fans des „Skiathlons“ wissen sofort, was damit gemeint ist. Denn für die spannende Kombination aus Klassik- und Skating-Rennen braucht man eine spezielle Art von Schuhwerk. Auf den ersten Blick ähnelt er eher den Skating-Modellen. Die Unterschenkelmanschette dominiert die Optik, dafür wird der Sohlenflex klassisch ausgelegt. Kurz gesagt: Mit den Allround-Modellen gelingt es, beide Techniken zu laufen. Wer höhere Ansprüche stellt, kommt aber an einem Spezialmodell nicht vorbei.

Langlaufbindungen

SNS oder NNN, dass ist hier die Frage,die sich dem Langläufer nach der Auswahl seiner Skier stellen wird. Hinter diesen beiden Buchstabenkürzeln verstecken sich die beiden dominierenden Bindungssysteme. Zu dumm für den Sportler, dass sie untereinander nicht kompatibel sind. Sprich Schuhe für eine NNN-Bindung passen nicht auf ein SNS. Und umgekehrt. Wer sich einmal für eine der beiden Systeme entschieden hat, muss dann auch den Schuh entsprechend wählen. Außerdem stehen noch weitere Bindungssysteme zur Auswahl.


SNS Bindungssystem

Gleiten wir gleich mal los mit dem SNS, dem Salomon Nordic System, das es je nach Lauftechnik in verschiedenen Varianten gibt. Alle SNS-Bindungen verbindet der gleiche Bindungsmechanismus vorne: ein Metallbügel an der Schuhspitze legt sich in eine Bindungsklammer und wird fixiert. Entweder automatisch, Stichwort Step-in, oder mit Bügel per Hand.
SNS-Bindungen erkennt man auch sofort daran, dass sie einen rund 2 cm breiten Mittelsteg haben, der dem Fuß mehr Halt bietet und dem Ski mehr Führung verleiht. Eine passende Aussparung an der Schuhsole garantiert sicheres Stehen am Ski. Die sportliche Variante dieser Bindung nennt sich Pilot-Ausführung. Hier greift ein zusätzlicher Metallbügel den Schuh über eine spezielle Aufnahme unter dem Fußgewölbe. Der Effekt: noch mehr Seitenstabilität, ideal vor allem für Skater, wenngleich man diese Variante auch bei Classic-Modellen antrifft.

NNN Bindungssystem

NNN steht für New Nordic Norm. Bindungen dieses Typs funktionieren ausschließlich durch Einklicken der Schuhspitze in den Bindungsmechanismus. Entweder automatisch oder das Verbindungssystem wir durch Umklappen eines Bügels manuell geschlossen. So ähnlich also wie bei SNS. Weitere Parallele: Auch die NNNs haben ein Führungsprofil. Dieses besteht allerdings aus zwei schmalen Führungsschienen. Ähnlicher Effekt wie bei SNS: mehr Seitenstabilität. Die NNN-Bindung verfügt jedoch zudem über eine breitere Bindungsplatte, die für einen stabileren Stand sorgt.

NIS-System

Völlig einmalig ist das sogenannte Nordic Integrated System - NIS. Es erlaubt das Verschieben des Montagepunktes nach vorne oder hinten.Dank NIS kann die Bindungsplatte über eine Ratschenschiene einige Zentimeter verschoben werden. Je nach Schnee- oder Spurverhältnissen und Laufstil vor oder zurück. Nach hinten, um etwas Druck von der Skispitze zu nehmen und den Ski weniger aggressiv zu machen. Ideal bei weichen Schneeverhältnissen. Umgekehrt rutscht man etwas nach vorne, wenn härtere Bedingungen herrschen bzw. sportlicher gelaufen wird.

Flex bei Bindungen

Was oftmals nicht bedacht wird ist allerdings eine der wichtigsten Bindungseigenschaften: der Flex. Der Flex bestimmt, wie viel Druck man beim Abrollen des Fußes über den Ballen auf die Skispitze überträgt. Beim Skating ist er etwas härter. Der Vorteil dabei ist, dass die Rückholung des Skis an die Schuhsohle dynamischer erfolgt, die Führung besser und präziser ist. Der weiche Flex in der klassischen Technik begünstigt den Schneekontakt beim Abstoß. Außerdem bewirkt er ein längeres Abrollverhalten. Die Variation des Flex wird beispielsweise bei der SNS-Bindung über den Pilot-Bügel mit mehr oder weniger Spannung mittels Federkraft aufgebaut. Für NNN und NIS gibt es spezielle Flex-Gummis, die vorne in der Bindung eingelegt werden um die Beugekraft individuell zu gestalten. Grundsätzlich gilt: Je größer der Abrollwiderstand, desto direkter spricht der Ski an.

Fazit

Letztlich ist es aber das Zusammenspiel von Ski und Schuh, das die Laufeigenschaften bestimmt. Der Schuhsohle kommt dabei eine große Bedeutung zu, wobei hier das Gleiche gilt wie für die Bindungen: Je härter, desto direkter die Kraftübertragung. Entsprechend anspruchsvoller wird das Laufen. Inzwischen gibt es bereits Schuhmodelle, mit denen beide Techniken gelaufen werden können. Wer aber höhere Ansprüche an seine Lauftechnik stellt, dem bleiben Spezialmodelle nicht erspart.
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