Krafttraining

Volle Kraft voraus!

Denkt man an Krafttraining, hat man meist Muskelprotze Schwarzenegg’scher Ausprägung mit violettem Gesicht vor Augen und schweres Stöhnen in den Ohren. Doch das ist beileibe nicht die einzige Art und Weise, wie sich Krafttraining auf den Körper auswirken kann. Wenngleich es beim Krafttraining per Definition schon in erster Linie darum geht, die Muskeln gezielt aufzubauen, um eine Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft sowie der Kraftausdauer zu erzielen. Aber zunächst stellt sich die Frage, wie weit man beim Trainieren gehen will. Außer Zweifel steht, dass mehr Kraft bei richtigem Training auch mehr Gesundheit bedeutet. Deshalb ist es durchaus positiv, dass sich Krafttraining mittlerweile schon fast zu einem Volkssport entwickelt hat.

Gesundheitsorientiert

Tatsächlich wirkt sich Krafttraining in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper aus. So etwa gibt es eine Studie, die besagt, dass bereits zwei 45-minütige lockere Workout-Einheiten pro Woche das Risiko für Bluthochdruck um etwa 40 Prozent verringern. Doch damit nicht genug. Anders als viele Sportler glauben, lässt sich nämlich nicht nur durch gezieltes Ausdauertraining jede Menge Fett verbrennen, sondern eben auch mit Hanteln oder an der Kraftmaschine. Ganz einfach deshalb, weil die eigentliche Fettverbrennung in der Muskelzelle erfolgt. Und je mehr Muskelmasse man sein eigen nennt, desto mehr Fett verbrennt. Und zwar ganz automatisch. Also auch in Ruhephasen. Man spricht hier vom sogenannten Grundumsatz. Er gibt Auskunft darüber, wie viel Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei 28° C und leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen braucht. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto höher ist dieser Wert.

Ideal auch im Alter

Ein weiterer Gesundheitsaspekt liegt in der Tatsache begründet, dass Krafttraining den gesamten Bewegungsapparat in Form hält. So etwa die Gelenke. Die gestärkten Muskelfasern wirken wie ein stützendes Korsett. Knochen, Sehnen und Bänder werden spürbar widerstandsfähiger. Darüber hinaus bewirkt Krafttraining eine Zunahme der Knorpelmasse in den Gelenken, wodurch sie Stöße und andere ruckartige Bewegungen besser abfedern können. Last but not least hat vor allem das rein gesundheitsorientierte Krafttraining einen positiven Effekt auf die Befindlichkeit im Alter. Hier geht es in erster Linie um eine Verbesserung des Bewegungsapparates mit allen günstigen und langfristigen Nebenwirkungen. Zum Beispiel verhindert man so den altersbedingten Muskelabbau und wirkt der Osteoporose entgegen. Ganz zu schweigen von den superpositiven Effekten zur Verhinderung von Altersdiabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen.

Geringes Verletzungsrisiko

Weil es beim gesundheitsorientierten Krafttraining nicht so sehr um körperliche Höchstleistungen geht, erweist sich diese Art des Krafttrainings als besonders risikoarm. Was immer ein Vorteil ist, ganz besonders aber im fortgeschrittenen Alter. Voraussetzung ist allerdings, dass man sich von einem qualifizierten Betreuer einschulen lässt. Das Verletzungsrisiko steigt zum Beispiel, wenn man zu viel Gewicht auflädt und selbiges ballistisch bewegt. Soll heißen, wenn man das Gewicht mit Schwung nimmt, es stark beschleunigt und am Ende heftig abbremst. Nach einer kleinen Einführung reduzieren auch Kraftmaschinen das Verletzungsrisiko, weil sie die Bewegungen führen. Ebenfalls wichtig: Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass die Muskeln nach einer Minute erschöpft sind. Noch ein Wort zu den oben erwähnten Kraftarten, die man beim Krafttraining gezielt stärken kann. Denn Kraft ist nicht gleich Kraft.

Maximal- und Schnellkraft

Beginnen wir mit der Maximalkraft. Sie ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag. Oder praxisnäher formuliert: Beim Bankdrücken wäre dieser Widerstand die Stange der Hantel. Noch zwei wichtige Bemerkungen zur Maximalkraft: Erstens ist sie im Krafttraining eine Basis für die drei weiteren Erscheinungsformen von Kraft. Zweitens bedeutet maximale Kraft nicht maximaler Muskelaufbau. Womit wir bei der Schnellkraft wären, also dem sogenannten Kraftanstieg pro Zeit. Nomen est Omen geht es hier darum, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln. Und zwar mit dem Ziel, den eigenen Körper, ein Sportgerät oder beides zu beschleunigen. In der Praxis würde das der Reihe nach zum Beispiel beim Sprintlauf, beim Kugelstoßen und beim Radfahren der Fall sein.

Kraftausdauer und Reaktivkraft

Mit der Kraftausdauer meint man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Und damit die Zeit, wie lange man einer Kraftbelastung standhalten kann. Hier geht es nicht so sehr darum, viel Kraft zu entwickeln, sondern sie über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Zum Beispiel bei Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Rudern. Bleibt zuletzt noch die Reaktivkraft. Zwischen nachgebender und überwindender Muskelarbeit entsteht nämlich eine kurzzeitige Dehnung der Muskulatur, die eine unwillkürliche Voranspannung des Muskels (=Relativkraft) auslöst. Zum Beispiel beim Herunterspringen von einem Kasten. Um die oben genannten vier Erscheinungsformen der Kraft durch Krafttraining gezielt erreichen zu können, ist es notwendig bestimmte Trainingsmethoden anzuwenden. Welche das sind, bespricht man am besten mit einem ausgebildeten Trainer.

Hans Knauß zum Thema Krafttraining

Welchen Stellenwert hatte Krafttraining für dich in der aktiven Rennläuferzeit?
Hans Knauß: Einen absolut großen. Erstens weil es galt, den enormen G-Kräften bei den engen Riesentorlaufschwüngen zu widerstehen. Zweitens weil Kraft für das Stehen von weiten Sprüngen á la Kamelbuckeln oder Mausefalle enorm wichtig war. Und drittens, weil ohne Kraft kein schneller Schwung möglich ist.

Wie hast du dich kraftmäßig auf die Saison vorbereitet?
Hans Knauß: Ende Mai ging’s mit Stufe 1, dem Muskelaufbau, los. Damit hab ich mir die Kraft geholt. Nach zwei Monaten folgte Stufe 2, das Training der Maximalkraft. Das bedeutete viel Gewicht bei relativ wenig Wiederholungen. Ab September stand auf Stufe 3 das Schnellkrafttraining im Vordergrund. Also das schnellkräftige Bewegen von Gewichten. Zum Beispiel Sprünge mit auf-gelegter Hantel. Dann folgte die schwierigste Herausforderung. Und zwar die Kraft mit der Grundlagenausdauer in Einklang zu bringen und mit dem Skisport zu kombinieren. Das Ziel bestand vor allem darin, den ganzen Winter über schnellkräftig zu bleiben.

Beim Krafttraining ging es dir aber nicht nur um die Beine?
Hans Knauß: Genau. Aufgrund der Fliehkräfte hat sich das Krafttraining in den letzten Jahren immer weiter nach oben verlagert. Sprich extrem viel Training der Rumpfmuskulatur.

Und welche Rolle spielt Krafttraining für dich heute?
Hans Knauß:Heute dominiert für mich der Gesundheitsaspekt, womit ich auch den Schutz vor Verlet-zungen meine. Die Zeit der Kniebeugen ist für mich mehr oder weniger vorbei. Im Vordergrund steht zum Beispiel das Training der Beuge- und Streckmuskulatur, um einen Kreuzbandriss im Knie zu vermeiden. Darüber hinaus trainiere ich heute Kraft für einen sauberen und sicheren Schwung.

Was kannst du unseren Lesern in Sachen Vorbereitung auf die nächste Skisaison empfehlen?
Hans Knauß: Auf alle Fälle möglichst früh mit dem Training zu beginnen. Wenn ausreichend Zeit vorhanden ist, dann empfiehlt sich zunächst ein ausreichendes Grundlagenausdauertraining. Und erst dann der Einstieg in ein kombiniertes Krafttraining, wo es darum geht, vor allem die Oberschenkel, die Beuge- und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
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