Fahrrad-Ergonometrie

So wird ihr Fahrrad perfekt auf Sie eingestellt

Radsames Expertenwissen!

Die Beziehung zwischen Mensch und Fahrrad kann manchmal eine richtig problematische sein. Aber mit ein bisschen Verständnis füreinander lassen sich zahlreiche Probleme auf prophylaktische Weise umfahren.

Im Idealfall bilden der Mensch und sein Fahrrad eine harmonische Einheit. Doch wie beinahe überall im Leben erweist sich das Ideal als hehres Ziel, dessen Erreichung von vielen Parametern abhängt. Zum Beispiel von der Sitzposition, Rahmengeometrie, Sattelhöhe und Kurbellänge, die je nach Alter, Geschlecht, Körperbau, Fitness und Leistungsorientierung bemerkenswert differieren können. Soll heißen: Weil der Biker individuell ist, muss auch sein Fahrrad individuell sein! Folglich geht es um die Anpassung des Fahrrades an den Menschen und nicht umgekehrt, was zugebenermaßen eine äußerst komplexe Angelegenheit ist. Eine, der wir im Folgenden natürlich nur in Ansätzen nachgehen können. Sprich ausgewählte Themen, weil alles andere den Rahmen sprengen würde.

Rahmengröße

Beim Fahrrad hängt alles mit allem zusammen und alles von allem ab. So erweist sich schon die Rahmendimension als ein ganz zentraler Parameter. Ihre Größe wird in Zoll oder Zentimeter angegeben. Das Problem dabei: Die Hersteller ermitteln ihre Rahmengröße aufgrund der verschiedenen Rahmenformen auf unterschiedliche Weise. Außerdem macht es natürlich einen Unterschied, ob man ein Mountainbike, Rennrad oder was auch immer satteln will. Folglich vertraut man bei der Ermittlung der Rahmengröße besser einer Fachkraft im Sport-Shop und verzichtet auf eine Do-it-yourself-Berechnung. Vom Experten erfährt man dann als Laie natürlich auch, dass die Rahmengröße rein gar nichts mit der Größe der Räder zu tun hat. Ähnlich aufwendig und komplex ist das Erreichen der richtigen Sitzposition.

Sitzposition

Grundsätzlich wird die Sitzposition durch die Rahmengeometrie, Satteleinstellung und Lenkerform bestimmt. Sie reicht von aufrecht, siehe Hollandrad, bis sportlich, wie es auf einem Rennrad oder Mountainbike üblich ist. Die Frage nach dem „Was ist besser?“ muss jeder für sich selbst beantworten. Tatsache ist jedenfalls, dass die vorgeneigte Sitzposition für eine effektivere Energieumsetzung sorgt und den Luftwiderstand reduziert. Faktum ist ebenso: Je sportlicher die Haltung, desto mehr verlagert sich das Gewicht auf die Hände, Arme und die Rückenmuskulatur. Bei ganz tiefen Positionen wandert sogar der Kopf in den Nacken, was Verspannungen durchaus wahrscheinlich macht. Wer diese Situation etwas entschärfen, sprich schonender gestalten will, montiert sich ein entsprechendes Vorbausystem ans Rad. Zum Beispiel einen Triathlon-Lenker mit Armauflage. Der entlastet den Rücken und sorgt dennoch für entsprechende Aerodynamik.

Sitzwinkel

Der ideale Winkel des Rückens am Rennrad beträgt 30 bis 40 Grad und zwar in der Rennhaltung. Beim Mountainbiker kommen noch 5 Grad dazu. Der Winkel ergibt sich aus der Einstellung der Länge des Vorbauwinkels sowie der Lenker- und Sattelhöhe. Womit es schon wieder kompliziert wird. Erst recht wenn man bedenkt, dass der Rücken des Mannes ein Vorbeugen nur um 45 Grade erlaubt, wenn er gerade bleiben soll. Das weibliche Becken sagt sogar schon ab 35 Grad bis hierher und nicht weiter. Kippt man das Becken stärker auf, führt das zu schmerzhaften Punktbelastungen am Schambein. Weil das selbst für härteste Drahtesel-Cowboys unpackbar ist, muss sich eben die Wirbelsäule weiter krümmen. Sprich Radlerbuckel mit allen möglichen schulterverspannenden Risiken und nackenschmerzenden Nebenwirkungen. Die Komplexität des Themas unterstreicht auch ein Blick auf die verschiedenen Fahrradtypen. Trägt der Sattel beim Cityrad noch etwa 70 Prozent des Körpergewichtes, sind es beim Rennrad oft nur noch zehn. Dennoch kann man grundsätzlich eines festhalten: Egal welcher Winkel, die Arme sollten einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Die Ellbogen bleiben dabei leicht gebeugt, um Erschütterungen abzufedern, während Unterarm und Hand in einer geraden Linie zueinander stehen. Um das zu erreichen, spielt die Sattelhöhe eine wichtige Rolle.

Sattelhöhe ermitteln

Wer es bei der Satteleinstellung ganz genau nimmt, muss sogenannte Cleats, also Schuhplatten verwenden. Cleats legen nämlich ganz genau fest, wo der Schuh auf dem Pedal aufliegt und wie dick die Sohle des Schuhes ist. Aber es geht ebenso ohne, wenn auch nicht auf den Millimeter genau. Als Mindestmaß für die Sattelhöhe erweist sich dabei eine Einstellung, bei der man auf dem Sattel sitzend mit durchgestrecktem Bein die Ferse auf die unten stehenden Pedale stellen kann. Und zwar in der angestrebten Sitzhaltung, weil sich die Höhe des Hüftgelenkes mit der Stellung des Beckens auf dem Sattel verändert. Ein Thema, das bei Männern angesichts drohender erektiler Dysfunktion und Taubheitsgefühlen bei fortgesetzt falscher Positionierung am Sattel zusätzlich an Brisanz gewinnt. Zu tief eingestellte Sättel kosten außerdem nicht nur Kraft, sondern belasten auch das Kniegelenk. Wer angesichts dieses umfassenden Gefahrenpotenzials lieber den Experten im Shop kontaktiert, macht gewiss keinen Fehler. Denn die Bestimmung der Sattelhöhe kann man ebenso als Wissenschaft betreiben. Ähnliches gilt auch für den Sattel selbst.

Fahrradsitz

Für die Art der Sitzfläche gibt es folgende Regel: je sportlicher der Einsatzzweck, desto schmaler soll sie sein. Grundsätzlich raten Fachleute zu straffen Sätteln. Weiche gelten zwar als bequem, aber sorry: Trugschluss! Denn ein weicher und breiter Citybike-Sattel macht nur auf den ersten 15 bis 30 Minuten Fahrzeit wirklich Freude. Dann beginnt er zu drücken. Mit dem Sattel ist es nämlich ähnlich wie mit Autositzen: Straffe Polster sind auf langen Strecken bequemer. Beim Radfahren sollen die Sitzknochen gestützt werden. Sinken sie tief ein, erhöht das die punktuelle Druckbelastung und folglich den Schmerz. Im Grunde existieren heute zwei Sattelkonzepte: Sättel, bei denen das Gewicht komplett auf den Sitzknochen liegt, und Sättel mit Loch. Der empfindliche Schambereich wird entlastet und der Druck nimmt von dort in Richtung Sitzbeinknochen langsam zu. Die Öffnung hat aber noch eine weitere wichtige Funktion. Durch sie wird der Sattel flexibel. Modelle dieser Art können sich bei jedem Tritt mitbewegen, passen sich der Bewegung an und entlasten kurzzeitig die inaktive Seite. Weitere Sattelkonzepte arbeiten zum Schambeinschutz mit abgesenkter Nase. In jedem Falle gilt wohl: Der Fahrer bzw. die Fahrerin muss sich an den Sattel gewöhnen! Ebenso gilt: die Auswahl an Satteln ist riesig. So wie auch bei den Lenkern.

Lenker

Die Breite des Lenkers richtet sich nach der Breite der Schultern. Doch wenig überraschend lässt sich diese Regel nicht verallgemeinern. Beim Mountainbike zum Beispiel ist er meist etwas breiter. Ebenso individuell geht es bei Griffen, Pedalen, Kurbeln usw. zu. Was ein weiteres Mal bestätigt, wie komplex sich das Thema Rad-Ergonomie darstellt. Und wie empfehlenswert der gute Rat des Experten ist. Denn mit ihm hat man am ehesten die Garantie, am Ende auf einem Bike zu sitzen, das auch richtig Freude macht.
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