Ausdauersport: die richtige Ernährung beim Laufen

Worauf müssen Ausdauer-Läufer bei der Ernährung achten? Wann ist der richtige Zeitpunkt für Energieriegel und wie viel Kohlenhydrate benötige ich? Und wann soll ich beim Laufen trinken? Wer sich diese Fragen stellt, findet bei unserem Beratungstipp zur richtigen Ernährung für Langstreckenläufer Antworten.

Beim Laufen jenseits der 1-Stunden-Grenze sind Zwischensnacks und Trinken angesagt


Genügt auf kürzeren Strecken die vorherige Einnahme von ausreichend Snacks und Flüssigkeit, so ändert sich ab zirka einer Stunde ernährungstechnisch doch einiges. Weil der Körper auf der Langstrecke über einen längeren Zeitraum schwitzt, verliert er klarerweise auch mehr Flüssigkeit. Oder anders gesagt: Er dehydriert

Man bekommt Durst. Dumm nur, wenn dieses Alarmsignal zu einem Zeitpunkt kommt, an dem der Flüssigkeitsverlust bereits zu einer Leistungsminderung geführt hat. Zum Beispiel weil die Anstrengung dieses Alarmsignal zu lange überdeckt. Die Leistungsminderung rührt unter anderem aus der größeren Anstrengung, mit der das Herz das eingedickte Blut in die Muskeln pumpen muss. Daraus folgt: Wer länger läuft, sollte auch während der Belastung immer wieder Flüssigkeit und schnell verfügbare Kohlenhydrate aufnehmen.

Energieriegel: Wie hoch ist mein Kohlenhydratbedarf?

Für den Kohlenhydratbedarf gibt es so etwas wie eine Faustregel.

Kohlenhydratbedarf pro Stunde

 Freizeitsportler  40 bis 60 Gramm
 ambitionierter Sportler
 60 bis 80 Gramm
 Leistungssportler  80 bis 100 Gramm

Warum die Kohlenhydrataufnahme so wichtig ist?
Nun, in erster Linie weil sie verhindert, dass die Reserven an Leberglykogen aufgebraucht werden, was einen längere sportliche Leistung ermöglicht. Die Leber ist neben den Muskeln jener Ort, wo der Körper Glykogen speichert. Im Gegensatz zum Glykogen in den Muskeln, das als Energiequelle während der sportlichen Belastung dient, trägt das in der Leber zur nachhaltigen Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei. Mit der Zufuhr von Kohlenhydraten füllen sich beide Glykogenspeicher wieder auf.


Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Energieriegel?

Richtiges Timing ist beim Auffüllen der Energiereserven von höchster Wichtigkeit, deshalb hier ein kleines Beispiel.

Sie laufen 4 Stunden, nach etwa 90 Minuten sind die Kohlenhydrate in Ihrem Körper aufgebraucht (das ist bei allen Menschen bei sportlicher Betätigung so). Das heißt also die Nachversorgung muss für 2 Stunden und 30 Minuten reichen.
Bei einem Freizeitsportler sind das ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, macht insgesamt 125 Gramm. Wir nehmen an ein durchschnittlicher Riegel enthält 35 Gramm Kh, 125/35 = 3,75 weil wir aber nicht unterversorgt sein wollen, runden wir auf 4 auf. Weil es aber nicht sinnvoll ist auf die völlige Entleerung des Speichers zu warten, darf man schon nach 45 Minuten zum ersten Mal nachfüllen. Man darf auch nicht vergessen, dass Kohlenhydrate nicht sofort zur Verfügung stehen, Bananen zum Beispiel brauchen bis zu zwei Stunden um einsatzbereit zu sein.
 

Für die Flüssigkeitszufuhr gelten ähnliche Regeln, nicht zu lange warten.

Trinken beim Laufen


Wer länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte unbedingt während des Laufens trinken. Wenngleich die Meinungen etwas auseinandergehen und der Bedarf natürlich auch von der Konstitution und den Außentemperaturen abhängt. Daumen mal Pi lässt sich sagen: besser oft und wenig als selten und viel. Denn auch Flüssigkeit muss vom Magen verarbeitet werden, der bei etwa 600 Milliliter rebellisch werden kann. Besser ist es, alle 20 Minuten zur Flasche zu greifen und einige kräftige Schlucke zu nehmen. Idealerweise enthält das Getränkt 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate und 1 bis 3 Gramm Natrium pro Liter zum Ausgleich des Natriumverlustes.

Die wichtigsten Ernährungs-Tipps für Langstreckenläufer:

  • Durst bekommt man erst wenn es zu spät ist  - vorher trinken
  • Schnell verfügbare Kohlenhydrate aufnehmen
  • Kohlenhydrate im Körper sind nach 90 Minuten verbraucht
  • Nach 45 Minuten zum ersten Mal nachfüllen -  Kohlenhydrate stehen nicht sofort zur Verfügung
  • Alle 20 Minuten trinken, aber dafür weniger
  • Getränke sollen 1-3 Gramm Natrium/Liter enthalten - Ausgleich des Natriumverlustes
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